※ 引述《JACK3042818 (檸檬紅茶)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：24 : 身高：165cm : 體重：56.3kg : 骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於標準 : 體脂肪重:11.0kg (7.20~14.4) : 除脂體重:45.3kg : 礦物質重:2.95kg (3.12~3.81) 低於標準 : 蛋白質重:8.95kg (9.00~11.0) 標準偏低 : 身體總水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於標準 : 體脂率： 19.6% (10.0~20.0) : 基礎代謝率:1348 (1300~1507) : 部位 肌肉kg / 脂肪重 / 脂肪率% : 軀幹 20.1kg / 5.00kg / 19.20% : 左上 2.30kg / 0.60kg / 20.60% : 右上 2.30kg / 0.60kg / 19.30% : 左下 7.40kg / 1.90kg / 19.40% : 右下 7.50kg / 1.90kg / 19.30% : 肌肉脂肪控制建議 : 建議體重:60kg : 肌肉控制:+5.6kg : 脂肪控制:-2.0kg : 兩年熱衷於運動 後來荒廢很久 : 久未運動 基代過低 肌肉量不足 是我現在的身體狀況 : 想請教板上高手的問題是 : 1.上面數據的 蛋白質重，礦物質重與總水量低於標準 是營養不良的意思嗎?? : 要如何提昇呢? : 2.目標將體脂率降到13-14% : 每日攝取熱量 : 蛋白質攝取量 56*(1~1.2g)=56~68g : 請問下面的飲食菜單合格嗎? : 3.飲食菜單(奶蛋素) : 早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆漿350cc : 2.燕麥片包 : =>熱量370(kcal)/蛋白質12g/醣類20.6g : 午餐： 1.五穀雜糧飯(1-1.5碗) : 2.青菜*3 : 3.豆腐或蛋白 : =>熱量220(kcal)/蛋白質12g/醣類30g : 晚餐： 約16:00 重訓前 2個拳頭的菜+一碗飯 : =>熱量120(kcal)/蛋白質4g/醣類25g : 約20:30 重訓後 1條地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆漿+2顆蛋 : =>熱量480(kcal)/蛋白質28g/醣類25g/脂肪15g : 餐與餐的間隔: : 地瓜1條(清蒸) : 堅果類(素食者好的脂肪來源，一次約5-10g) : 其他： 低油、低鹽、低糖、 : (拒飲料、加工食品、油炸) : -------每日總攝取 : =>熱量1190(kcal)/蛋白質56g/醣類100g/脂肪40g : 3.運動後補充 : 運動後約補充約300大卡 (視運動強度) : 複合醣類:簡單醣類=3:1 ， 蛋白質:醣類=3:1 : 蛋白質 2顆蛋+一杯牛奶 : 熱量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal) : 蛋白質(2*7g+12g)=26.0g : 脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g : 簡單醣類 一根香蕉60(kcal)/醣類15g : 複合醣類 一條地瓜70(kcal)/醣類15g/蛋白質2g : 光蛋白值部分就超過300大卡 : 再加上醣類 不就破表了嗎??????? : 請板上高手指正 謝謝 : 4.運動菜單 : 久未運動 肌肉量不足的關係 : 目前打算以高rm低強度的練習方式，讓肌肉與關節習慣 : 請問大家建議那多久後，可以增加強度(肌肥大)的訓練?? : 文長 謝謝大家看完 算這麼多東西你不累嗎？ 每天都要把吃的東西算一遍，熱量、蛋白質、脂肪... 光算這些東西你就飽了，哪來的精力去做運動 其實你只需要遵循一個簡單的原則就好 ＊正常吃三餐不吃垃圾食物，均衡飲食，少油正常鹽＊ 這樣就夠了，我們人一天所食用的蛋白質其實早就超過，再去額外攝取 都沒有太大意義，身體也只是排掉而已 而且不要為了減脂刻意減少熱量的攝取，你很容易不小心攝取不夠 反而沒辦法去生成肌肉（蛋白質合成耗能） 接著是重訓的部分 很久沒重訓了千萬不要用高於8RM的強度做 請你先用8~12下或12~15下的重量去做，甚至我建議你第一天重訓 全部用20下的強度做，為什麼？ 你兩年沒動了突然高強度的訓練下去 保證你不會使力，代償一大堆，全身都受傷 而且長時間沒重訓你的肌肉早萎縮到不成人樣 你怎麼知道你的6RM強度是多強？說不定你現在6RM的強度跟你以前 有在動的20RM一樣，你一下用太強很容易拉傷，一拉傷你還會運動嗎？ 建議要重新開始重訓時，先做全身大肌肉動作 胸肌、背肌、二頭、三頭、三角、股四頭、臀肌、小腿 這樣就好 每個肌群一組動作 先做一個星期 再來開始你的肌肉強化 先把以前的感覺找回來 一個星期後你覺得ＯＫ了你再站內信我我再幫你詳細開菜單 --

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