※ 引述《j056237 (Chris)》之铭言： : 先打上两个礼拜塑身特训的体脂肪检测 : 男 : 21岁 : 175公分 : 71KG (之前68.X KG) : 基代1630kcal : 体脂肪率19.8%(之前只有19%,同一台机器检测我不知道为什麽脂肪会增加) 机器的数据本来就会因为很多外在或者是机器本身的因素改变 测量的时间、条件是否两次都一样? 而且两次的话比较难比较，你可以两个星期测一次 然後持续两三个月後再回来比较、评估会比较客观点 : 我两个礼拜以来大概都是这样在做的 : 因为我本身想要练的是胸肌和腹肌的部分 : 因为我认为我个人手臂和腿部如果再增大,穿衣服会不太方便 手臂跟腿不会随便练就随便变粗好吗... 重训最重要的就是均衡 你只练胸、腹而放弃背、腿的话对身体不是件好事 就算真的不练腿好了，至少至少至少练个背吧............... 背的话可以做滑轮下拉、哑铃划船、坐姿滑船之类都不错 : 但是个人的中间真的是脂肪堆积神多的地方 : 一礼拜跑步4次 8~10km/h 45min : 在学校健身房 : 我不知道怎麽称呼的器材 : 胸部 : 坐着两只手臂打开像要做气功一样,画面就像是跪着坐Push up 只有手在动 : 往前推往後推这样 这个一组12下做5组 : 另外一个一样是坐着,但是两只手做L型的动作,一开始和身体平行就是像警察叫你 : 双手举起的画面,然後开合开合这样 这个一组12下做5组 : 腹部 : 会有一根东西在你胸部上放锁骨下方的东西,做的时候就是往下压然後来回来回 : 一组20~30下 做5组 (因为到後面都快死所以会只剩下20) : 一样是坐着,手大概会放在耳多旁边,有两根东西可以握,然後做的时候就是像 : 要用头去撞膝盖一样(夸张说法),这样来回来回 : 一组20~30下 做5组 (同上我常做到快死掉) : 懒得出去就会在房间做电脑人 : 不过根本跟不到就是了 : 就只是做到极限而已 : 饮食方面 : 早餐 : 番茄面+肉鸡肉排+蛋+豆浆500cc : 午餐 : 水煮面+水煮牛肉+蛋+豆浆(阳光统一豆豆浆) : 晚餐 : 水煮面+水煮牛肉+蛋+豆浆(阳光xxxx) : 青菜有买才有 : 没买就没有 : 看我有没有钱(因为我现在只有不到一百块,明天钱才会进户头) : 水的话大概只会喝1000多cc不会到2000cc : 偶尔到2000cc而已 : 这样两个礼拜下来 : 是有感受到奶奶好像有来拜访一下 : 只是比起那种杂志或是板大真的拿来塞牙缝都不行 : 腹肌方面 : 我只感受的到上方两块 : 下面我只能一笑置之 : 不知道我这样多久可以练出来呢? : 可以请各位大大帮我排个菜单吗? : (还有我实在不知道为什麽我体脂肪会增加....) : (明明吃的比塑身前还要少了...) : x : 做一休一 两个礼拜的话时间真的太短了 罗马不是一天造成的 你的身体吃了多久或是荒废多久造成现在的脂肪堆积 也就表示你至少(视每个人状况)要花相同的时间去雕塑 K版大的身材可是努力了好几年才有现在的成果 与其现在两个礼拜就在计较体脂肪不掉反增之类的问题 还不如排点紮实、均衡的菜单去训练个两三个月再回头看自己 成效一定比现在好很多 顺道一提..我觉得肉眼测量器比体脂器准多了 XD 不过既然你问菜单那我简单分享一下我自己练的不专业菜单 提供原po一点可以参考的方向 胸:哑铃上斜、下斜、平板卧推 都12/5组 三头:三头肌伸展 12/3组 (有时会用机械式的多做3组) 二头:槌式弯举、集中弯举 12/3组 肩膀:哑铃肩上推举、侧平举、前平举 各12/3组 背:滑轮下拉、坐姿滑船、单臂划船 各12/5组 ；　硬举 12/3组 腿:深蹲、保加利亚深蹲 各12/5组；腿後勾、负重垫脚尖 各12/3组 腹:负重仰卧起坐 20/5组 核心:侧倾、12/3组 PLANK 30s/3组 动作比较不一定 看状况XD 通常是 DAY1 胸+三头 DAY2 腿 DAY3 背+二头 DAY4 肩膀 除了练腿日外其余在重训後都会有氧30~40MIN --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 112.105.52.55 ※ 编辑: ViciousDog 来自: 112.105.52.55 (05/19 17:15) ※ 编辑: ViciousDog 来自: 112.105.52.55 (05/19 17:25) 一开始的话可以用12下一组然後视情况3~5组及可 腿的话可以从现在就开始，没必要等到体脂降了再练 脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，两个是完全区隔的 ※ 编辑: ViciousDog 来自: 112.105.52.55 (05/19 17:28) ※ 编辑: ViciousDog 来自: 112.105.52.55 (05/19 17:44)