作者yamaha449 (Sion)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训菜单一问
时间Sat May 18 21:35:08 2013
看了版上的一些文章
小弟也想为自己添加重训菜单
毕竟运动的好处大家都知道..
但主要目的是想要让体态变的教精壮点
买了22P*2可拆杠片哑铃(可调整成5、10、20等)
以及大卖场滚轮
20岁
174/70
体脂肪22.3%
早餐 早餐店鲔鱼蛋+白开水
午餐 鸡腿便当一份(大约是池上木片便当)
下午茶 蒸地瓜一条+白开水
下午茶过後1小时
小弟通常会重训
分别为
1DAY
背+二头+手臂
1.哑铃划船系列()12RM*2
2.至於单杠...小弟目前非常苦手(垂直往上一下都不行、前上勉强可以三下)
第二组可能就剩两下...再来第三组一两下左右
毕竟单杠部分是必练的
往上拉的时候眼泪都快要飙出来了
3.二头以及手臂都是按照
2DAY
胸+三头+肩膀
1.胸部目前做伏地挺身
https://www.youtube.com/watch?v=iqTNK35xB8U&list=PLECFAB9E8CC93C398
伏地挺身能增加肌耐力
但是做完後坐卧推开始有点无力了
2.家里只有平面的床
所以做了平板卧推
12RM*3
3.三头肩膀也是照
3DAY
1.腹肌参照电脑人8MIN
2.腿部我是自己挑了几项来做
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-rear-lunge
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/split-squat-with-dumbbells
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat
想问
像这种没有持重量的
对於增肌效果明显吗
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocket-jump
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers
重训结束
每次重训时间大概50-70分钟不等
都会吃条蒸地瓜(冷藏),还会把鸡胸肉、数量蔬菜拿到电锅蒸熟食用
过一小时後(这时间大概晚间7-8点)
会到附近公园慢跑1H
都能以8K/H左右的速度跑完
(慢跑、重训前後有热身後伸展)
回家会补充半条地瓜
这样3天重训1天休息循环下去
小弟这样可能练不大什麽肌肉
但对於增肌降脂、线条结实以上
持之以恒效果会显现吗?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.231.1.59
1F:→ kidrockboy77:有练一定有差,单杠做不上去就跳上去撑着再慢慢下来 05/18 21:50
2F:推 shadow278604:弱鸡小弟一开始宽卧连一下都拉不起来 现在也只能六下 05/19 01:29
3F:→ shadow278604:我是先做滑轮下拉跟坐姿划船 练一练就拉得起来了 05/19 01:30