作者denru01 (阿儒)
看板MuscleBeach
標題[問題] 四週練出一身肌 課表
時間Sat May 4 19:05:01 2013
小弟接觸重訓大約半年左右,
這一個月開始有點卡關,
加上開始有點想買器材回家練,
所以打算重新排課表.
想買器材回家練是因為,
發現在健身房的時候,
很大一部分的時間都花在等器材上,
加上小弟是用三角型練法(輕->重->輕),
很容易練到一半下一階段重量的啞鈴就被拿走了,
而被迫等 或是 跳過本來排定的重量或動作,
就現有的直接練,
花很多時間而且常常練不到排定的課表,
所以想說買器材在家練可能會好一點.
因此回頭看了只翻沒兩次的四週練出一身肌,
想參考裡面的動作跟課表,
來排接下來新的課表.
裡面有一個basic的課表, 跟一堆特別目的的課表,
我是打算參考裡面的那個basic課,
再選出我在家可以做的動作.
他的課表是這樣的(不合適po在這的話請告知, 我會刪除):
課表A
1. 核心肌群
2. 腿後肌與臀肌
3. 上背肌
4. 股四頭肌
5. 胸肌
課表B
1. 核心肌群
2. 股四頭肌
3. 背闊肌
4. 腿後肌與臀肌
5. 肩膀
以一週三次, A->B->A -> B->A->B -> ...的順序練.
組數大約都是3組12次.
看完覺的有些疑問, 請板上大哥大姐指點一下:
1. 這個課表裡完全沒有手臂相關, 個人猜測是因為其它的會順便練到,
但記得不知道在哪有看到說手臂是不可以順便練的,
所以沒有手臂的課程可以嗎？
2. 胸肌跟肩膀只有在其中一個課程中出現一次, 肩膀或許還可以說的過去,
但胸肌一個星期只練一次、一種動作足夠嗎？
3. 他建議在重訓後立刻做有氧, 爬文跟看網路資料,
大部分人是推薦重訓有氧是錯開的,
所以應該選哪個才對呢？
如果是錯開, 又是應該選重訓->重訓->重訓->有氧->有氧,
還是選有氧->重訓->有氧->重訓->重訓呢？
我想他這樣訂是有他的道理,
但因為有上面的疑問,
遲遲不敢照這樣練...呵~
另外, 想請教關於家庭健身房,
因為空間跟金錢有限,
目前只打算買組合式啞鈴19公斤*2加上一個多功能的訓練椅,
http://goods.ruten.com.tw/item/show?21301296674225
搭配啞鈴base或是無器材base的動作,
這樣有足夠嗎？ (有點擔心練不到下半身...)
感謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.228.35
※ 編輯: denru01 來自: 1.34.228.35 (05/04 19:07)
1F：推 welb:我倒是很想了解不能順便練的出處?不只四周推薦全身性練法 05/04 20:09
2F：→ welb:肌力圖解也建議單一動作 多部位的訓練比孤立來的好 所以我倒 05/04 20:10
3F：→ welb:認為並無不妥 05/04 20:11
4F：推 a1121210:練胸會用到三頭 練背用到二頭 很難不要順便練到吧 05/04 21:01
5F：推 a1121210:你的課表不看起來不是輪流練嗎？ 這跟一週幾次有啥關係 05/04 21:06
6F：→ a1121210:這次練A 下次就練B 看中間休息跳過幾天而已 不是嗎？ 05/04 21:07
7F：→ a1121210:C如果重訓後有時間有氧就練阿！！ 大多人應該是時間不夠 05/04 21:09
8F：→ a1121210:或是怕隔天上班太累才隔開的吧 或是 他有額外的練跑菜單 05/04 21:10
突然想到可以直接修文就好XD 推文每次還要等三秒...QQ
感謝回覆. 我的意思應該是說每週只練一兩個動作而已, 會不會太少了一點呢？
另外有氧要分開是看置底文說的.
9F：→ t88965:這本書教動作可以，排課表就見仁見智...小弟也有這本書 05/05 02:36
10F：→ t88965:但是衡量時間及器材+場地挑出適合的來做，板娘上次建議 05/05 02:37
11F：→ t88965:我做多關節動作，你到是可以試試看把他的課表濃縮成多關節 05/05 02:38
看的不是很懂耶, 濃縮成多關節運動是什麼意思呢？
12F：→ denru01:To welb:不能順便練我也忘了是在哪看到的了XD 05/05 15:21
13F：→ denru01:印象中是說這個肌群只有順便練是不太夠的 05/05 15:22
14F：→ denru01:要有專門練他的動作才夠 (這文章也不一定是對的啦XD) 05/05 15:23
※ 編輯: denru01 來自: 1.34.228.35 (05/05 15:27)
15F：→ t88965:多關節的意思，你參考該書的後面全身部分 05/05 18:05