大家好，之前因为太胖，主力都放在有氧运动上， 现在因为有一点效果了，想要藉由配合重训来强化核心肌群。 因为我从来没上过健身房，所以想来这里请教一下大家> < 以下是我目前的身体资料 身高：168cm 体重：74 体脂：17~18% http://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/ http://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1 因为最近没有拍裸照，所以先放勉强看得到身材的照片 第二张应该是刚好灯光又刚运动完才看得到的= ="，平常没有时没这麽明显 我的上半身很没力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖过的Orz 然後第一天一做完就酸三天...所以虽然已经一周过去了，实际上也才去了三次 因为教练的指导堂已经结束了，讲解了大多数器材使用方式， 再来想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文设计了一下课表 因为我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以参考的课表先锻链肌力， 先上滑步机或跑步机暖身15~20min， 上伸展机伸展，然後， 一组12到20RM，共计三组 1. 背 ：滑轮颈前/後下拉 2. 胸 ：平版卧推(史密斯) 3. 腿 ：Leg Press =====> 我在健身房没看到这台，有什麽可取代的器材吗？ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 更正是我眼残没看到= =a...刚刚去有发现到有做了 4. 肩 ：杠铃胸前划船 =====> 我还不是很敢用杠铃，有什麽取代的器材呢？ 5. 二头：双手哑铃弯举 6. 三头：缆绳下压 7. 侧腹：罗马椅 8. 腹肌：虾子机 我是在淡水健身院http://ppt.cc/Kc8k 刚好这里的照片有几乎所有器材，杠铃哑铃也都很齐 我目前的运动排法： 一、慢跑约5km，40min 二、重训 三、慢跑约5km，40min 四、重训 五、慢跑约5km，40min 因为我六日比较爱乱跑，所以不一定有时间运动 但是有时间的话一定会有一天是跑8~10km，时间不一定，加上游泳1hr， 然後可以的话再上健身房 然後因为的新手课表是每天， 所以我希望改成每天都要跑步+重训 或是一三五额外加重训，只是不确定是否要缩短这三天跑步的里程... 我不确定我体力状况如何 目前最多的是 一天之内：晨跑8km/约1hr + 健身车35~40km/h，1hr + 游泳1hr 以上是我目前安排的方式，希望各位前辈能多多提出建议，先谢谢:) 我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了= =... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 59.124.9.153 ※ 编辑: Popopon 来自: 114.198.184.54 (06/10 19:42)