作者CyberFret ( )
看板MuscleBeach
标题[问题] 纸片人课表检讨
时间Sun Apr 21 20:58:47 2013
男(30岁), 180cm / 54kg, 有请高手指点迷津, 感谢!
作息========
22:00 就寝, 但通常到23:00之後才会入睡
05:30 起床, 吃个东西, 张罗一下早餐
06:00 出发前往健身房
06:15 踩划步机3分钟 -> 作伸展操, 只针对今天要练的部位作伸展 ->
真正重训的时间30-35分钟
07:00 作仰卧起坐(上腹肌)或是反向缩腹运动(下腹肌)1组
07:03 踩划步机25分钟
07:30 离开健身房, 回家吃早餐, 准备上班
饮食========
出发去健身房之前: 3大匙大燕麦片 + 1大匙好市多EAS乳清蛋白 + 冷开水
健身之後的早餐: 糙米 + 黄豆 + 好市多综合坚果 + 水煮蛋1颗 + 水果
中餐: 公司附近有热炒店, 我都点1道主菜加1碗白饭, 所谓的主菜就一些大家耳熟能详
的料理, 比如蒜味羊肉, 水煮牛肉之类的
下午茶(时有时无): 面包1客, 就是85度C里面很普通的那些, 为何时有时无?
有时候, 我咬了一口, 发现食慾没有很好, 就没有再吃下去;
晚餐: 有菜有肉的便当或自助餐1客 + 水果
宵夜: 目前没有, 但是黄教练的书有建议睡前最好再吃一次高蛋白, 所以有打算泡
乳清蛋白+大燕麦片来吃, 但是, 我听说进食高蛋白要配合大量饮水, 我怕
半夜会常常起来上厕所, 所以在犹豫...
课表========
星期一: 练上半身, 包括
肩斜肌, 前侧後三角肌, 上胸, 阔大背肌, 二头肌, 三头肌, 上腹肌
算一算总共9个部位, 每一个部位只作 1个动作x2组 (第1组是热身组)
星期三, 星期五: 同星期一
星期二: 练下半身, 包括
大腿股四头肌, 大腿股二头肌, 缝匠肌开夹腿, 下背肌, 腹斜肌, 下腹肌
算一算总共7个部位, 每一个部位只作 1个动作x2组 (第1组是热身组)
星期四, 星期六: 同星期二
星期日: 休息
矛盾与迷思========
1. 有氧不利生肌造肉, 因为会消耗热量, 为什麽我坚持星期一到六重训完都要踩25分钟
的划步机?
[答]我之前有轻微的痔疮, 养成踩划步机的习惯之後就好了, 因为它可以促进下肢血
液循环, 我不想让痔疮再复发, 所以踩划步机肯定要坚持下去.
2. 人家说, 肌肉要给它充分的休息才会长大, 为什麽我要一个礼拜练六天?
[答]我必须在有运动的情况之下, 食慾才会好, 所以逼自己每天都要运动, 除了星期
天之外. 没有食慾, 吃饭会变成一种活受罪, 很痛苦.
3. 1个动作x2组, 这叫做有在练?
[答]听说, 瘦子或初学者最好是能够尽量练全身, 进阶者才适合一天只练1-2个部位,
然後把这1-2个部位操到爆. 所以我为了遵守这个原则, 以上半身而言, 1天练9
个部位, 而且练习时间只有30-35分钟, 所以每个部位只分配到3-4分钟, 这就是
"1个动作x2组"的由来
4. 初中阶者最好一个部位每周练2次, 为何我要练3次? 练习动作有没有变化?
[答]除了上述的食慾问题之外, 我想用心体会正确部位出力的感觉, 但是都一直抓不
到要领, 所以只好藉由频繁的练习次数来"抓感觉". 至於变换练习动作, 因为目
前在操练的动作都学不好了, 所以就暂不打算学新的动作
成效与瓶颈========
1. 我开始练的时候是53kg, 後来在4到5周的时间变成54kg, 可以观察出身形
的变化, 然後就卡住了
2. 我练完之後, 隔天都没有出现传说中的酸痛, 我猜可能真的是因为练习时间太少了,
如果一个部位只能练习3-4分钟, 要在这5分钟不到的时间内把它操到没力, 可能吗?
3. 虽然没有酸痛出现, 但至少肌肉的负重量都有在进步, 最近前三角肌遇到瓶颈, 我
选的动作是哑铃前平举, 在3kg可以举20下之後, 就upgrade成4kg的哑铃, 最多只能
举5下, 一直没办法突破, 这时候该怎麽办?
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◆ From: 123.193.253.137
1F：推 canfish:你可以把胸跟背这两个大肌群分天练 因为时间拉长专注力下 04/21 21:02
2F：→ canfish:降很快 尤其瘦的人後面练的效果其实都差很多 04/21 21:02
3F：→ CyberFret:可是我一个部位的肌肉只练3-4分钟, 怎有时间拉长之说法? 04/21 21:06
4F：→ CyberFret:所谓差很多,是指背肌变大之後的形状不一样? 04/21 21:07
5F：→ CyberFret:还是指每个瘦子天份有差? 04/21 21:08
6F：推 canfish:那 3-4分钟对同一肌群的刺激明显是不够的 就算是组间休息 04/21 21:08
7F：→ canfish:及组数最短最少的DC训练 每个肌群至少也会操到20分钟左右 04/21 21:09
8F：→ canfish:这还是把组间休息极度压缩到15个呼吸的状况 还是需要这麽 04/21 21:09
9F：→ canfish:长的时间给予刺激 所以你不会酸痛原因明显是刺激时间过短 04/21 21:10
10F：→ CyberFret:这样听起来,我一天最多只能练两个部位,甚至只能练1个? 04/21 21:21
11F：→ CyberFret:既然时间有限,只好留给最重要的胸和背,小肌群就不管了? 04/21 21:22
12F：推 canfish:小肌群可以不管 也可以排在大肌群後面做 不管也会刺激到 04/21 21:26
13F：→ canfish:大肌群的出力感觉能抓到的话 就算脱离新手行列了 所以组数 04/21 21:27
14F：→ canfish:增加 重量不用重 用网路上教的动作要领去体会夹胸夹背感觉 04/21 21:28
15F：→ canfish:会比较快抓到要领 04/21 21:29
16F：→ kobe8112:我觉得你现在有点走偏了，还不到需要乳清蛋白的时候 04/21 21:33
17F：推 reneeviolet:请问有体脂率的变化吗？ 04/21 22:49
19F：→ RX0UNICORN:我相应该会激发你燃烧你的小宇宙 04/22 00:48
20F：推 child1991:上面影片的这个人用这种身材说他得过癌症谁会相信阿= = 04/22 18:57
21F：→ child1991:看完更有动力了 XD 04/22 18:57
22F：推 rc741110:差异太大了..不过我觉得他的衣服很好玩..有穿快等於没穿 04/22 20:46
23F：推 wakasyu:好轻！我体重跟你一样但短你20公分XD 04/22 21:33