作者was987531 (Wolf)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 每週訓練次數及酸痛問題
時間Thu Jun 13 11:05:10 2013
小的我今年36歲了,說真的恢復力一定沒有年輕時好
開始練健身一年了,每次練完都要痛個4天左右
看到版上很多大大都是一個肌群一週練二次
照我這樣的酸痛,單一肌群一週只能排到一次
目前的課表是
一,背
二,胸
三,三角
四,三頭,二頭
五,腿
六,日休息
想請教有什麼方法可以讓酸痛的時間短一點
讓一個肌群一週可以練到二次
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.16.147
1F：→ howard21201:有規劃飲食嗎?? 06/13 11:11
2F：→ bofay:想讓痠痛減短 又能把握高強度增加訓練頻率 誰都想知道吧= = 06/13 11:17
3F：推 kee32:一年還這樣，肯定有什麼地方誤會了...... 06/13 11:18
4F：→ bofay:痠痛按摩 輕度的有氧 營養品 頂多也只能加快恢復而已 06/13 11:19
5F：推 JackBaska:我覺得是飲食關係 是否有高尿酸問題 ??? 06/13 11:25
6F：→ was987531:吃的部份,就正常吃,因為上班的關係,所以中午晚上都是 06/13 11:44
7F：→ was987531:吃便當,練完有喝乳清蛋白,最近有加了肌酸,有好一點,三天 06/13 11:45
8F：→ was987531:尿酸問題應該沒有,我每次的重訓都是練到完全做不下去 06/13 11:47
9F：→ was987531:組間的休息都在一分內,一個肌群都練超過40分鐘,所以是要 06/13 11:49
10F：→ was987531:加上有氧會好快一點? 06/13 11:50
11F：推 Xghostptt:就看自己身體狀況練吧，我只比你小兩歲，狀況差不多 06/13 12:06
12F：→ Xghostptt:週一練胸，週五才會恢復... 06/13 12:07
13F：→ Xghostptt:至於加上有氧有沒有恢復快一點，個人經驗是沒差 06/13 12:09
14F：→ Xghostptt:然後如果是像你一樣做到完全力竭的程度 06/13 12:12
15F：→ Xghostptt:做一天酸痛4天是正常的，甚至我最近在想有沒有這個必要 06/13 12:12
16F：→ Xghostptt:但畢竟上班族時間有限，加上我去的健身房週日休館 06/13 12:14
17F：→ Xghostptt:所以目前還是採取7天一循環，週日休息的菜單 06/13 12:15
18F：→ was987531:感謝各位的經驗分享,想練二次是想說能不能長更快,這樣看 06/13 12:26
19F：→ was987531:來還是練一次就好,把強度再加上去,現在是一個動作四組 06/13 12:30
20F：→ was987531:改成五或六組,這樣的效果應該也會更好吧? 06/13 12:32
21F：推 kee32:一個肌群四十分鐘，太久了吧?職業級的才這樣...... 06/13 13:02
22F：推 dcheng202:什麼!?四十分鐘太久了喔...我胸都做到一個多 06/13 13:05
23F：→ dcheng202:但休息時間因為人很多 所以沒抓那麼精準 06/13 13:05
24F：→ was987531:組間休一分鐘是同一個動作,如果換動作或換器材都會休比 06/13 13:19
25F：→ was987531:久,常常都要等,不過最近組間有休比較久一點,有認識新朋 06/13 13:21
26F：→ was987531:友,會一起練,有時就會多聊兩句,不過這樣練起來比較好玩 06/13 13:22
27F：→ was987531:以前都是一個人埋頭苦練,有時候真的很無聊 06/13 13:23
28F：推 canfish:有 採用主目標是縮短痠痛時間跟增加每周訓練次數的訓練法 06/13 13:24
29F：→ canfish:譬如DC訓練 06/13 13:24
30F：→ was987531:DC訓練法的強度太大了啦,我還沒那麼強的身體可以操 06/13 13:36
31F：→ taita0922:過三十 誠心建議 早點睡睡充足恢復得比較快 生長激素! 06/13 14:01
32F：→ highlight23:我都一周練兩次 只是強度相對低 06/13 14:11
33F：→ bugbook:以前都是每天都在練，現在則是作一休一，但動作相對變多。 06/13 14:48
34F：→ bugbook:弄到過度訓練是很麻煩的事，依個人狀態適度排表才比較重要 06/13 14:51
35F：→ keju:練完做點伸展應該會好一點 ，有時候太累我甚至會泡SPA舒緩肌 06/13 15:16
36F：→ keju:基本上肌群獨立性太高的訓練方式 ，做到力竭本來就會酸比較久 06/13 15:19
37F：推 airphone:我個人建議大肌群分隔天練,不要今天練完胸隔天練背或腿 06/13 17:39
38F：→ airphone:可以改成今天練胸,明天三頭或二頭這樣分開 06/13 17:40
39F：→ airphone:還有平日蛋白質和睡眠要攝取足夠,綜合維他命也一天一顆 06/13 17:42