作者denru01 (阿儒)
看板MuscleBeach
标题[问题] 四周练出一身肌 课表
时间Sat May 4 19:05:01 2013
小弟接触重训大约半年左右,
这一个月开始有点卡关,
加上开始有点想买器材回家练,
所以打算重新排课表.
想买器材回家练是因为,
发现在健身房的时候,
很大一部分的时间都花在等器材上,
加上小弟是用三角型练法(轻->重->轻),
很容易练到一半下一阶段重量的哑铃就被拿走了,
而被迫等 或是 跳过本来排定的重量或动作,
就现有的直接练,
花很多时间而且常常练不到排定的课表,
所以想说买器材在家练可能会好一点.
因此回头看了只翻没两次的四周练出一身肌,
想参考里面的动作跟课表,
来排接下来新的课表.
里面有一个basic的课表, 跟一堆特别目的的课表,
我是打算参考里面的那个basic课,
再选出我在家可以做的动作.
他的课表是这样的(不合适po在这的话请告知, 我会删除):
课表A
1. 核心肌群
2. 腿後肌与臀肌
3. 上背肌
4. 股四头肌
5. 胸肌
课表B
1. 核心肌群
2. 股四头肌
3. 背阔肌
4. 腿後肌与臀肌
5. 肩膀
以一周三次, A->B->A -> B->A->B -> ...的顺序练.
组数大约都是3组12次.
看完觉的有些疑问, 请板上大哥大姐指点一下:
1. 这个课表里完全没有手臂相关, 个人猜测是因为其它的会顺便练到,
但记得不知道在哪有看到说手臂是不可以顺便练的,
所以没有手臂的课程可以吗？
2. 胸肌跟肩膀只有在其中一个课程中出现一次, 肩膀或许还可以说的过去,
但胸肌一个星期只练一次、一种动作足够吗？
3. 他建议在重训後立刻做有氧, 爬文跟看网路资料,
大部分人是推荐重训有氧是错开的,
所以应该选哪个才对呢？
如果是错开, 又是应该选重训->重训->重训->有氧->有氧,
还是选有氧->重训->有氧->重训->重训呢？
我想他这样订是有他的道理,
但因为有上面的疑问,
迟迟不敢照这样练...呵~
另外, 想请教关於家庭健身房,
因为空间跟金钱有限,
目前只打算买组合式哑铃19公斤*2加上一个多功能的训练椅,
http://goods.ruten.com.tw/item/show?21301296674225
搭配哑铃base或是无器材base的动作,
这样有足够吗？ (有点担心练不到下半身...)
感谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.228.35
※ 编辑: denru01 来自: 1.34.228.35 (05/04 19:07)
1F：推 welb:我倒是很想了解不能顺便练的出处?不只四周推荐全身性练法 05/04 20:09
2F：→ welb:肌力图解也建议单一动作 多部位的训练比孤立来的好 所以我倒 05/04 20:10
3F：→ welb:认为并无不妥 05/04 20:11
4F：推 a1121210:练胸会用到三头 练背用到二头 很难不要顺便练到吧 05/04 21:01
5F：推 a1121210:你的课表不看起来不是轮流练吗？ 这跟一周几次有啥关系 05/04 21:06
6F：→ a1121210:这次练A 下次就练B 看中间休息跳过几天而已 不是吗？ 05/04 21:07
7F：→ a1121210:C如果重训後有时间有氧就练阿！！ 大多人应该是时间不够 05/04 21:09
8F：→ a1121210:或是怕隔天上班太累才隔开的吧 或是 他有额外的练跑菜单 05/04 21:10
突然想到可以直接修文就好XD 推文每次还要等三秒...QQ
感谢回覆. 我的意思应该是说每周只练一两个动作而已, 会不会太少了一点呢？
另外有氧要分开是看置底文说的.
9F：→ t88965:这本书教动作可以，排课表就见仁见智...小弟也有这本书 05/05 02:36
10F：→ t88965:但是衡量时间及器材+场地挑出适合的来做，板娘上次建议 05/05 02:37
11F：→ t88965:我做多关节动作，你到是可以试试看把他的课表浓缩成多关节 05/05 02:38
看的不是很懂耶, 浓缩成多关节运动是什麽意思呢？
12F：→ denru01:To welb:不能顺便练我也忘了是在哪看到的了XD 05/05 15:21
13F：→ denru01:印象中是说这个肌群只有顺便练是不太够的 05/05 15:22
14F：→ denru01:要有专门练他的动作才够 (这文章也不一定是对的啦XD) 05/05 15:23
※ 编辑: denru01 来自: 1.34.228.35 (05/05 15:27)
15F：→ t88965:多关节的意思，你参考该书的後面全身部分 05/05 18:05