看了版上的一些文章 小弟也想為自己添加重訓菜單 畢竟運動的好處大家都知道.. 但主要目的是想要讓體態變的教精壯點 買了22P*2可拆槓片啞鈴(可調整成5、10、20等) 以及大賣場滾輪 20歲 174/70 體脂肪22.3% 早餐 早餐店鮪魚蛋+白開水 午餐 雞腿便當一份(大約是池上木片便當) 下午茶 蒸地瓜一條+白開水 下午茶過後1小時 小弟通常會重訓 分別為 1DAY 背+二頭+手臂 1.啞鈴划船系列()12RM*2 2.至於單槓...小弟目前非常苦手(垂直往上一下都不行、前上勉強可以三下) 第二組可能就剩兩下...再來第三組一兩下左右 畢竟單槓部分是必練的 往上拉的時候眼淚都快要飆出來了 3.二頭以及手臂都是按照 2DAY 胸+三頭+肩膀 1.胸部目前做伏地挺身 https://www.youtube.com/watch?v=iqTNK35xB8U&list=PLECFAB9E8CC93C398 伏地挺身能增加肌耐力 但是做完後坐臥推開始有點無力了 2.家裡只有平面的床 所以做了平板臥推 12RM*3 3.三頭肩膀也是照 3DAY 1.腹肌參照電腦人8MIN 2.腿部我是自己挑了幾項來做 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-rear-lunge http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/split-squat-with-dumbbells http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat 想問 像這種沒有持重量的 對於增肌效果明顯嗎 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocket-jump http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers 重訓結束 每次重訓時間大概50-70分鐘不等 都會吃條蒸地瓜(冷藏)，還會把雞胸肉、數量蔬菜拿到電鍋蒸熟食用 過一小時後(這時間大概晚間7-8點) 會到附近公園慢跑1H 都能以8K/H左右的速度跑完 (慢跑、重訓前後有熱身後伸展) 回家會補充半條地瓜 這樣3天重訓1天休息循環下去 小弟這樣可能練不大什麼肌肉 但對於增肌降脂、線條結實以上 持之以恆效果會顯現嗎? --

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