如題,跪求鞭菜單,看是否需要如何改菜單或改善卡關問題 目前運動如下: 重訓分上半身下半身2天做 其他有氧無氧運動就羽球,慢跑,爬山,腳踏車 有做有氧無氧那天就不作重訓,反之也是 一個禮拜固定星期二羽球,其他看有時間在重訓或其他 目前因為要去海邊玩,肌肉還沒練好,先多有氧減肚子 但是一個禮拜至少會上下半身都重訓一次 平均約1禮拜運動4-5天.. 問題1:我的菜單有哪需要改進嗎??（菜單再下面） 卡關的話能怎麼改善?直接提高一點點重量做大重量少RM嗎? 問題2:像我新手是否完全不用管3/2頭,只要操暴胸肌和背部就好 甚至同一天輪流操,胸不行了換背,背完練再胸,反覆練,效果會不好嗎? (我1次可以練個2-3小時) 有人跟我大概同期一起練,但是他2小時都只練胸,主練胸史密斯握推, 其他上半身都只是輔助練一下,他現在胸肌變很大,能推槓片各30Kg 我胸肌雖然有增加一些,但沒有很明顯只能推個12.5Kg..QQ 問題3:是否重訓太久?好像書說一次只要1小時就好 但是我,運動時間不固定,去健身房來回都要1小時只去一小時很浪費時間 但是有空閒的話可以動個2-3各小時 問題4:上半身怎再拆開?需要再拆開嗎? 感覺上半身每各動作都互相關連,所以乾脆一次做完, 好像可以分胸+3頭,背+2頭,但我感覺作一個其他都有影響 練完胸隔天要練背就會卡卡的 是姿勢有問題嗎?改天再請教高手 運動日: 羽球 (1.5-2小時) 小肉腳一個打健康的,有時打得很激烈打很多場或單打一直跑很累 有時一直陪人練球,或一直打輸運動量較小 運動日: 爬山 (2~3小時) 平常走新竹飛鳳山約2-3小時, 有時會挑戰難一點的... 上次去虎山爬了14個小時,才怪,上下各3小時 (但有人腳抽筋了5個小時,還動用山青救護車來救 所以大家,記得運動要準備周全和熱身) 運動日: 慢跑 (40分~1小時) 速度約6Km/h ,本人不太喜歡跑步,但是為了快速消脂..QQ 跑步好像真的消肚子很快,我全部的褲子都快不能穿得,要用皮帶了 雖然超無聊,只好再繼續跑了,希望能跑快點 運動日: 重訓上半身(大概花2-3小時) 胸:史密斯握推:先熱身3組後,槓片各12.5Kg(總共約30KG吧),8-10RM, 做到一組撐不了8下,大概能作8-10組 組間休息30秒-2分,動作間休息3-5分,花30分 背:機械滑輪下拉,70P,組數6-8組,次數時間同上 (花20分) 肩:坐姿肩推,啞鈴各12.5Kg組數6-8組,次數時間同上 (20分) 背:機械雙手划船:85P組數6-8組,次數時間同上 (20分) 胸:史密斯握推:槓片各10Kg,約4-6組,8-10 RM (15分) 下背:用背頂一個機器,100p,約4-6組,8-10 RM (15分) 肩:肩側舉或反向肩側舉,啞鈴各2.5Kg.3-5組,8-10 RM (10分) 三頭:史密斯窄握握推(各5Kg)或用滑輪(70P),3-5組,8-10 RM (10分) 二頭:雙手站著彎舉或集中彎舉(啞鈴各5Kg),3-5組,8-10 RM (10分) 有時間有力氣再做胸的握推,用各7.5Kg,大概撐不了10分 不知道是否我做的不夠力竭還是動作不對, 上半身好像重量已經卡關3-6個月,沒辦法明顯的增強,正面肌肉是有多一點 目前用機械的話會做到盡量手很酸真的推不了才停,啞鈴就比較沒辦法 也有買肌肉聖經來看調整動作 看了才知道背部划船是拉時呼氣,推時吐氣,所以其他背部動作也是這樣? 我以為是跟胸部一樣推時呼氣..難怪我背部感覺沒長大的樣子..QQ 運動日2: 重訓下半身(大概花2小時) 腿蹲舉: 史密斯槓片各20Kg,8-10組8-10下時間同上(30分) Plank: 30秒3組 弓部蹲:啞鈴各2.5 Kg,3-5組8-10下(聽說對羽球有幫助,10分) 仰臥起坐:15下,3組 硬舉:啞鈴各12.5 Kg,6-8組,8-10下(20分) 用羅馬椅作左右側邊的腹部各15下3組 (15分) 機械練腿往內外上下推的: 內100P,外85P,上55P,下:55P,各3組,8-10下,組間就穿插仰臥起坐（30分） 腿部份我做完都會酸個2-3天,重量進步幅度不大,但還是有的 例如蹲舉從各15Kg -> 20Kg..但是握推卻一直卡在12.5Kg 很久 上半身做完可能某個地方會酸,但是1-2天之內就能恢復正常 是我上半身較弱,下半身較強？ (我其他運動也是幾乎都用腿較多) ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1HCTFpCt ] : 作者: cuit (陰晴不定) 看板: FITNESS : 標題: Re: [減肥] 又過1個月,先減脂為主增肌為輔好了,幫忙鞭一下菜單 : 時間: Sat Mar 2 18:26:57 2013 : 請大家鞭一下以求改進... : 真相在以下,有露點的真相不喜勿入 : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : 紀錄: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 : ----------------------------------------------------------- : 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg : 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% : ----------------------------------------------------------- : 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg : 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg : ----------------------------------------------------------- : 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的) : 運動日:22天,8天沒運動 : ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了 : 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多) : 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主, : 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天) : 其他運動時間都做有氧 : 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一 : 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎?? : 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點... : 運動和日常生活如下: : ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : : 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值.. : : 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄.. : : 也請大家鞭一下.. : : 更請版娘幫忙建議改善... : : 感謝.. : : 66 : : 21 : : 7 : : 1488 : : 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個 : : 比較少吃太油的.. : : 估400卡好了.. : : 相同 : : 相同 : : 相同 : : 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡 : : 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q.. : : 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓 : : 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次 : : 熱身: : : 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : : 訓練: : 運動1: : : 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧 : : 胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : : 背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : : 肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組 : : 2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組 : : 3頭:窄握推舉 各5 Kg : : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : 運動2: : 蹲舉:各22Kg8下6組 : 仰臥起坐:15下 3組 : Plank: 30秒 3組 : 硬舉:各15Kg 8下 8組 : 舉踵:20Kg 10下6組 : 重覆仰臥起坐和Plank : 運動3: : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看) : 運動4 : 羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打) : 運動5 : 爬飛鳳山約2-3 小時走完 : : 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min : : 不同部位間休5分. : : 一次練完全身.. : : 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸 : : 但是運動時感覺沒劉什麼汗, : : 跑步10分鐘汗還飆的比較多.. : : 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩 : : 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次) : : 果然就變胖了... : : 看來游泳圈要練掉是很難很難的... : : 如果單純跑步是否減脂較好?? : : 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : : 上次測試跑20分還不到3km : : 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出.. : : 但是我覺得還是回歸先減脂比較好... : : 要飲食節制和多有氧好了.. : : 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈 : : 3個月後再來看看成果... : : 跪求鞭策了...感恩... --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.61.208.31 ※ 編輯: cuit 來自: 210.61.208.31 (04/01 17:22)