基本资料 性别：男（男／女） 年龄：24 身高：165cm 体重：56.3kg 骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於标准 体脂肪重:11.0kg (7.20~14.4) 矿物质重:2.95kg (3.12~3.81) 低於标准 蛋白质重:8.95kg (9.00~11.0) 标准偏低 身体总水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於标准 体脂率： 19.6% (10.0~20.0) 基础代谢率:1348 (1300~1507) 想请教板上高手的问题是 1.上面数据的 蛋白质重，矿物质重与总水量低於标准 是营养不良的意思吗?? 要如何提昇呢? 2.我的饮食菜单(奶蛋素)及格吗 早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆浆350cc 2.燕麦片包 =>热量370(kcal)/蛋白质12g/醣类20.6g 午餐： 1.五谷杂粮饭(1-1.5碗) 2.青菜*3 3.豆腐或蛋白 =>热量220(kcal)/蛋白质12g/醣类30g 晚餐： 约16:00 重训前 2个拳头的菜+一碗饭 =>热量120(kcal)/蛋白质4g/醣类25g 约20:30 重训後 1条地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆浆+2颗蛋 =>热量480(kcal)/蛋白质28g/醣类25g/脂肪15g 餐与餐的间隔: 地瓜1条(清蒸) 坚果类(素食者好的脂肪来源，一次约5-10g) 其他： 低油、低盐、低糖、 (拒饮料、加工食品、油炸) 每日摄取热量 1200(kcal) 每日摄取蛋白质 56~60g 每日摄取醣类 100g 每日摄取脂肪 40g 3.运动後补充 该怎麽吃?? 板上文章说运动後约补充约300大卡 (视运动强度) 复合醣类:简单醣类=3:1 ， 蛋白质:醣类=3:1 蛋白质 2颗蛋+一杯牛奶 热量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal) 蛋白质(2*7g+12g)=26.0g 脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g 简单醣类 一根香蕉60(kcal)/醣类15g 复合醣类 一条地瓜70(kcal)/醣类15g/蛋白质2g 蛋白质部分超过300大卡 再加上醣类 就破表了!!?? 请板上高手打脸 谢谢 4.运动菜单 久未运动 肌肉量不足的关系 目前打算以高rm低强度的练习方式，让肌肉与关节习惯 请问大家建议那多久後，可以增加强度(肌肥大)的训练?? 文长 谢谢大家看完 -- " I'll reach my ideal " --

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