作者sfvfwu (绿洲)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於菜单规划以及晚餐的安排
时间Mon Jun 17 13:05:56 2013
小弟是个中年小胖子三十几了 有着大大的啤酒肚
一开始是因为女朋友开始嫌弃我的身材外加裤子都快要穿不下了
才开始想要去健身房 一开始也是买书(肌力训练图解圣经 四周练出一身肌)
来自己看研究乱练 目前都是去文山运动中心大概都是1 3 5去一次一小时)
大约练了快要半年吧~~~ 可是成效不彰 或许是我观念有问题或是姿势不正确
想要在这边请教各位前辈
先放上半年前的照片 有点伤眼请见谅
http://ppt.cc/t3xv 半年前176.5 90公斤
http://ppt.cc/rQBx 现在176.5 86.5公斤左右
饮食:
1.早餐:豆浆 一个三明治
2.午餐:大部分就一个便当吃光光
3.晚餐:1个御饭团 还有燕麦奶 一条巧克力
回家会饿的话再喝个黑木耳饮料以及吃香蕉
因为我不太会规划菜单所以就自己安排一次练上半身 一次下半身
一、上半身运动 先跑步五分钟热身 然後仰卧起做20下3组 罗马椅背部以及两侧各三组
1.上斜哑铃湾举 8KG两个 20下 3组
2.哑铃肩推 8KG两个 20下 3组
3.肱三头肌屈伸 8KG两个 20下 3组
4.反向肩侧举 5KG两个 20下 3组
5.上胸飞鸟 9KG两个 20下 3组
6.上胸哑铃推举 9KG两个 20下 3组
7.肱三头肌下拉 30KG 20下 3组
8.滑索弯举 25KG 20下 3组
9.杠铃仰卧推举 20KG 15下 3组 感觉有够虚的我
二、 下半身 先跑步五分钟热身 然後仰卧起做20下3组
1.哑铃交换分腿蹲 8KG两个 20下 3组
2.杠铃高拉 20KG 20下 3组
3.机器大腿伸展 110KG 20下 3组
4.机器大腿推举 110KG 20下 3组
5.大腿向後弯举 50KG 20下 3组
6.坐姿机器划船 70KG 20下 3组
7.滑轮下拉 70KG 20下 3组
另外礼拜二 四有空就会去慢跑 五公里
我不懂为什麽都练不太出线条
还有目标是希望可以减肥到80公斤 呜呜 ~~~~~~
麻烦板上的各位前辈可以指点一下
谢谢各位
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.10.43
※ 编辑: sfvfwu 来自: 111.250.10.43 (06/17 13:11)
1F：推 akaolu:体脂不够低线条出不来 减重为主的话增加有氧份量与天数 06/17 13:58
2F：→ keju:有买书就好讲多了 ，建议多做肌力圣经里三颗星以上的训练动作 06/17 14:19
3F：→ keju:然後把训练强度调整到一次约可以做10下的重量 06/17 14:20
4F：→ keju:目前的问题应该是肌肉刺激跟有氧不足 ，导致减脂增肌效果差 06/17 14:22
多谢大大我会去试试看
5F：→ salem7777:有氧天数太少了 06/17 14:41
6F：→ rax0629:半年减2.5公斤...你先从高强度有氧做起吧,重训可以先缓 06/17 14:43
7F：→ rax0629:我重训菜单和你差不多,大概比你重2~3公斤但是你应该是脂肪 06/17 14:44
8F：→ rax0629:太多所以没线条 06/17 14:44
所以是重训先暂停吗 都改成跑步或是游泳之类的吗
9F：推 alansher:我也是去文山耶 1/3/5 你都几点去啊?? 06/17 17:38
我大概都是7点左右进去耶 有机会一起练
10F：推 Alvinxxx:有氧有氧有氧 06/18 00:54
所以跑步的天数要增加罗
※ 编辑: sfvfwu 来自: 111.250.10.43 (06/18 08:17)
※ 编辑: sfvfwu 来自: 111.250.10.43 (06/18 08:17)
※ 编辑: sfvfwu 来自: 111.250.10.43 (06/18 08:20)
※ 编辑: sfvfwu 来自: 111.250.10.43 (06/18 08:21)