作者z04 ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 請教增重訓練方法
時間Tue Jun 18 10:24:06 2013
本身屬於易瘦體質 178CM/60KG
希望藉由訓練讓自己看來不要過於單薄
但約兩個月了 依然沒有起色 體重仍為60公斤
希望版友能幫我看看 目前的訓練方式有無不妥
每日跪姿滾輪 3組/30下
滾輪每組 組間加入伏地挺身至少16下
結束後站姿滾輪12下(靠牆)
整套訓練結束約四十分鐘左右
早餐: 蛋堡+小杯咖啡
午餐、晚餐: 各一個便當
餐與餐之間會吃一兩塊麵包+豆漿+沖泡奶粉(兩匙約60g)
ps.上班環境為悶熱+體力工作(開關模具)
本身需要兼顧工作與考試 所以目前大部分運動需要在家裡進行
過瘦的問題困擾我很久了 希望版上先進能夠提供建議 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.222.24.66
1F：推 JackBaska:我覺得增重要很小心,最好強度分配:肩>背>胸>腿>腹 06/18 10:32
2F：→ JackBaska:我看過沒做好分配的竹竿學長,肥強度沒分配好的話一但 06/18 10:33
3F：→ JackBaska:肚子長的比胸部大,脫了衣服是腹肌,穿了衣服變"肚子" 06/18 10:34
4F：→ JackBaska:除非你要打赤膊上街,不然增重還是分配一下吧 QQ 06/18 10:36
5F：→ bofay:只練腹和胸 你想增什麼-.- 好歹買對啞鈴 06/18 10:51
0.0 所以這樣練無助增重嗎? 啞鈴有無可取代的方法?
6F：→ lingray:伏地挺身至少16下是能練啥.... 06/18 11:04
放慢速度做的 做完好像都酸手臂
7F：推 WHATAKID:其實我覺得兩個月看體重參考性不高 你有紀錄體脂率嗎 06/18 11:04
體脂率有簡易算法嗎? 之前上網查公式 算出來是負的 囧
※ 編輯: z04 來自: 203.222.24.66 (06/18 11:14)
8F：推 vincent11:一樓說的沒錯，有的人真的腹肌比胸凸，穿衣服會以為是 06/18 11:19
9F：→ vincent11:肥肚 06/18 11:20
10F：推 kee32:像長州力,佐佐木建介都是大肚壯漢(可能和藥物有關就是了) 06/18 11:21
12F：→ ldcs:伏地挺身 寬一點比較會練到胸 窄的話大多是手和肩 06/18 11:33
13F：推 stephen23032:長州力 佐佐木有用藥?! 06/18 11:35
14F：噓 neverwin:懶得爬文的伸手黨先噓再說 06/18 12:12
15F：→ neverwin:要增重不練腿和背肌 失敗一 06/18 12:13
工作中會借搬重物的方式練腿
若在家中就不知該如何有效的去練了
16F：→ neverwin:每天練胸 失敗二 06/18 12:14
因為訓練的項目少 所以才每天重複做同樣訓練
用做一修一的方式來練效果會更佳嗎?
17F：→ neverwin:你的伏地挺身酸手臂 還夾在滾輪裡做沒幾組 增重觀念零分 06/18 12:16
18F：→ neverwin:打賭你的伏地挺身姿勢不正確 不練腿背胸又亂練 (攤手 06/18 12:17
其實有在版上爬過文 只是自己練也不知正確度如何
伏地挺身個人覺得穿插在滾輪理會比較有感受到胸部在出力
19F：→ neverwin:體脂率竟然用算公式 連孤狗都不用 神仙也幫不了你 06/18 12:23
GOOGLE "維基百科 體脂率"
給的公式: [體脂％ = 1.2XBMI + 0.23X年齡 - 5.4 - 10.8X性別]
難道大家都不是用公式算的 囧
※ 編輯: z04 來自: 203.222.24.66 (06/18 12:46)
20F：→ kee32:我真的無言了...... 06/18 12:49
21F：推 timmyen:BMI完全不準的阿 同樣身高體重的胖子和壯漢 體脂就不一樣 06/18 13:11
22F：推 dkw:走去康是美跟正妹店員說你要量體脂率就好了 06/18 13:13
23F：→ loften:請從大肌肉群練起 胸 背 腿 06/18 13:46
24F：推 yodxxxd:置底文在哭哭 06/18 14:05
25F：→ roseritter:我把泰森資料代進去 輕鬆21％以上耶 06/18 14:39
26F：推 mi2ery:BMI是參考性質的 同一個BMI值 可以是壯漢也可以是大胖子 06/18 16:39
27F：推 sumever:我一個多月前身高體重幾乎跟原PO一樣，目標也是增重，教練 06/18 18:19
28F：→ sumever:要我一開始先不要練腹，因為瘦子太容易有腹肌，這樣很怪xD 06/18 18:20
29F：→ sumever:如果覺得太單薄應該要練胸和背吧，伏地挺身聽說沒什麼效果 06/18 18:22
30F：推 C87:天阿!這個板可以不要那麼愛酸嗎，她一看就是有爬過文的新手 06/18 19:05
31F：→ C87:只是也因為太新，不會找關鍵字，不然她怎麼還會穿插動作 06/18 19:06
32F：推 airphone:要增重大肌群胸背腿一定要重訓+多吃 06/18 19:42
33F：→ airphone:原PO那重訓強度不夠,多吃我看變"胖"機會比較大 06/18 19:43
34F：推 Nono1986:才練兩個月，一年５公斤都已經極限了 06/18 19:45
35F：→ neverwin:to C87 沒看置底文天天練同一部位算哪門子爬過文？？？ 06/18 20:30
36F：→ fiyark:請衝一點重量吧 好好加油哩 06/18 20:34
37F：→ fiyark:另外我覺得你應該是有爬文啦 XD 06/18 20:34
38F：推 dkw:伏地挺身有沒有效果 這多咕狗多看看文章再下定論比較好喔@@ 06/18 22:08
39F：→ jimmybabyjas:看吧! 按Z去看看, 我也是正在努力增重的新手 06/18 23:02
40F：→ b9111111111b:有人真兇 這版給大家這麼多 肚量卻... 自以為老手 06/18 23:36
41F：推 firefoxriko:體脂去康是美量 06/19 00:52
42F：→ lolicat:不爬置底,可以去書局買重訓的書,現在越來越多這類型的書了 06/19 01:11
43F：→ lolicat:滾輪的話 老實說我覺得效用不大...(對我來說啦...))) 06/19 01:12
44F：→ lolicat:我重訓後體重從52->62(身高173),但卡62卡很久了...- -" 06/19 01:13
45F：→ lolicat:你應該至少要買一組啞鈴,菜單就先爬和置底 06/19 01:14
46F：推 b25329110:我一開始180/60 健身前兩個月每週去四天60->64 06/19 01:58
47F：→ b25329110:做胸 背 大該每組器材做4組一組12下 一小時內做五個器材 06/19 02:00
48F：→ b25329110:做完馬上吃 胖很快 06/19 02:00
49F：→ b25329110:你的伏地挺身加一加也沒一百下，如果是伏地挺身我看一天 06/19 02:02
50F：→ b25329110:沒操個三四百下在配合個飲食很難胖吧... 06/19 02:02
51F：→ Voldo:看不出有人兇，比較像沒認真爬文的一篇文，sorry 06/19 02:32
謝謝大家的意見 其實都有點出可嘗試的方向啦
之前看到一篇在監獄工作的版友心得是練就對了 伏地挺身也能夠有幫助
才燃起在家增重的想法
健身房很久才能去一次 故把重心放在家中的簡易訓練
啞鈴跟單槓都有想添購 但目前狀況有點困難
52F：推 BeerIsGood:肚子要鍊到比胸大難吧 個人覺得胸相對容易鍊大 06/19 08:08
53F：→ BeerIsGood:像建美選手那種水牛肚就算想練應該也很難達到... 06/19 08:09
54F：推 JackBaska:我覺得是胸練的強度不足,而肚子練的強度又太高,久了才變 06/19 08:44
55F：→ JackBaska:那樣,衣服脫下來確實是立體的肌肉,但蓋上去胸又太小 06/19 08:44
56F：→ JackBaska:並不是真的非常大,但相較胸就比較大,視覺感真的怪怪的 06/19 08:45
※ 編輯: z04 來自: 203.222.24.66 (06/19 09:25)
57F：→ kee32:你的路線要看dkw老兄的文章 06/19 09:44
58F：推 dkw:又有人在召喚我了嗎-w- 06/19 11:03
59F：推 neverwin:原po態度不錯 推回來好了 有心想練的話書是一定要投資 06/19 11:31
60F：推 neverwin:較有系統性 咕狗黃阿文 另外你置底看完了嗎 06/19 11:33
61F：推 keita:強度太低, 沒時間的話盡量著重在三大肌群:胸背大腿,尤其大腿 06/20 08:49