大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上， 現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。 因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家> < 以下是我目前的身體資料 身高：168cm 體重：74 體脂：17~18% http://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/ http://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1 因為最近沒有拍裸照，所以先放勉強看得到身材的照片 第二張應該是剛好燈光又剛運動完才看得到的= ="，平常沒有時沒這麼明顯 我的上半身很沒力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖過的Orz 然後第一天一做完就痠三天...所以雖然已經一周過去了，實際上也才去了三次 因為教練的指導堂已經結束了，講解了大多數器材使用方式， 再來想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文設計了一下課表 因為我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以參考的課表先鍛鍊肌力， 先上滑步機或跑步機暖身15~20min， 上伸展機伸展，然後， 一組12到20RM，共計三組 1. 背 ：滑輪頸前/後下拉 2. 胸 ：平版臥推(史密斯) 3. 腿 ：Leg Press =====> 我在健身房沒看到這台，有什麼可取代的器材嗎？ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 更正是我眼殘沒看到= =a...剛剛去有發現到有做了 4. 肩 ：槓鈴胸前划船 =====> 我還不是很敢用槓鈴，有什麼取代的器材呢？ 5. 二頭：雙手啞鈴彎舉 6. 三頭：纜繩下壓 7. 側腹：羅馬椅 8. 腹肌：蝦子機 我是在淡水健身院http://ppt.cc/Kc8k 剛好這裡的照片有幾乎所有器材，槓鈴啞鈴也都很齊 我目前的運動排法： 一、慢跑約5km，40min 二、重訓 三、慢跑約5km，40min 四、重訓 五、慢跑約5km，40min 因為我六日比較愛亂跑，所以不一定有時間運動 但是有時間的話一定會有一天是跑8~10km，時間不一定，加上游泳1hr， 然後可以的話再上健身房 然後因為的新手課表是每天， 所以我希望改成每天都要跑步+重訓 或是一三五額外加重訓，只是不確定是否要縮短這三天跑步的里程... 我不確定我體力狀況如何 目前最多的是 一天之內：晨跑8km/約1hr + 健身車35~40km/h，1hr + 游泳1hr 以上是我目前安排的方式，希望各位前輩能多多提出建議，先謝謝:) 我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了= =... --

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