※ 引述《j056237 (Chris)》之銘言： : 先打上兩個禮拜塑身特訓的體脂肪檢測 : 男 : 21歲 : 175公分 : 71KG (之前68.X KG) : 基代1630kcal : 體脂肪率19.8%(之前只有19%,同一台機器檢測我不知道為什麼脂肪會增加) 機器的數據本來就會因為很多外在或者是機器本身的因素改變 測量的時間、條件是否兩次都一樣? 而且兩次的話比較難比較，你可以兩個星期測一次 然後持續兩三個月後再回來比較、評估會比較客觀點 : 我兩個禮拜以來大概都是這樣在做的 : 因為我本身想要練的是胸肌和腹肌的部分 : 因為我認為我個人手臂和腿部如果再增大,穿衣服會不太方便 手臂跟腿不會隨便練就隨便變粗好嗎... 重訓最重要的就是均衡 你只練胸、腹而放棄背、腿的話對身體不是件好事 就算真的不練腿好了，至少至少至少練個背吧............... 背的話可以做滑輪下拉、啞鈴划船、坐姿滑船之類都不錯 : 但是個人的中間真的是脂肪堆積神多的地方 : 一禮拜跑步4次 8~10km/h 45min : 在學校健身房 : 我不知道怎麼稱呼的器材 : 胸部 : 坐著兩隻手臂打開像要做氣功一樣,畫面就像是跪著坐Push up 只有手在動 : 往前推往後推這樣 這個一組12下做5組 : 另外一個一樣是坐著,但是兩隻手做L型的動作,一開始和身體平行就是像警察叫妳 : 雙手舉起的畫面,然後開合開合這樣 這個一組12下做5組 : 腹部 : 會有一根東西在妳胸部上放鎖骨下方的東西,做的時候就是往下壓然後來回來回 : 一組20~30下 做5組 (因為到後面都快死所以會只剩下20) : 一樣是坐著,手大概會放在耳多旁邊,有兩根東西可以握,然後做的時候就是像 : 要用頭去撞膝蓋一樣(誇張說法),這樣來回來回 : 一組20~30下 做5組 (同上我常做到快死掉) : 懶得出去就會在房間做電腦人 : 不過根本跟不到就是了 : 就只是做到極限而已 : 飲食方面 : 早餐 : 番茄麵+肉雞肉排+蛋+豆漿500cc : 午餐 : 水煮麵+水煮牛肉+蛋+豆漿(陽光統一豆豆漿) : 晚餐 : 水煮麵+水煮牛肉+蛋+豆漿(陽光xxxx) : 青菜有買才有 : 沒買就沒有 : 看我有沒有錢(因為我現在只有不到一百塊,明天錢才會進戶頭) : 水的話大概只會喝1000多cc不會到2000cc : 偶爾到2000cc而已 : 這樣兩個禮拜下來 : 是有感受到奶奶好像有來拜訪一下 : 只是比起那種雜誌或是板大真的拿來塞牙縫都不行 : 腹肌方面 : 我只感受的到上方兩塊 : 下面我只能一笑置之 : 不知道我這樣多久可以練出來呢? : 可以請各位大大幫我排個菜單嗎? : (還有我實在不知道為什麼我體脂肪會增加....) : (明明吃的比塑身前還要少了...) : x : 做一休一 兩個禮拜的話時間真的太短了 羅馬不是一天造成的 你的身體吃了多久或是荒廢多久造成現在的脂肪堆積 也就表示你至少(視每個人狀況)要花相同的時間去雕塑 K版大的身材可是努力了好幾年才有現在的成果 與其現在兩個禮拜就在計較體脂肪不掉反增之類的問題 還不如排點紮實、均衡的菜單去訓練個兩三個月再回頭看自己 成效一定比現在好很多 順道一提..我覺得肉眼測量器比體脂器準多了 XD 不過既然你問菜單那我簡單分享一下我自己練的不專業菜單 提供原po一點可以參考的方向 胸:啞鈴上斜、下斜、平板臥推 都12/5組 三頭:三頭肌伸展 12/3組 (有時會用機械式的多做3組) 二頭:槌式彎舉、集中彎舉 12/3組 肩膀:啞鈴肩上推舉、側平舉、前平舉 各12/3組 背:滑輪下拉、坐姿滑船、單臂划船 各12/5組 ；　硬舉 12/3組 腿:深蹲、保加利亞深蹲 各12/5組；腿後勾、負重墊腳尖 各12/3組 腹:負重仰臥起坐 20/5組 核心:側傾、12/3組 PLANK 30s/3組 動作比較不一定 看狀況XD 通常是 DAY1 胸+三頭 DAY2 腿 DAY3 背+二頭 DAY4 肩膀 除了練腿日外其餘在重訓後都會有氧30~40MIN --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 112.105.52.55 ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:15) ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:25) 一開始的話可以用12下一組然後視情況3~5組及可 腿的話可以從現在就開始，沒必要等到體脂降了再練 脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩個是完全區隔的 ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:28) ※ 編輯: ViciousDog 來自: 112.105.52.55 (05/19 17:44)