作者t88965 (TTC)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手课表求鞭策
时间Mon Apr 22 23:53:27 2013
小弟是按照《四周让你练出一身肌》一书进行课程编排，因为经济和时间的不允许，小弟无法上健身房找教练一对一教导。故希望板上师兄师姐用力鞭策。
小弟基本资料 雄性/弱冠之年
180.1cm 78kg. 体脂率18-20%
有穿衣服看起来壮壮，因为小弟没买书之前，都是自己 囫囵吞枣的乱重训上身，把胸，手，腹操的很累很酸才走，而後去跑步固定30分钟10圈操场最外圈，腿部的训练近趋於零！这是我在跑步中某日同学和我说我踏步有很大声才惊觉，并到road_running板求解得证是腿肌力不足。
没穿衣服看起来胖胖，因为还是还是有肚子=_= (拜托别要我po照，实在没勇气【跪】)
此一书後(有此书的前辈可参照)有很多的套餐训练课程，但是我无法备齐所有套件如瑞士球，踏阶等等，而我是就读只有六日才有放假的学校，自由度相对又更低，希望可以用最能达到的方式进行重训，而以下编排课程，是就学校现有资源进行编排，希望板上先进可以给与菜鸟一只大手，pull me up,我不怕累，为了改变体态无所不用其极了。拜托大哥大姐们了!
另外想请教有关於乳清蛋白的问题，我现在有需要用吗?我知道这问题很没水准，但是找过很多资料爬过很多文，越看越疑惑。
我要线条我要大，求解感恩。
ps.重训时间135交替AB 组
其中的分点A自为一组2A2B为一组共三组3A3B如前项，
由上到下为操作顺序
名称皆是书中名称，如有出入，敬请包涵喔~
A.
A:平板式ꂠ 3组ꀠ30secꂠꀠ1min (核心)
2A:单脚抬臀 3ꀠ12次 1min (腿後肌与臀肌)
2B:俯立平举 3ꀠ12 1min (上背肌)
3A:哑铃深蹲 3ꀠ12 1min(股四头肌)
3B:哑铃仰卧推举 3ꀠ12 1min (胸肌)
有氧30分慢跑操场最外圈10圈
B.
A:爬山式ꀠ3组ꀠ30sec 1min (核心)
2A:杠铃弓步前蹲 3 12次 1min(股四头)
2B:立姿直臂下拉 3 12ꀠ1min(背阔)
3A:屈膝硬举 3 12ꀠ1min(臀肌与腿後肌)
3B:哑铃肩上推举 3 12ꀠ1min(肩膀)
有氧30分慢跑最外圈10圈
感激前辈们，请，下，鞭！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.68.170.18
1F：推 reneeviolet:啪～（甩鞭） 04/22 23:58
2F：→ t88965:不是纯鞭啦=_= 04/23 00:01
3F：推 lingray:原PO新警察 被板娘鞭是你的荣幸都不知道 XD 04/23 00:23
4F：推 juor2:跨板甩 04/23 00:39
5F：→ kidrockboy77:要滴蜡油吗 04/23 02:03
6F：→ bofay:跨版鞭人啦!!! 04/23 06:37
7F：→ t88965:小弟骗甲骗甲啦 04/23 07:13
8F：→ t88965:小弟初来乍到有肉不识板娘，求鞭 04/23 07:37
9F：→ cosy:有很多人想被鞭还没办法咧 原PO真幸福 XD 04/23 09:58
10F：推 power751124:被板娘鞭还不知感恩XDDD 04/23 13:13
11F：→ t88965:等等, 我这篇重点根本不在鞭啊=_= 04/23 14:12
12F：→ kidrockboy77:您不是想要被人鞭吗XD，本人新手给你建议参考看看吧 04/23 14:28
13F：→ kidrockboy77:三餐的内容先顾好较重要，乳清是额外补充品 04/23 14:31
14F：→ kidrockboy77:乳清不错，但跟三餐比起来却不是最重要的 04/23 14:33
15F：→ kidrockboy77:分为2部份的重训动作扣掉第一个核心只有各4个动作 04/23 14:36
16F：→ kidrockboy77:是我的话会尽量把动作偏向多关节而非单关节，有限的 04/23 14:37
17F：→ kidrockboy77:时间跟体力尽量做效益质量较高的话会比较好 04/23 14:38
18F：→ t88965:多关节的意思是? 04/23 15:41
19F：→ reneeviolet:多关节就是说复合型运动→一次可使用多个关节与肌肉 04/23 15:58
20F：→ t88965:想请问板娘，那我直接将2A2B和3A3B换成多关节可以吗? 04/23 20:16
21F：→ t88965:这样训练量会不会太少? 04/23 20:16
22F：→ kidrockboy77:突然觉得自已有阅读障碍，A跟B到底是什麽来的... 04/23 23:19
23F：→ t88965:我也是照着书上的规律打的，其中标题就是135轮替着做 04/24 07:54
24F：→ t88965:小标题是当日训练顺序。 04/24 07:54
25F：推 KobeRossi:踏步很大声 代表你的跑步动作毫无效率可言! 04/25 22:07