作者ayuayuayu (ilovekpop)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜單請教
時間Mon May 13 14:26:58 2013
小弟健身快兩年了
因為都是自己摸索
剛開始在學校練
後來去信義運動中心
現在在健身工廠信義廠
以前姿勢都會有錯誤而且死不練腿:P
後來努力爬文請教別人
這幾個月都是用底下的課表操
有逐漸步上軌道的感覺(泣
然後最近愛上squats了!!!
而且練腿後以前膝蓋的舊傷完全不痛了!!!
然後身高177cm體重80kg體脂率12.5%(之前常跑長跑的時候最低是9.6%)
請各位大大幫我看看菜單
訓練前N.O.-xplode
訓練後cellmass+ON
睡前BSN syntha-6
練六休一
周一周四
胸(上中下胸飛鳥各4sets) 三頭 10sets(選兩種動作各5sets) 肩膀 8sets 有氧30分鐘
周二
蹲舉 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 8sets+leg extension 6sets+standing calf
8sets) 腹 8sets
周五
硬舉 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 6sets+leg extension 8sets+standing calf
8sets) 腹 8sets
周三周六
背(lateral pull 12sets+seated row 8sets) 二頭 10sets(選兩種動作各5sets)
周日
休息~~~
強度都是8RM
組間休息60~90秒
謝謝大家!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.62.239
※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:29)
※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:30)
※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:46)
1F：推 hochopin:感覺組數有點太多,對於8 RM的訓練方式而言,你的組數 05/13 15:14
2F：→ hochopin:比較適合12~15 RM的, 我建議混合課表,雙關結用8RM,多關節 05/13 15:15
3F：→ hochopin:用12~15 RM 或是配合supersets or drop sets不計次數做到 05/13 15:16
4F：→ hochopin:掛再休息兩分半重複操作雙關節的連續組, 這樣總組數可壓 05/13 15:17
5F：→ hochopin:在14~16組之間我覺得差不多40分鐘可以做完,腿要搬槓片 05/13 15:17
6F：→ hochopin:會拖一下大概也可以50~60分內練完,我的腿配組差不多降 05/13 15:18
7F：→ hochopin:6~8 rep back squat x4, 10~12 front squat x4 , lunges 05/13 15:19
8F：→ hochopin:x30 steps w/ dumbells x 3sets, Leg ext x15 for 3 sets 05/13 15:20
9F：→ hochopin:我是四頭和二頭分開練的 四頭那天大概是降,股二頭一般配 05/13 15:20
10F：→ hochopin:背, 用 Stiff deadlift + Legs curl +起來大概10組x10下 05/13 15:21
11F：→ hochopin:小腿一般我不計組數,通常組間20~30秒,做到快抽筋大概就對 05/13 15:22
12F：→ hochopin:了, BTW 第二行的"多" 應該是"單 筆誤 05/13 15:23
13F：→ hochopin:其實混合課表我一直覺得蠻好的,只不過有一點要注意就是 05/13 15:24
14F：→ hochopin:你的力量進步上會比較慢,因為他屬於操到暴偏耐力的訓練 05/13 15:25
15F：→ hochopin:(練到後面的動作),所以你在測試最大重量的點不太好抓, 05/13 15:26
16F：→ hochopin:有時後順序混的不一樣 你的操作重量會抓錯(過重or過輕) 05/13 15:26
17F：→ hochopin:但優點就是每次混的不一樣身體不容意適應,所以幾乎練完都 05/13 15:27
18F：→ hochopin:會痠蠻多天,比較充實,一點個人訓練分享 05/13 15:28
19F：→ ayuayuayu:感謝!!!!!你回的好多好感激XDDD 05/13 15:31
20F：→ ayuayuayu:我也覺得組數有點多，可是雖然都是8RM但是覺得好像還可 05/13 15:31
21F：→ ayuayuayu:以做就會想再多做幾組 05/13 15:31
22F：→ ayuayuayu:而且又怕組數不多隔天不會痠痛所以不太敢降組數QQ 05/13 15:33
23F：推 hochopin:還有我比較建議你split workout,可改成六天一循環 or針對 05/13 15:35
24F：→ hochopin:弱點部分再一個禮拜練兩次, EX 如果背比較弱 就排降 05/13 15:36
25F：→ hochopin:1背2胸三手四腿五背六肩 日休, 背1課表以拉Pull ups起頭 05/13 15:37
26F：→ ayuayuayu:一周兩循環是因為我痠痛頂多兩天QQ所以隔兩天又會再練 05/13 15:38
27F：→ hochopin:Day 2以 硬舉和划船系為主, 同理,腿弱的話Day 1 以squat 05/13 15:38
28F：→ hochopin:和Front squat為主軸 Day 2以 Stiff deadlift + curl先做 05/13 15:39
29F：→ hochopin:並輔以leg press + lunges這樣, 不然我看你肩膀8 sets 05/13 15:40
30F：→ hochopin:和背的動作太少且太簡單,課表略為失衡 05/13 15:41
31F：→ hochopin:你背混的動作不夠多,且太輕鬆了,背我個人建議可以的話 05/13 15:42
32F：→ hochopin:必須做Giant Sets, 如果器材不允許也得做Supersets or三 05/13 15:43
33F：→ hochopin:種重量的Drop sets, 因為背的組成就面積而言是身體最大 05/13 15:43
34F：→ hochopin:你很難坐在那邊用一個動作練到全部,必須做dynamic mov 05/13 15:44
35F：→ hochopin:大概就是 Pull ups , deadlift + bent over barbell row 05/13 15:44
36F：→ hochopin:這種參與肌群比較多的, 當然Deadlift單練就好, Pull ups 05/13 15:46
37F：→ hochopin:和Row系列可以搭配一些機械式做supersets, 這樣會比你 05/13 15:46
38F：→ hochopin:單純12+8那種原始課表酸久一點, 個人上周練的如下: 05/13 15:47
39F：→ hochopin:1:Deadlift x6 4~12 RM都有, 2: Bent over+ pull down 05/13 15:48
40F：→ hochopin:+T-Bar Total 30~40 rep( around 10~15 each to failure) 05/13 15:49
41F：→ hochopin:x3 sets( 2 min rest btwn sets) 3: single side dumbell 05/13 15:50
42F：→ hochopin:row x10~12 w/ altenative manipulation (no rest btwn 05/13 15:51
43F：→ hochopin:duration of switching hands) x 3 sets 4: drop sets 05/13 15:52
44F：→ hochopin:on seated row machine( any form is applicable) to 05/13 15:53
45F：→ hochopin:failure x 2sets , 2min btwn sets 05/13 15:54
46F：→ hochopin:除了硬舉因為上下槓片很花時間外,2~4的動作練起來很有 05/13 15:54
47F：→ hochopin:效率,差不多只要25 min,而且是會流汗那種,因為1和2非常 05/13 15:56
48F：→ hochopin:耗費體力,所以推薦你多做dynamic的動作, 這裡凌晨三點了 05/13 15:56
49F：→ hochopin:該去睡了明天準備起來準備高等流力期末考和寫CFD作業 05/13 15:57
50F：→ hochopin:有機會再聊吧 05/13 15:57
51F：→ ayuayuayu:感謝你!!!!!!祝你考運昌隆!!!!!!! 05/13 15:58
52F：推 Earendil:177 80 12.5...肌肉很多很多耶！ 05/13 22:45
53F：→ ayuayuayu:其實我是骨架很大的人QQ所以肌肉量並沒有真的那麼多啦XD 05/14 07:26
54F：→ Spartan117:骨架再大重量也很有限 又不是金剛狼 05/14 07:39
55F：→ ayuayuayu:但是我基代只有1850左右，好想破1900喔嗚嗚嗚 05/14 15:36
56F：→ ayuayuayu:能破2000就更好了 05/14 15:37