作者ayuayuayu (ilovekpop)
看板MuscleBeach
标题[问题] 菜单请教
时间Mon May 13 14:26:58 2013
小弟健身快两年了
因为都是自己摸索
刚开始在学校练
後来去信义运动中心
现在在健身工厂信义厂
以前姿势都会有错误而且死不练腿:P
後来努力爬文请教别人
这几个月都是用底下的课表操
有逐渐步上轨道的感觉(泣
然後最近爱上squats了!!!
而且练腿後以前膝盖的旧伤完全不痛了!!!
然後身高177cm体重80kg体脂率12.5%(之前常跑长跑的时候最低是9.6%)
请各位大大帮我看看菜单
训练前N.O.-xplode
训练後cellmass+ON
睡前BSN syntha-6
练六休一
周一周四
胸(上中下胸飞鸟各4sets) 三头 10sets(选两种动作各5sets) 肩膀 8sets 有氧30分钟
周二
蹲举 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 8sets+leg extension 6sets+standing calf
8sets) 腹 8sets
周五
硬举 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 6sets+leg extension 8sets+standing calf
8sets) 腹 8sets
周三周六
背(lateral pull 12sets+seated row 8sets) 二头 10sets(选两种动作各5sets)
周日
休息~~~
强度都是8RM
组间休息60~90秒
谢谢大家!!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.62.239
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.62.239 (05/13 14:29)
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.62.239 (05/13 14:30)
※ 编辑: ayuayuayu 来自: 1.162.62.239 (05/13 14:46)
1F：推 hochopin:感觉组数有点太多,对於8 RM的训练方式而言,你的组数 05/13 15:14
2F：→ hochopin:比较适合12~15 RM的, 我建议混合课表,双关结用8RM,多关节 05/13 15:15
3F：→ hochopin:用12~15 RM 或是配合supersets or drop sets不计次数做到 05/13 15:16
4F：→ hochopin:挂再休息两分半重复操作双关节的连续组, 这样总组数可压 05/13 15:17
5F：→ hochopin:在14~16组之间我觉得差不多40分钟可以做完,腿要搬杠片 05/13 15:17
6F：→ hochopin:会拖一下大概也可以50~60分内练完,我的腿配组差不多降 05/13 15:18
7F：→ hochopin:6~8 rep back squat x4, 10~12 front squat x4 , lunges 05/13 15:19
8F：→ hochopin:x30 steps w/ dumbells x 3sets, Leg ext x15 for 3 sets 05/13 15:20
9F：→ hochopin:我是四头和二头分开练的 四头那天大概是降,股二头一般配 05/13 15:20
10F：→ hochopin:背, 用 Stiff deadlift + Legs curl +起来大概10组x10下 05/13 15:21
11F：→ hochopin:小腿一般我不计组数,通常组间20~30秒,做到快抽筋大概就对 05/13 15:22
12F：→ hochopin:了, BTW 第二行的"多" 应该是"单 笔误 05/13 15:23
13F：→ hochopin:其实混合课表我一直觉得蛮好的,只不过有一点要注意就是 05/13 15:24
14F：→ hochopin:你的力量进步上会比较慢,因为他属於操到暴偏耐力的训练 05/13 15:25
15F：→ hochopin:(练到後面的动作),所以你在测试最大重量的点不太好抓, 05/13 15:26
16F：→ hochopin:有时後顺序混的不一样 你的操作重量会抓错(过重or过轻) 05/13 15:26
17F：→ hochopin:但优点就是每次混的不一样身体不容意适应,所以几乎练完都 05/13 15:27
18F：→ hochopin:会酸蛮多天,比较充实,一点个人训练分享 05/13 15:28
19F：→ ayuayuayu:感谢!!!!!你回的好多好感激XDDD 05/13 15:31
20F：→ ayuayuayu:我也觉得组数有点多，可是虽然都是8RM但是觉得好像还可 05/13 15:31
21F：→ ayuayuayu:以做就会想再多做几组 05/13 15:31
22F：→ ayuayuayu:而且又怕组数不多隔天不会酸痛所以不太敢降组数QQ 05/13 15:33
23F：推 hochopin:还有我比较建议你split workout,可改成六天一循环 or针对 05/13 15:35
24F：→ hochopin:弱点部分再一个礼拜练两次, EX 如果背比较弱 就排降 05/13 15:36
25F：→ hochopin:1背2胸三手四腿五背六肩 日休, 背1课表以拉Pull ups起头 05/13 15:37
26F：→ ayuayuayu:一周两循环是因为我酸痛顶多两天QQ所以隔两天又会再练 05/13 15:38
27F：→ hochopin:Day 2以 硬举和划船系为主, 同理,腿弱的话Day 1 以squat 05/13 15:38
28F：→ hochopin:和Front squat为主轴 Day 2以 Stiff deadlift + curl先做 05/13 15:39
29F：→ hochopin:并辅以leg press + lunges这样, 不然我看你肩膀8 sets 05/13 15:40
30F：→ hochopin:和背的动作太少且太简单,课表略为失衡 05/13 15:41
31F：→ hochopin:你背混的动作不够多,且太轻松了,背我个人建议可以的话 05/13 15:42
32F：→ hochopin:必须做Giant Sets, 如果器材不允许也得做Supersets or三 05/13 15:43
33F：→ hochopin:种重量的Drop sets, 因为背的组成就面积而言是身体最大 05/13 15:43
34F：→ hochopin:你很难坐在那边用一个动作练到全部,必须做dynamic mov 05/13 15:44
35F：→ hochopin:大概就是 Pull ups , deadlift + bent over barbell row 05/13 15:44
36F：→ hochopin:这种参与肌群比较多的, 当然Deadlift单练就好, Pull ups 05/13 15:46
37F：→ hochopin:和Row系列可以搭配一些机械式做supersets, 这样会比你 05/13 15:46
38F：→ hochopin:单纯12+8那种原始课表酸久一点, 个人上周练的如下: 05/13 15:47
39F：→ hochopin:1:Deadlift x6 4~12 RM都有, 2: Bent over+ pull down 05/13 15:48
40F：→ hochopin:+T-Bar Total 30~40 rep( around 10~15 each to failure) 05/13 15:49
41F：→ hochopin:x3 sets( 2 min rest btwn sets) 3: single side dumbell 05/13 15:50
42F：→ hochopin:row x10~12 w/ altenative manipulation (no rest btwn 05/13 15:51
43F：→ hochopin:duration of switching hands) x 3 sets 4: drop sets 05/13 15:52
44F：→ hochopin:on seated row machine( any form is applicable) to 05/13 15:53
45F：→ hochopin:failure x 2sets , 2min btwn sets 05/13 15:54
46F：→ hochopin:除了硬举因为上下杠片很花时间外,2~4的动作练起来很有 05/13 15:54
47F：→ hochopin:效率,差不多只要25 min,而且是会流汗那种,因为1和2非常 05/13 15:56
48F：→ hochopin:耗费体力,所以推荐你多做dynamic的动作, 这里凌晨三点了 05/13 15:56
49F：→ hochopin:该去睡了明天准备起来准备高等流力期末考和写CFD作业 05/13 15:57
50F：→ hochopin:有机会再聊吧 05/13 15:57
51F：→ ayuayuayu:感谢你!!!!!!祝你考运昌隆!!!!!!! 05/13 15:58
52F：推 Earendil:177 80 12.5...肌肉很多很多耶！ 05/13 22:45
53F：→ ayuayuayu:其实我是骨架很大的人QQ所以肌肉量并没有真的那麽多啦XD 05/14 07:26
54F：→ Spartan117:骨架再大重量也很有限 又不是金刚狼 05/14 07:39
55F：→ ayuayuayu:但是我基代只有1850左右，好想破1900喔呜呜呜 05/14 15:36
56F：→ ayuayuayu:能破2000就更好了 05/14 15:37