hi 各位前輩們我又來啦~ 雖然只過了一個禮拜多，但是碰到新的疑點想要上來請教 ===========以下基本資料=========== 性別：男性 年齡：75年次 身高：174 體重：68~70 體脂率：19~20% 早餐：公司會有早餐店送各式早餐去，通常我都會拿吐司或漢堡 裡面不外乎就是夾蛋、菜、番茄、起司跟肉這幾種 飲料因為減肥外加前陣子感冒所以都不喝，目前都只喝水 午餐：便當類型的三菜一肉附湯，水果不一定有 最近咳嗽還沒完全好所以比較常吃魩仔魚粥 晚餐：也是外食...吃什麼不一定，可能是滷肉飯再點個燙青菜、湯 也可能是吃便當類的，或是吃個牛肉麵等等 大概就是一般大學生會吃的晚餐 飲食方面我還在爬文研究，目前想先以運動為主， 只是打出來給大家看我有沒有吃了啥不該吃的 畢竟外食...很難很講究，真的不方便 週休二日的上班族之宅宅工程師 正常上班時間約8:30~17:30，有時會加班 上班時間大約有一半是辦公室內坐在電腦前 目前的訓練目標是：基礎肌耐力訓練，預計五月中正式開始重訓 每一組都放在20下是因為爬文所得，肌耐力輕量多次，肌力才重量少次 以下是訓練內容 1.伏地挺身20下*3組 休息一分半 第一組目前可以標準20下，最後一兩下會稍微有一點點ㄍㄧㄥ 第二組通常在10上下就撐不起來，我就會改跪姿繼續做到撐不起來 第三組幾乎都是直接用跪姿做，也是做到撐不起來為止，但做不到20下居多 我是否需要改成直接用跪姿但是確保每一組都做到20下呢? 還是我這樣子的調整方式是可行的? 或是該怎麼調整更好? 2.腹部捲曲20下*3組 休息一分 3.深蹲20下*3組 休息一分 目前無太大疑慮，只怕動作不標準而已，會找時間拍影片給各位鞭 4.波比10次*3組 休息一分 但是因為4月初腳底筋膜炎還沒完全好， 加上膝蓋有舊傷偶而會覺得這動作會讓我膝蓋有一點不舒服 最近在考慮以跨步代替，這週二有嘗試過但發現跨步做不到一組20下 是因為先深蹲過了，所以用到重複的肌肉導致疲勞沒辦法做完整的組數次數嗎? 那這樣深蹲或跨步要挑哪一個做或是要深蹲減量兩個動作都做好呢? 5.從4/20起加入了核心肌群的訓練，做的是這個 https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sl1bUFj1a44 20號當天是第一個動作就做這個，勉強是做完整套五分鐘 但是之後做伏地挺身時手就明顯無力...撐的很辛苦 之後就移到最後做，但是幾乎都改成一個動作6秒或9秒的總計2分鐘、3分鐘縮水版 6.從這週二發現室友有個12P的啞鈴之後起加入了啞鈴 而且之前的訓練內容應該是都沒啥練到二頭肌(是叫二頭肌吧?) 我用的動作是立姿然後拳心朝前向上曲肘的方式，有更好的方式嗎? 我記得好像有個方式是把手ㄎㄨㄟˋ在椅子上，但是怎麼做我忘了，會比較好嗎? 勉強可做完20下*3組，週三時去健身房因為忘了室友啞鈴的重量是多少 所以是拿10P，但是只做了第一組15下，第二組10下就覺得好像有點ㄍㄧㄥ就休息 今天一整天都呈現爆炸狀態，光是手伸直就會感到非常痠痛 這樣有到拉傷的程度嗎?還是單純的痠痛&撕裂感而已? 休息兩天就足夠還是要休息到手感覺良好為止呢? 因為目標是肌耐力訓練所以以上都是每天做，週日看情況決定要不要休息 (除了舉啞鈴那一項，我打算休息個二至三天了) 請問有什麼動作是要推薦我不要忽略記得也要練的嗎? 這幾項動作的順序安排要怎麼排比較好呢? 希望能讓重複使用的肌肉休息到而盡量不影響其他動作的組數次數 此外目前先把減脂目標放在體脂15% 但因為腳底筋膜炎還沒完全好因此不能去慢跑 ˊˋ 跳鄭多燕是合適的有氧運動嗎? 有爬到文說組間休息時間可以拿來做Mountain Climber，這個方案如何呢? https://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4 感謝您的回答！ --

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