作者sfvfwu (綠洲)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於菜單規劃以及晚餐的安排
時間Mon Jun 17 13:05:56 2013
小弟是個中年小胖子三十幾了 有著大大的啤酒肚
一開始是因為女朋友開始嫌棄我的身材外加褲子都快要穿不下了
才開始想要去健身房 一開始也是買書(肌力訓練圖解聖經 四週練出一身肌)
來自己看研究亂練 目前都是去文山運動中心大概都是1 3 5去一次一小時)
大約練了快要半年吧~~~ 可是成效不彰 或許是我觀念有問題或是姿勢不正確
想要在這邊請教各位前輩
先放上半年前的照片 有點傷眼請見諒
http://ppt.cc/t3xv 半年前176.5 90公斤
http://ppt.cc/rQBx 現在176.5 86.5公斤左右
飲食:
1.早餐:豆漿 一個三明治
2.午餐:大部分就一個便當吃光光
3.晚餐:1個御飯糰 還有燕麥奶 一條巧克力
回家會餓的話再喝個黑木耳飲料以及吃香蕉
因為我不太會規劃菜單所以就自己安排一次練上半身 一次下半身
一、上半身運動 先跑步五分鐘熱身 然後仰臥起做20下3組 羅馬椅背部以及兩側各三組
1.上斜啞鈴灣舉 8KG兩個 20下 3組
2.啞鈴肩推 8KG兩個 20下 3組
3.肱三頭肌屈伸 8KG兩個 20下 3組
4.反向肩側舉 5KG兩個 20下 3組
5.上胸飛鳥 9KG兩個 20下 3組
6.上胸啞鈴推舉 9KG兩個 20下 3組
7.肱三頭肌下拉 30KG 20下 3組
8.滑索彎舉 25KG 20下 3組
9.槓鈴仰臥推舉 20KG 15下 3組 感覺有夠虛的我
二、 下半身 先跑步五分鐘熱身 然後仰臥起做20下3組
1.啞鈴交換分腿蹲 8KG兩個 20下 3組
2.槓鈴高拉 20KG 20下 3組
3.機器大腿伸展 110KG 20下 3組
4.機器大腿推舉 110KG 20下 3組
5.大腿向後彎舉 50KG 20下 3組
6.坐姿機器划船 70KG 20下 3組
7.滑輪下拉 70KG 20下 3組
另外禮拜二 四有空就會去慢跑 五公里
我不懂為什麼都練不太出線條
還有目標是希望可以減肥到80公斤 嗚嗚 ~~~~~~
麻煩板上的各位前輩可以指點一下
謝謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.10.43
※ 編輯: sfvfwu 來自: 111.250.10.43 (06/17 13:11)
1F：推 akaolu:體脂不夠低線條出不來 減重為主的話增加有氧份量與天數 06/17 13:58
2F：→ keju:有買書就好講多了 ，建議多做肌力聖經裡三顆星以上的訓練動作 06/17 14:19
3F：→ keju:然後把訓練強度調整到一次約可以做10下的重量 06/17 14:20
4F：→ keju:目前的問題應該是肌肉刺激跟有氧不足 ，導致減脂增肌效果差 06/17 14:22
多謝大大我會去試試看
5F：→ salem7777:有氧天數太少了 06/17 14:41
6F：→ rax0629:半年減2.5公斤...你先從高強度有氧做起吧,重訓可以先緩 06/17 14:43
7F：→ rax0629:我重訓菜單和你差不多,大概比你重2~3公斤但是你應該是脂肪 06/17 14:44
8F：→ rax0629:太多所以沒線條 06/17 14:44
所以是重訓先暫停嗎 都改成跑步或是游泳之類的嗎
9F：推 alansher:我也是去文山耶 1/3/5 你都幾點去啊?? 06/17 17:38
我大概都是7點左右進去耶 有機會一起練
10F：推 Alvinxxx:有氧有氧有氧 06/18 00:54
所以跑步的天數要增加囉
※ 編輯: sfvfwu 來自: 111.250.10.43 (06/18 08:17)
※ 編輯: sfvfwu 來自: 111.250.10.43 (06/18 08:17)
※ 編輯: sfvfwu 來自: 111.250.10.43 (06/18 08:20)
※ 編輯: sfvfwu 來自: 111.250.10.43 (06/18 08:21)