※ 引述《JACK3042818 (柠檬红茶)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男（男／女） : 年龄：24 : 身高：165cm : 体重：56.3kg : 骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於标准 : 体脂肪重:11.0kg (7.20~14.4) : 除脂体重:45.3kg : 矿物质重:2.95kg (3.12~3.81) 低於标准 : 蛋白质重:8.95kg (9.00~11.0) 标准偏低 : 身体总水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於标准 : 体脂率： 19.6% (10.0~20.0) : 基础代谢率:1348 (1300~1507) : 部位 肌肉kg / 脂肪重 / 脂肪率% : 躯干 20.1kg / 5.00kg / 19.20% : 左上 2.30kg / 0.60kg / 20.60% : 右上 2.30kg / 0.60kg / 19.30% : 左下 7.40kg / 1.90kg / 19.40% : 右下 7.50kg / 1.90kg / 19.30% : 肌肉脂肪控制建议 : 建议体重:60kg : 肌肉控制:+5.6kg : 脂肪控制:-2.0kg : 两年热衷於运动 後来荒废很久 : 久未运动 基代过低 肌肉量不足 是我现在的身体状况 : 想请教板上高手的问题是 : 1.上面数据的 蛋白质重，矿物质重与总水量低於标准 是营养不良的意思吗?? : 要如何提昇呢? : 2.目标将体脂率降到13-14% : 每日摄取热量 : 蛋白质摄取量 56*(1~1.2g)=56~68g : 请问下面的饮食菜单合格吗? : 3.饮食菜单(奶蛋素) : 早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆浆350cc : 2.燕麦片包 : =>热量370(kcal)/蛋白质12g/醣类20.6g : 午餐： 1.五谷杂粮饭(1-1.5碗) : 2.青菜*3 : 3.豆腐或蛋白 : =>热量220(kcal)/蛋白质12g/醣类30g : 晚餐： 约16:00 重训前 2个拳头的菜+一碗饭 : =>热量120(kcal)/蛋白质4g/醣类25g : 约20:30 重训後 1条地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆浆+2颗蛋 : =>热量480(kcal)/蛋白质28g/醣类25g/脂肪15g : 餐与餐的间隔: : 地瓜1条(清蒸) : 坚果类(素食者好的脂肪来源，一次约5-10g) : 其他： 低油、低盐、低糖、 : (拒饮料、加工食品、油炸) : -------每日总摄取 : =>热量1190(kcal)/蛋白质56g/醣类100g/脂肪40g : 3.运动後补充 : 运动後约补充约300大卡 (视运动强度) : 复合醣类:简单醣类=3:1 ， 蛋白质:醣类=3:1 : 蛋白质 2颗蛋+一杯牛奶 : 热量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal) : 蛋白质(2*7g+12g)=26.0g : 脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g : 简单醣类 一根香蕉60(kcal)/醣类15g : 复合醣类 一条地瓜70(kcal)/醣类15g/蛋白质2g : 光蛋白值部分就超过300大卡 : 再加上醣类 不就破表了吗??????? : 请板上高手指正 谢谢 : 4.运动菜单 : 久未运动 肌肉量不足的关系 : 目前打算以高rm低强度的练习方式，让肌肉与关节习惯 : 请问大家建议那多久後，可以增加强度(肌肥大)的训练?? : 文长 谢谢大家看完 算这麽多东西你不累吗？ 每天都要把吃的东西算一遍，热量、蛋白质、脂肪... 光算这些东西你就饱了，哪来的精力去做运动 其实你只需要遵循一个简单的原则就好 ＊正常吃三餐不吃垃圾食物，均衡饮食，少油正常盐＊ 这样就够了，我们人一天所食用的蛋白质其实早就超过，再去额外摄取 都没有太大意义，身体也只是排掉而已 而且不要为了减脂刻意减少热量的摄取，你很容易不小心摄取不够 反而没办法去生成肌肉（蛋白质合成耗能） 接着是重训的部分 很久没重训了千万不要用高於8RM的强度做 请你先用8~12下或12~15下的重量去做，甚至我建议你第一天重训 全部用20下的强度做，为什麽？ 你两年没动了突然高强度的训练下去 保证你不会使力，代偿一大堆，全身都受伤 而且长时间没重训你的肌肉早萎缩到不成人样 你怎麽知道你的6RM强度是多强？说不定你现在6RM的强度跟你以前 有在动的20RM一样，你一下用太强很容易拉伤，一拉伤你还会运动吗？ 建议要重新开始重训时，先做全身大肌肉动作 胸肌、背肌、二头、三头、三角、股四头、臀肌、小腿 这样就好 每个肌群一组动作 先做一个星期 再来开始你的肌肉强化 先把以前的感觉找回来 一个星期後你觉得ＯＫ了你再站内信我我再帮你详细开菜单 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.35.105.236