作者SCMastoid (mastoid)
看板MuscleBeach
標題[問題] 三角肌訓練問題請教
時間Thu May 16 23:39:10 2013
各位前輩們好
一直以來我覺得我三角肌在我自己的菜單中感覺明顯不足
因此最近在加強三角的訓練
目前個人的菜單為
啞鈴肩上推舉1-1-4組 (2組熱身 4組訓練)
啞鈴側平舉4組
啞鈴前平舉4組
蝴蝶機反著做(不知道怎麼說)4組
我的問題在於
1. 我覺得肩膀(三角)視覺效果要寬應該還是以側三角為主，
感覺肩上推舉吃前面比較多。
但爬版有看到如果整體肩膀要大肩上推舉還是要做，
我應該把側平舉放在第一個動做比較好還是第二個呢?
除了側平舉以外，還有什麼自由重量的動作對於側三角的訓練較佳?
最好是可以不用啞鈴以外任何器具的，因為學校健身房滿小的，
只有啞鈴比較容易輪到。
2. 重量的選擇方面，我的觀念是練大的話要以6-8RM來訓練。
而我覺得用8RM的重量感覺動作無法十分的標準穩定，
平常看別人做的時候身體感覺很穩定也不會有借力的動作。
還是嚴格來說我應該再把重量降到我可以很穩定的完成，
但是可以多做很多下，約12-15RM呢?
如果使用這樣的重量會不會對於想要把肩膀練大的效果比較沒那麼好?
3. 最後是側平舉這個動作
做的時候手臂應該打直、微彎成鈍角、彎曲成銳角哪種呢?
之前有看書說手往外伸的時候抗力臂比較大，刺激的效果比較好。
因此我現在都是首先打較開，等到快沒力時再把啞鈴收回來在再拼幾下。
請問這樣的方式是正確的嗎?還是應該用一樣的角度練到力竭即可?
會問這些問題是因為每次練完三角都沒有刺激到的感覺，
但是也不知道是拿太重動作不標準還是用太輕的重量因此練不大。
因為8RM跟20RM的重量我都有試過，可是對決三角的刺激都沒有很強烈，
因此上來請教。
感謝各位前輩解答!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.180.20
1F：推 cvbn7910:剛好也很想知道QQ 三角是要以肌肥大為主嗎? 05/16 23:47
2F：→ Spartan117:我想練三角的力量 我肩上推舉很沒力 05/16 23:49
3F：→ Spartan117:長槓鈴極限重量大概只有60.. 05/16 23:49
4F：推 ddLimin:小弟小小的心得,三角要非常非常循序漸進,5.6.7.8KG上去 05/16 23:50
5F：→ ddLimin:說的是側平舉,基礎沒打好一下跳太多很容易拉傷 05/16 23:51
6F：推 cystal:以自然站姿來看 挺胸 三頭輕貼軀幹 手肘自然懸空下垂 05/16 23:53
7F：→ junkos:我的順序是肩上推舉、側平舉、前抬舉、反飛鳥 05/16 23:56
8F：推 james100:測平舉根據交大健身阿伯的說法，是鈍角比較安全 05/16 23:58
9F：→ SCMastoid:反飛鳥是指俯立平舉嗎? 還是用cable站著坐? 05/17 00:12
10F：→ bofay:推舉 手肘和肩膀越呈水平 側三角比例增加越多 05/17 00:30
11F：→ SCMastoid:越呈水平? 推上肩的過程不是都會水平? 還是說 手臂和身 05/17 01:08
12F：→ SCMastoid:體成一直線? 05/17 01:08
13F：推 x565x:姿勢不標準很可能是主因 05/17 10:37
14F：→ SCMastoid:謝謝各位! 下次我把重量放輕重新修練! 05/17 16:14
15F：→ babyface1977:借問:我的側/前平舉,都是前臂先爆掉,也是太重嗎?>"< 05/17 20:47
16F：→ babyface1977:組數20rm熱身/12rm 10~12下*4組 05/17 20:49
17F：→ babyface1977: ^15下 05/17 20:49
18F：推 longarea:側前平舉前臂先爆可能是手握太緊 虛握勾住就好 05/18 00:13