作者k149h (未填詞)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練背肌問題
時間Thu Apr 11 22:00:19 2013
想請問一下各位大大一點問題
小弟178cm/76kg 體脂約莫16~18
之前斷斷續續有在重訓 但拉單槓實在是罩門
原本單槓大概只能拉1~2下 實在有點丟臉
於是乎便展開展開了訓練
訓練菜單:
引體向上輔助機 10RM x5
坐姿划船 10RM x5
滑輪下拉 10RM x5
T-BAR機 10RM x5
重量都是能做10次力竭的重量 中間休息約1MIN 練星期一、四
經過三個月的訓練後 進步成2~3下
看著瘦子朋友根本沒在練就10~12下
根本不敢說自己有在練背 著實有點氣餒
有一天在做引體向上輔助機時
被旁邊一個教練級的人說:
「這台根本就娘們再用的」
就建議我別用輔助機 直接純拉著單槓 甚至還加綁槓片
就算拉不上 吊在那才能刺激肌肉
跟我之前做 8~12RM 的觀念大相逕庭
可是看他吊了15kg的槓片還拉了4~5次 又好像真的有用
想請問各位先進:
真的有這種說法嗎?
或是我練背的菜單有什麼建議呢?
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◆ From: 123.241.43.219
※ 編輯: k149h 來自: 123.241.43.219 (04/11 22:03)
1F：推 Carmelo:不用support pullup, 也可以找cable pulldown啊 8~12RM 04/11 22:15
2F：→ cosy:拉單槓體重較輕的人 本來就比較吃香...那些健美先生 單槓能拉 04/11 22:19
3F：→ cosy:個10下就很威了 04/11 22:19
4F：→ Spartan117:健美先生絕對不止十下 04/11 22:24
5F：→ lgcfly:我也是用輔助機耶,我覺得你自己看哪個動作刺激比較大吧 04/11 22:31
6F：→ lgcfly:它可以負重是因為他的背肌夠力,所以對他有用,而你可能就沒 04/11 22:32
7F：推 windrealm:你如果只能拉一兩下，建議不要按照教練說的這樣練 04/11 22:33
8F：→ windrealm:有時候雙手不同力道，肩膀歪掉都不知道，久而久之比不練 04/11 22:33
9F：→ windrealm:還慘...先修姿勢比較重要^^ 04/11 22:34
10F：→ lgcfly:我在健身房有看過大隻佬做立姿划船,整個背歪超大... 04/11 22:36
11F：推 a1121210:我原本也是只能拉1~2下... 因為健身房單槓跟多功能滑輪機 04/11 22:37
12F：→ a1121210:是一起的根本搶不到 都去人家不用的單槓輔助機練習 04/11 22:37
13F：→ a1121210:沒想到過幾個月之後 去公園拉單槓 居然可以拉到8下 04/11 22:38
14F：推 a1121210:我180CM 79KG 04/11 22:40
15F：→ k149h:所以用單槓輔助機還是OK的囉!!! 04/11 22:59
16F：→ k149h:感謝分享~~~ 04/11 23:00
17F：推 neverwin:看數字 應該是神經徵召能力不足 單槓吃到的肌群很多的 04/11 23:02
18F：推 Suwasayo:重點應該是減低重量，強調背部的施力和感受吧，太重沒兩 04/11 23:02
19F：→ Suwasayo:下就要用到手了 04/11 23:02
20F：→ neverwin:個人覺得最有效的方法是離心法 82kg半年多從6->15 04/11 23:04
21F：→ neverwin:就拉到力竭時 用跳的上去 hold住慢慢下來 04/11 23:04
22F：→ neverwin:就拉單槓次數而言 比長期用器械做8~12rm進步明顯 04/11 23:06
23F：→ neverwin:可能是輔助引體和滑輪的軌道固定 孤立訓練效果好 但沒 04/11 23:08
24F：→ neverwin:法像單槓那樣free weight綜合鍛鍊吧 拉單槓重心會變換 04/11 23:09
25F：→ k149h:感謝N大詳細分享 我會再試試看 04/11 23:16
26F：→ lingray:那個教練級的傢伙 觀念很土法煉鋼 聽聽就好 04/11 23:37
27F：→ lingray:自己要能分辨什麼對你有益或有害 04/11 23:37
28F：推 mymaydayya:你想在拉單槓上變強，就練單槓阿 04/12 07:53
29F：推 dirk00563:我覺得單槓無法10下以上的話 不用負重 除非有人願意幫補 04/12 09:34
30F：→ dirk00563:我也是吊到13下卡關 才開始負重 04/12 09:35
31F：推 kobeinverson:我承認我是娘們...... 04/12 09:47
32F：推 kg0936688415:不要理他，繼續當他口中的娘們，一定會進步 04/12 14:38
33F：→ KobeRossi:我在健身房看過輕輕鬆鬆40下的 04/23 10:52