hi 各位前辈们我又来啦~ 虽然只过了一个礼拜多，但是碰到新的疑点想要上来请教 ===========以下基本资料=========== 性别：男性 年龄：75年次 身高：174 体重：68~70 体脂率：19~20% 早餐：公司会有早餐店送各式早餐去，通常我都会拿吐司或汉堡 里面不外乎就是夹蛋、菜、番茄、起司跟肉这几种 饮料因为减肥外加前阵子感冒所以都不喝，目前都只喝水 午餐：便当类型的三菜一肉附汤，水果不一定有 最近咳嗽还没完全好所以比较常吃魩仔鱼粥 晚餐：也是外食...吃什麽不一定，可能是卤肉饭再点个烫青菜、汤 也可能是吃便当类的，或是吃个牛肉面等等 大概就是一般大学生会吃的晚餐 饮食方面我还在爬文研究，目前想先以运动为主， 只是打出来给大家看我有没有吃了啥不该吃的 毕竟外食...很难很讲究，真的不方便 周休二日的上班族之宅宅工程师 正常上班时间约8:30~17:30，有时会加班 上班时间大约有一半是办公室内坐在电脑前 目前的训练目标是：基础肌耐力训练，预计五月中正式开始重训 每一组都放在20下是因为爬文所得，肌耐力轻量多次，肌力才重量少次 以下是训练内容 1.伏地挺身20下*3组 休息一分半 第一组目前可以标准20下，最後一两下会稍微有一点点ㄍㄧㄥ 第二组通常在10上下就撑不起来，我就会改跪姿继续做到撑不起来 第三组几乎都是直接用跪姿做，也是做到撑不起来为止，但做不到20下居多 我是否需要改成直接用跪姿但是确保每一组都做到20下呢? 还是我这样子的调整方式是可行的? 或是该怎麽调整更好? 2.腹部卷曲20下*3组 休息一分 3.深蹲20下*3组 休息一分 目前无太大疑虑，只怕动作不标准而已，会找时间拍影片给各位鞭 4.波比10次*3组 休息一分 但是因为4月初脚底筋膜炎还没完全好， 加上膝盖有旧伤偶而会觉得这动作会让我膝盖有一点不舒服 最近在考虑以跨步代替，这周二有尝试过但发现跨步做不到一组20下 是因为先深蹲过了，所以用到重复的肌肉导致疲劳没办法做完整的组数次数吗? 那这样深蹲或跨步要挑哪一个做或是要深蹲减量两个动作都做好呢? 5.从4/20起加入了核心肌群的训练，做的是这个 https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=sl1bUFj1a44 20号当天是第一个动作就做这个，勉强是做完整套五分钟 但是之後做伏地挺身时手就明显无力...撑的很辛苦 之後就移到最後做，但是几乎都改成一个动作6秒或9秒的总计2分钟、3分钟缩水版 6.从这周二发现室友有个12P的哑铃之後起加入了哑铃 而且之前的训练内容应该是都没啥练到二头肌(是叫二头肌吧?) 我用的动作是立姿然後拳心朝前向上曲肘的方式，有更好的方式吗? 我记得好像有个方式是把手ㄎㄨㄟˋ在椅子上，但是怎麽做我忘了，会比较好吗? 勉强可做完20下*3组，周三时去健身房因为忘了室友哑铃的重量是多少 所以是拿10P，但是只做了第一组15下，第二组10下就觉得好像有点ㄍㄧㄥ就休息 今天一整天都呈现爆炸状态，光是手伸直就会感到非常酸痛 这样有到拉伤的程度吗?还是单纯的酸痛&撕裂感而已? 休息两天就足够还是要休息到手感觉良好为止呢? 因为目标是肌耐力训练所以以上都是每天做，周日看情况决定要不要休息 (除了举哑铃那一项，我打算休息个二至三天了) 请问有什麽动作是要推荐我不要忽略记得也要练的吗? 这几项动作的顺序安排要怎麽排比较好呢? 希望能让重复使用的肌肉休息到而尽量不影响其他动作的组数次数 此外目前先把减脂目标放在体脂15% 但因为脚底筋膜炎还没完全好因此不能去慢跑 ˊˋ 跳郑多燕是合适的有氧运动吗? 有爬到文说组间休息时间可以拿来做Mountain Climber，这个方案如何呢? https://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4 感谢您的回答！ --

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