作者z04 ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 请教增重训练方法
时间Tue Jun 18 10:24:06 2013
本身属於易瘦体质 178CM/60KG
希望藉由训练让自己看来不要过於单薄
但约两个月了 依然没有起色 体重仍为60公斤
希望版友能帮我看看 目前的训练方式有无不妥
每日跪姿滚轮 3组/30下
滚轮每组 组间加入伏地挺身至少16下
结束後站姿滚轮12下(靠墙)
整套训练结束约四十分钟左右
早餐: 蛋堡+小杯咖啡
午餐、晚餐: 各一个便当
餐与餐之间会吃一两块面包+豆浆+冲泡奶粉(两匙约60g)
ps.上班环境为闷热+体力工作(开关模具)
本身需要兼顾工作与考试 所以目前大部分运动需要在家里进行
过瘦的问题困扰我很久了 希望版上先进能够提供建议 谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.222.24.66
1F：推 JackBaska:我觉得增重要很小心,最好强度分配:肩>背>胸>腿>腹 06/18 10:32
2F：→ JackBaska:我看过没做好分配的竹竿学长,肥强度没分配好的话一但 06/18 10:33
3F：→ JackBaska:肚子长的比胸部大,脱了衣服是腹肌,穿了衣服变"肚子" 06/18 10:34
4F：→ JackBaska:除非你要打赤膊上街,不然增重还是分配一下吧 QQ 06/18 10:36
5F：→ bofay:只练腹和胸 你想增什麽-.- 好歹买对哑铃 06/18 10:51
0.0 所以这样练无助增重吗? 哑铃有无可取代的方法?
6F：→ lingray:伏地挺身至少16下是能练啥.... 06/18 11:04
放慢速度做的 做完好像都酸手臂
7F：推 WHATAKID:其实我觉得两个月看体重参考性不高 你有纪录体脂率吗 06/18 11:04
体脂率有简易算法吗? 之前上网查公式 算出来是负的 囧
※ 编辑: z04 来自: 203.222.24.66 (06/18 11:14)
8F：推 vincent11:一楼说的没错，有的人真的腹肌比胸凸，穿衣服会以为是 06/18 11:19
9F：→ vincent11:肥肚 06/18 11:20
10F：推 kee32:像长州力,佐佐木建介都是大肚壮汉(可能和药物有关就是了) 06/18 11:21
12F：→ ldcs:伏地挺身 宽一点比较会练到胸 窄的话大多是手和肩 06/18 11:33
13F：推 stephen23032:长州力 佐佐木有用药?! 06/18 11:35
14F：嘘 neverwin:懒得爬文的伸手党先嘘再说 06/18 12:12
15F：→ neverwin:要增重不练腿和背肌 失败一 06/18 12:13
工作中会借搬重物的方式练腿
若在家中就不知该如何有效的去练了
16F：→ neverwin:每天练胸 失败二 06/18 12:14
因为训练的项目少 所以才每天重复做同样训练
用做一修一的方式来练效果会更佳吗?
17F：→ neverwin:你的伏地挺身酸手臂 还夹在滚轮里做没几组 增重观念零分 06/18 12:16
18F：→ neverwin:打赌你的伏地挺身姿势不正确 不练腿背胸又乱练 (摊手 06/18 12:17
其实有在版上爬过文 只是自己练也不知正确度如何
伏地挺身个人觉得穿插在滚轮理会比较有感受到胸部在出力
19F：→ neverwin:体脂率竟然用算公式 连孤狗都不用 神仙也帮不了你 06/18 12:23
GOOGLE "维基百科 体脂率"
给的公式: [体脂％ = 1.2XBMI + 0.23X年龄 - 5.4 - 10.8X性别]
难道大家都不是用公式算的 囧
※ 编辑: z04 来自: 203.222.24.66 (06/18 12:46)
20F：→ kee32:我真的无言了...... 06/18 12:49
21F：推 timmyen:BMI完全不准的阿 同样身高体重的胖子和壮汉 体脂就不一样 06/18 13:11
22F：推 dkw:走去康是美跟正妹店员说你要量体脂率就好了 06/18 13:13
23F：→ loften:请从大肌肉群练起 胸 背 腿 06/18 13:46
24F：推 yodxxxd:置底文在哭哭 06/18 14:05
25F：→ roseritter:我把泰森资料代进去 轻松21％以上耶 06/18 14:39
26F：推 mi2ery:BMI是参考性质的 同一个BMI值 可以是壮汉也可以是大胖子 06/18 16:39
27F：推 sumever:我一个多月前身高体重几乎跟原PO一样，目标也是增重，教练 06/18 18:19
28F：→ sumever:要我一开始先不要练腹，因为瘦子太容易有腹肌，这样很怪xD 06/18 18:20
29F：→ sumever:如果觉得太单薄应该要练胸和背吧，伏地挺身听说没什麽效果 06/18 18:22
30F：推 C87:天阿!这个板可以不要那麽爱酸吗，她一看就是有爬过文的新手 06/18 19:05
31F：→ C87:只是也因为太新，不会找关键字，不然她怎麽还会穿插动作 06/18 19:06
32F：推 airphone:要增重大肌群胸背腿一定要重训+多吃 06/18 19:42
33F：→ airphone:原PO那重训强度不够,多吃我看变"胖"机会比较大 06/18 19:43
34F：推 Nono1986:才练两个月，一年５公斤都已经极限了 06/18 19:45
35F：→ neverwin:to C87 没看置底文天天练同一部位算哪门子爬过文？？？ 06/18 20:30
36F：→ fiyark:请冲一点重量吧 好好加油哩 06/18 20:34
37F：→ fiyark:另外我觉得你应该是有爬文啦 XD 06/18 20:34
38F：推 dkw:伏地挺身有没有效果 这多咕狗多看看文章再下定论比较好喔@@ 06/18 22:08
39F：→ jimmybabyjas:看吧! 按Z去看看, 我也是正在努力增重的新手 06/18 23:02
40F：→ b9111111111b:有人真凶 这版给大家这麽多 肚量却... 自以为老手 06/18 23:36
41F：推 firefoxriko:体脂去康是美量 06/19 00:52
42F：→ lolicat:不爬置底,可以去书局买重训的书,现在越来越多这类型的书了 06/19 01:11
43F：→ lolicat:滚轮的话 老实说我觉得效用不大...(对我来说啦...))) 06/19 01:12
44F：→ lolicat:我重训後体重从52->62(身高173),但卡62卡很久了...- -" 06/19 01:13
45F：→ lolicat:你应该至少要买一组哑铃,菜单就先爬和置底 06/19 01:14
46F：推 b25329110:我一开始180/60 健身前两个月每周去四天60->64 06/19 01:58
47F：→ b25329110:做胸 背 大该每组器材做4组一组12下 一小时内做五个器材 06/19 02:00
48F：→ b25329110:做完马上吃 胖很快 06/19 02:00
49F：→ b25329110:你的伏地挺身加一加也没一百下，如果是伏地挺身我看一天 06/19 02:02
50F：→ b25329110:没操个三四百下在配合个饮食很难胖吧... 06/19 02:02
51F：→ Voldo:看不出有人凶，比较像没认真爬文的一篇文，sorry 06/19 02:32
谢谢大家的意见 其实都有点出可尝试的方向啦
之前看到一篇在监狱工作的版友心得是练就对了 伏地挺身也能够有帮助
才燃起在家增重的想法
健身房很久才能去一次 故把重心放在家中的简易训练
哑铃跟单杠都有想添购 但目前状况有点困难
52F：推 BeerIsGood:肚子要链到比胸大难吧 个人觉得胸相对容易链大 06/19 08:08
53F：→ BeerIsGood:像建美选手那种水牛肚就算想练应该也很难达到... 06/19 08:09
54F：推 JackBaska:我觉得是胸练的强度不足,而肚子练的强度又太高,久了才变 06/19 08:44
55F：→ JackBaska:那样,衣服脱下来确实是立体的肌肉,但盖上去胸又太小 06/19 08:44
56F：→ JackBaska:并不是真的非常大,但相较胸就比较大,视觉感真的怪怪的 06/19 08:45
※ 编辑: z04 来自: 203.222.24.66 (06/19 09:25)
57F：→ kee32:你的路线要看dkw老兄的文章 06/19 09:44
58F：推 dkw:又有人在召唤我了吗-w- 06/19 11:03
59F：推 neverwin:原po态度不错 推回来好了 有心想练的话书是一定要投资 06/19 11:31
60F：推 neverwin:较有系统性 咕狗黄阿文 另外你置底看完了吗 06/19 11:33
61F：推 keita:强度太低, 没时间的话尽量着重在三大肌群:胸背大腿,尤其大腿 06/20 08:49