作者CyberFret ( )
看板MuscleBeach
標題[問題] 紙片人課表檢討
時間Sun Apr 21 20:58:47 2013
男(30歲), 180cm / 54kg, 有請高手指點迷津, 感謝!
作息========
22:00 就寢, 但通常到23:00之後才會入睡
05:30 起床, 吃個東西, 張羅一下早餐
06:00 出發前往健身房
06:15 踩划步機3分鐘 -> 作伸展操, 只針對今天要練的部位作伸展 ->
真正重訓的時間30-35分鐘
07:00 作仰臥起坐(上腹肌)或是反向縮腹運動(下腹肌)1組
07:03 踩划步機25分鐘
07:30 離開健身房, 回家吃早餐, 準備上班
飲食========
出發去健身房之前: 3大匙大燕麥片 + 1大匙好市多EAS乳清蛋白 + 冷開水
健身之後的早餐: 糙米 + 黃豆 + 好市多綜合堅果 + 水煮蛋1顆 + 水果
中餐: 公司附近有熱炒店, 我都點1道主菜加1碗白飯, 所謂的主菜就一些大家耳熟能詳
的料理, 比如蒜味羊肉, 水煮牛肉之類的
下午茶(時有時無): 麵包1客, 就是85度C裡面很普通的那些, 為何時有時無?
有時候, 我咬了一口, 發現食慾沒有很好, 就沒有再吃下去;
晚餐: 有菜有肉的便當或自助餐1客 + 水果
宵夜: 目前沒有, 但是黃教練的書有建議睡前最好再吃一次高蛋白, 所以有打算泡
乳清蛋白+大燕麥片來吃, 但是, 我聽說進食高蛋白要配合大量飲水, 我怕
半夜會常常起來上廁所, 所以在猶豫...
課表========
星期一: 練上半身, 包括
肩斜肌, 前側後三角肌, 上胸, 闊大背肌, 二頭肌, 三頭肌, 上腹肌
算一算總共9個部位, 每一個部位只作 1個動作x2組 (第1組是熱身組)
星期三, 星期五: 同星期一
星期二: 練下半身, 包括
大腿股四頭肌, 大腿股二頭肌, 縫匠肌開夾腿, 下背肌, 腹斜肌, 下腹肌
算一算總共7個部位, 每一個部位只作 1個動作x2組 (第1組是熱身組)
星期四, 星期六: 同星期二
星期日: 休息
矛盾與迷思========
1. 有氧不利生肌造肉, 因為會消耗熱量, 為什麼我堅持星期一到六重訓完都要踩25分鐘
的划步機?
[答]我之前有輕微的痔瘡, 養成踩划步機的習慣之後就好了, 因為它可以促進下肢血
液循環, 我不想讓痔瘡再復發, 所以踩划步機肯定要堅持下去.
2. 人家說, 肌肉要給它充分的休息才會長大, 為什麼我要一個禮拜練六天?
[答]我必須在有運動的情況之下, 食慾才會好, 所以逼自己每天都要運動, 除了星期
天之外. 沒有食慾, 吃飯會變成一種活受罪, 很痛苦.
3. 1個動作x2組, 這叫做有在練?
[答]聽說, 瘦子或初學者最好是能夠盡量練全身, 進階者才適合一天只練1-2個部位,
然後把這1-2個部位操到爆. 所以我為了遵守這個原則, 以上半身而言, 1天練9
個部位, 而且練習時間只有30-35分鐘, 所以每個部位只分配到3-4分鐘, 這就是
"1個動作x2組"的由來
4. 初中階者最好一個部位每週練2次, 為何我要練3次? 練習動作有沒有變化?
[答]除了上述的食慾問題之外, 我想用心體會正確部位出力的感覺, 但是都一直抓不
到要領, 所以只好藉由頻繁的練習次數來"抓感覺". 至於變換練習動作, 因為目
前在操練的動作都學不好了, 所以就暫不打算學新的動作
成效與瓶頸========
1. 我開始練的時候是53kg, 後來在4到5週的時間變成54kg, 可以觀察出身形
的變化, 然後就卡住了
2. 我練完之後, 隔天都沒有出現傳說中的酸痛, 我猜可能真的是因為練習時間太少了,
如果一個部位只能練習3-4分鐘, 要在這5分鐘不到的時間內把它操到沒力, 可能嗎?
3. 雖然沒有酸痛出現, 但至少肌肉的負重量都有在進步, 最近前三角肌遇到瓶頸, 我
選的動作是啞鈴前平舉, 在3kg可以舉20下之後, 就upgrade成4kg的啞鈴, 最多只能
舉5下, 一直沒辦法突破, 這時候該怎麼辦?
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◆ From: 123.193.253.137
1F：推 canfish:你可以把胸跟背這兩個大肌群分天練 因為時間拉長專注力下 04/21 21:02
2F：→ canfish:降很快 尤其瘦的人後面練的效果其實都差很多 04/21 21:02
3F：→ CyberFret:可是我一個部位的肌肉只練3-4分鐘, 怎有時間拉長之說法? 04/21 21:06
4F：→ CyberFret:所謂差很多,是指背肌變大之後的形狀不一樣? 04/21 21:07
5F：→ CyberFret:還是指每個瘦子天份有差? 04/21 21:08
6F：推 canfish:那 3-4分鐘對同一肌群的刺激明顯是不夠的 就算是組間休息 04/21 21:08
7F：→ canfish:及組數最短最少的DC訓練 每個肌群至少也會操到20分鐘左右 04/21 21:09
8F：→ canfish:這還是把組間休息極度壓縮到15個呼吸的狀況 還是需要這麼 04/21 21:09
9F：→ canfish:長的時間給予刺激 所以你不會痠痛原因明顯是刺激時間過短 04/21 21:10
10F：→ CyberFret:這樣聽起來,我一天最多只能練兩個部位,甚至只能練1個? 04/21 21:21
11F：→ CyberFret:既然時間有限,只好留給最重要的胸和背,小肌群就不管了? 04/21 21:22
12F：推 canfish:小肌群可以不管 也可以排在大肌群後面做 不管也會刺激到 04/21 21:26
13F：→ canfish:大肌群的出力感覺能抓到的話 就算脫離新手行列了 所以組數 04/21 21:27
14F：→ canfish:增加 重量不用重 用網路上教的動作要領去體會夾胸夾背感覺 04/21 21:28
15F：→ canfish:會比較快抓到要領 04/21 21:29
16F：→ kobe8112:我覺得你現在有點走偏了，還不到需要乳清蛋白的時候 04/21 21:33
17F：推 reneeviolet:請問有體脂率的變化嗎？ 04/21 22:49
19F：→ RX0UNICORN:我相應該會激發你燃燒你的小宇宙 04/22 00:48
20F：推 child1991:上面影片的這個人用這種身材說他得過癌症誰會相信阿= = 04/22 18:57
21F：→ child1991:看完更有動力了 XD 04/22 18:57
22F：推 rc741110:差異太大了..不過我覺得他的衣服很好玩..有穿快等於沒穿 04/22 20:46
23F：推 wakasyu:好輕！我體重跟你一樣但短你20公分XD 04/22 21:33