基本資料 性別：男（男／女） 年齡：24 身高：165cm 體重：56.3kg 骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於標準 體脂肪重:11.0kg (7.20~14.4) 礦物質重:2.95kg (3.12~3.81) 低於標準 蛋白質重:8.95kg (9.00~11.0) 標準偏低 身體總水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於標準 體脂率： 19.6% (10.0~20.0) 基礎代謝率:1348 (1300~1507) 想請教板上高手的問題是 1.上面數據的 蛋白質重，礦物質重與總水量低於標準 是營養不良的意思嗎?? 要如何提昇呢? 2.我的飲食菜單(奶蛋素)及格嗎 早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆漿350cc 2.燕麥片包 =>熱量370(kcal)/蛋白質12g/醣類20.6g 午餐： 1.五穀雜糧飯(1-1.5碗) 2.青菜*3 3.豆腐或蛋白 =>熱量220(kcal)/蛋白質12g/醣類30g 晚餐： 約16:00 重訓前 2個拳頭的菜+一碗飯 =>熱量120(kcal)/蛋白質4g/醣類25g 約20:30 重訓後 1條地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆漿+2顆蛋 =>熱量480(kcal)/蛋白質28g/醣類25g/脂肪15g 餐與餐的間隔: 地瓜1條(清蒸) 堅果類(素食者好的脂肪來源，一次約5-10g) 其他： 低油、低鹽、低糖、 (拒飲料、加工食品、油炸) 每日攝取熱量 1200(kcal) 每日攝取蛋白質 56~60g 每日攝取醣類 100g 每日攝取脂肪 40g 3.運動後補充 該怎麼吃?? 板上文章說運動後約補充約300大卡 (視運動強度) 複合醣類:簡單醣類=3:1 ， 蛋白質:醣類=3:1 蛋白質 2顆蛋+一杯牛奶 熱量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal) 蛋白質(2*7g+12g)=26.0g 脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g 簡單醣類 一根香蕉60(kcal)/醣類15g 複合醣類 一條地瓜70(kcal)/醣類15g/蛋白質2g 蛋白質部分超過300大卡 再加上醣類 就破表了!!?? 請板上高手打臉 謝謝 4.運動菜單 久未運動 肌肉量不足的關係 目前打算以高rm低強度的練習方式，讓肌肉與關節習慣 請問大家建議那多久後，可以增加強度(肌肥大)的訓練?? 文長 謝謝大家看完 -- " I'll reach my ideal " --

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