作者t88965 (TTC)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手課表求鞭策
時間Mon Apr 22 23:53:27 2013
小弟是按照《四周讓你練出一身肌》一書進行課程編排，因為經濟和時間的不允許，小弟無法上健身房找教練一對一教導。故希望板上師兄師姐用力鞭策。
小弟基本資料 雄性/弱冠之年
180.1cm 78kg. 體脂率18-20%
有穿衣服看起來壯壯，因為小弟沒買書之前，都是自己 囫圇吞棗的亂重訓上身，把胸，手，腹操的很累很痠才走，而後去跑步固定30分鐘10圈操場最外圈，腿部的訓練近趨於零！這是我在跑步中某日同學和我說我踏步有很大聲才驚覺，並到road_running板求解得證是腿肌力不足。
沒穿衣服看起來胖胖，因為還是還是有肚子=_= (拜託別要我po照，實在沒勇氣【跪】)
此一書後(有此書的前輩可參照)有很多的套餐訓練課程，但是我無法備齊所有套件如瑞士球，踏階等等，而我是就讀只有六日才有放假的學校，自由度相對又更低，希望可以用最能達到的方式進行重訓，而以下編排課程，是就學校現有資源進行編排，希望板上先進可以給與菜鳥一隻大手，pull me up,我不怕累，為了改變體態無所不用其極了。拜託大哥大姐們了!
另外想請教有關於乳清蛋白的問題，我現在有需要用嗎?我知道這問題很沒水準，但是找過很多資料爬過很多文，越看越疑惑。
我要線條我要大，求解感恩。
ps.重訓時間135交替AB 組
其中的分點A自為一組2A2B為一組共三組3A3B如前項，
由上到下為操作順序
名稱皆是書中名稱，如有出入，敬請包涵喔~
A.
A:平板式ꂠ 3組ꀠ30secꂠꀠ1min (核心)
2A:單腳抬臀 3ꀠ12次 1min (腿後肌與臀肌)
2B:俯立平舉 3ꀠ12 1min (上背肌)
3A:啞鈴深蹲 3ꀠ12 1min(股四頭肌)
3B:啞鈴仰臥推舉 3ꀠ12 1min (胸肌)
有氧30分慢跑操場最外圈10圈
B.
A:爬山式ꀠ3組ꀠ30sec 1min (核心)
2A:槓鈴弓步前蹲 3 12次 1min(股四頭)
2B:立姿直臂下拉 3 12ꀠ1min(背闊)
3A:屈膝硬舉 3 12ꀠ1min(臀肌與腿後肌)
3B:啞鈴肩上推舉 3 12ꀠ1min(肩膀)
有氧30分慢跑最外圈10圈
感激前輩們，請，下，鞭！
--
Sent from my Android
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.68.170.18
1F：推 reneeviolet:啪～（甩鞭） 04/22 23:58
2F：→ t88965:不是純鞭啦=_= 04/23 00:01
3F：推 lingray:原PO新警察 被板娘鞭是你的榮幸都不知道 XD 04/23 00:23
4F：推 juor2:跨板甩 04/23 00:39
5F：→ kidrockboy77:要滴蠟油嗎 04/23 02:03
6F：→ bofay:跨版鞭人啦!!! 04/23 06:37
7F：→ t88965:小弟騙甲騙甲啦 04/23 07:13
8F：→ t88965:小弟初來乍到有肉不識板娘，求鞭 04/23 07:37
9F：→ cosy:有很多人想被鞭還沒辦法咧 原PO真幸福 XD 04/23 09:58
10F：推 power751124:被板娘鞭還不知感恩XDDD 04/23 13:13
11F：→ t88965:等等, 我這篇重點根本不在鞭啊=_= 04/23 14:12
12F：→ kidrockboy77:您不是想要被人鞭嗎XD，本人新手給你建議參考看看吧 04/23 14:28
13F：→ kidrockboy77:三餐的內容先顧好較重要，乳清是額外補充品 04/23 14:31
14F：→ kidrockboy77:乳清不錯，但跟三餐比起來卻不是最重要的 04/23 14:33
15F：→ kidrockboy77:分為2部份的重訓動作扣掉第一個核心只有各4個動作 04/23 14:36
16F：→ kidrockboy77:是我的話會盡量把動作偏向多關節而非單關節，有限的 04/23 14:37
17F：→ kidrockboy77:時間跟體力盡量做效益質量較高的話會比較好 04/23 14:38
18F：→ t88965:多關節的意思是? 04/23 15:41
19F：→ reneeviolet:多關節就是說複合型運動→一次可使用多個關節與肌肉 04/23 15:58
20F：→ t88965:想請問板娘，那我直接將2A2B和3A3B換成多關節可以嗎? 04/23 20:16
21F：→ t88965:這樣訓練量會不會太少? 04/23 20:16
22F：→ kidrockboy77:突然覺得自已有閱讀障礙，A跟B到底是什麼來的... 04/23 23:19
23F：→ t88965:我也是照著書上的規律打的，其中標題就是135輪替著做 04/24 07:54
24F：→ t88965:小標題是當日訓練順序。 04/24 07:54
25F：推 KobeRossi:踏步很大聲 代表你的跑步動作毫無效率可言! 04/25 22:07