作者SCMastoid (mastoid)
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标题[问题] 三角肌训练问题请教
时间Thu May 16 23:39:10 2013
各位前辈们好
一直以来我觉得我三角肌在我自己的菜单中感觉明显不足
因此最近在加强三角的训练
目前个人的菜单为
哑铃肩上推举1-1-4组 (2组热身 4组训练)
哑铃侧平举4组
哑铃前平举4组
蝴蝶机反着做(不知道怎麽说)4组
我的问题在於
1. 我觉得肩膀(三角)视觉效果要宽应该还是以侧三角为主，
感觉肩上推举吃前面比较多。
但爬版有看到如果整体肩膀要大肩上推举还是要做，
我应该把侧平举放在第一个动做比较好还是第二个呢?
除了侧平举以外，还有什麽自由重量的动作对於侧三角的训练较佳?
最好是可以不用哑铃以外任何器具的，因为学校健身房满小的，
只有哑铃比较容易轮到。
2. 重量的选择方面，我的观念是练大的话要以6-8RM来训练。
而我觉得用8RM的重量感觉动作无法十分的标准稳定，
平常看别人做的时候身体感觉很稳定也不会有借力的动作。
还是严格来说我应该再把重量降到我可以很稳定的完成，
但是可以多做很多下，约12-15RM呢?
如果使用这样的重量会不会对於想要把肩膀练大的效果比较没那麽好?
3. 最後是侧平举这个动作
做的时候手臂应该打直、微弯成钝角、弯曲成锐角哪种呢?
之前有看书说手往外伸的时候抗力臂比较大，刺激的效果比较好。
因此我现在都是首先打较开，等到快没力时再把哑铃收回来在再拼几下。
请问这样的方式是正确的吗?还是应该用一样的角度练到力竭即可?
会问这些问题是因为每次练完三角都没有刺激到的感觉，
但是也不知道是拿太重动作不标准还是用太轻的重量因此练不大。
因为8RM跟20RM的重量我都有试过，可是对决三角的刺激都没有很强烈，
因此上来请教。
感谢各位前辈解答!
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◆ From: 123.195.180.20
1F：推 cvbn7910:刚好也很想知道QQ 三角是要以肌肥大为主吗? 05/16 23:47
2F：→ Spartan117:我想练三角的力量 我肩上推举很没力 05/16 23:49
3F：→ Spartan117:长杠铃极限重量大概只有60.. 05/16 23:49
4F：推 ddLimin:小弟小小的心得,三角要非常非常循序渐进,5.6.7.8KG上去 05/16 23:50
5F：→ ddLimin:说的是侧平举,基础没打好一下跳太多很容易拉伤 05/16 23:51
6F：推 cystal:以自然站姿来看 挺胸 三头轻贴躯干 手肘自然悬空下垂 05/16 23:53
7F：→ junkos:我的顺序是肩上推举、侧平举、前抬举、反飞鸟 05/16 23:56
8F：推 james100:测平举根据交大健身阿伯的说法，是钝角比较安全 05/16 23:58
9F：→ SCMastoid:反飞鸟是指俯立平举吗? 还是用cable站着坐? 05/17 00:12
10F：→ bofay:推举 手肘和肩膀越呈水平 侧三角比例增加越多 05/17 00:30
11F：→ SCMastoid:越呈水平? 推上肩的过程不是都会水平? 还是说 手臂和身 05/17 01:08
12F：→ SCMastoid:体成一直线? 05/17 01:08
13F：推 x565x:姿势不标准很可能是主因 05/17 10:37
14F：→ SCMastoid:谢谢各位! 下次我把重量放轻重新修练! 05/17 16:14
15F：→ babyface1977:借问:我的侧/前平举,都是前臂先爆掉,也是太重吗?>"< 05/17 20:47
16F：→ babyface1977:组数20rm热身/12rm 10~12下*4组 05/17 20:49
17F：→ babyface1977: ^15下 05/17 20:49
18F：推 longarea:侧前平举前臂先爆可能是手握太紧 虚握勾住就好 05/18 00:13