如题,跪求鞭菜单,看是否需要如何改菜单或改善卡关问题 目前运动如下: 重训分上半身下半身2天做 其他有氧无氧运动就羽球,慢跑,爬山,脚踏车 有做有氧无氧那天就不作重训,反之也是 一个礼拜固定星期二羽球,其他看有时间在重训或其他 目前因为要去海边玩,肌肉还没练好,先多有氧减肚子 但是一个礼拜至少会上下半身都重训一次 平均约1礼拜运动4-5天.. 问题1:我的菜单有哪需要改进吗??（菜单再下面） 卡关的话能怎麽改善?直接提高一点点重量做大重量少RM吗? 问题2:像我新手是否完全不用管3/2头,只要操暴胸肌和背部就好 甚至同一天轮流操,胸不行了换背,背完练再胸,反覆练,效果会不好吗? (我1次可以练个2-3小时) 有人跟我大概同期一起练,但是他2小时都只练胸,主练胸史密斯握推, 其他上半身都只是辅助练一下,他现在胸肌变很大,能推杠片各30Kg 我胸肌虽然有增加一些,但没有很明显只能推个12.5Kg..QQ 问题3:是否重训太久?好像书说一次只要1小时就好 但是我,运动时间不固定,去健身房来回都要1小时只去一小时很浪费时间 但是有空闲的话可以动个2-3各小时 问题4:上半身怎再拆开?需要再拆开吗? 感觉上半身每各动作都互相关连,所以乾脆一次做完, 好像可以分胸+3头,背+2头,但我感觉作一个其他都有影响 练完胸隔天要练背就会卡卡的 是姿势有问题吗?改天再请教高手 运动日: 羽球 (1.5-2小时) 小肉脚一个打健康的,有时打得很激烈打很多场或单打一直跑很累 有时一直陪人练球,或一直打输运动量较小 运动日: 爬山 (2~3小时) 平常走新竹飞凤山约2-3小时, 有时会挑战难一点的... 上次去虎山爬了14个小时,才怪,上下各3小时 (但有人脚抽筋了5个小时,还动用山青救护车来救 所以大家,记得运动要准备周全和热身) 运动日: 慢跑 (40分~1小时) 速度约6Km/h ,本人不太喜欢跑步,但是为了快速消脂..QQ 跑步好像真的消肚子很快,我全部的裤子都快不能穿得,要用皮带了 虽然超无聊,只好再继续跑了,希望能跑快点 运动日: 重训上半身(大概花2-3小时) 胸:史密斯握推:先热身3组後,杠片各12.5Kg(总共约30KG吧),8-10RM, 做到一组撑不了8下,大概能作8-10组 组间休息30秒-2分,动作间休息3-5分,花30分 背:机械滑轮下拉,70P,组数6-8组,次数时间同上 (花20分) 肩:坐姿肩推,哑铃各12.5Kg组数6-8组,次数时间同上 (20分) 背:机械双手划船:85P组数6-8组,次数时间同上 (20分) 胸:史密斯握推:杠片各10Kg,约4-6组,8-10 RM (15分) 下背:用背顶一个机器,100p,约4-6组,8-10 RM (15分) 肩:肩侧举或反向肩侧举,哑铃各2.5Kg.3-5组,8-10 RM (10分) 三头:史密斯窄握握推(各5Kg)或用滑轮(70P),3-5组,8-10 RM (10分) 二头:双手站着弯举或集中弯举(哑铃各5Kg),3-5组,8-10 RM (10分) 有时间有力气再做胸的握推,用各7.5Kg,大概撑不了10分 不知道是否我做的不够力竭还是动作不对, 上半身好像重量已经卡关3-6个月,没办法明显的增强,正面肌肉是有多一点 目前用机械的话会做到尽量手很酸真的推不了才停,哑铃就比较没办法 也有买肌肉圣经来看调整动作 看了才知道背部划船是拉时呼气,推时吐气,所以其他背部动作也是这样? 我以为是跟胸部一样推时呼气..难怪我背部感觉没长大的样子..QQ 运动日2: 重训下半身(大概花2小时) 腿蹲举: 史密斯杠片各20Kg,8-10组8-10下时间同上(30分) Plank: 30秒3组 弓部蹲:哑铃各2.5 Kg,3-5组8-10下(听说对羽球有帮助,10分) 仰卧起坐:15下,3组 硬举:哑铃各12.5 Kg,6-8组,8-10下(20分) 用罗马椅作左右侧边的腹部各15下3组 (15分) 机械练腿往内外上下推的: 内100P,外85P,上55P,下:55P,各3组,8-10下,组间就穿插仰卧起坐（30分） 腿部份我做完都会酸个2-3天,重量进步幅度不大,但还是有的 例如蹲举从各15Kg -> 20Kg..但是握推却一直卡在12.5Kg 很久 上半身做完可能某个地方会酸,但是1-2天之内就能恢复正常 是我上半身较弱,下半身较强？ (我其他运动也是几乎都用腿较多) ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : ※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1HCTFpCt ] : 作者: cuit (阴晴不定) 看板: FITNESS : 标题: Re: [减肥] 又过1个月,先减脂为主增肌为辅好了,帮忙鞭一下菜单 : 时间: Sat Mar 2 18:26:57 2013 : 请大家鞭一下以求改进... : 真相在以下,有露点的真相不喜勿入 : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : 纪录: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 : ----------------------------------------------------------- : 体重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg : 体脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% : ----------------------------------------------------------- : 体脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg : 去脂体重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg : ----------------------------------------------------------- : 20120201~0302:平均热量2300卡(自己估算的) : 运动日:22天,8天没运动 : ===>作一年重训,但是没控制饮食,有增加一些肌肉了 : 但是脱下来的成果不太好(肥肉太多) : 接下来会先控制饮食,有氧减肥为主, : 保持一礼拜只重训2次就好(将上下半身分成2天) : 其他运动时间都做有氧 : 运动日大概是重训2小时,有氧1小时,羽球2小时或爬山2-3小时其中之一 : 我的基代大概1500,之前因为要增肌所以吃到2300卡,这样会太多吗?? : 之後要先减肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : 希望3个月後要去长滩岛之前能把肚子在减小一点... : 运动和日常生活如下: : ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : : 以下是昨天打完羽球饭前去康是美量的值.. : : 最新的值和之前放一起,以便我自己记录.. : : 也请大家鞭一下.. : : 更请版娘帮忙建议改善... : : 感谢.. : : 66 : : 21 : : 7 : : 1488 : : 最近比较常吃瘦肉粥/烤吐司或上班赶一点就吃水果1-2个 : : 比较少吃太油的.. : : 估400卡好了.. : : 相同 : : 相同 : : 相同 : : 宵夜:零食/牛奶/豆浆等偶尔吃 300卡 : : 冬天加年底不定时吃大餐,Q_Q.. : : 冬天只剩羽球持续,其他活动都很少,尤其重训 : : 之前一礼拜会去1-3次,目前只剩1次 : : 热身: : : 健身车跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : : 训练: : 运动1: : : 以下n组数做到无法一组做到8下就停止,大概8-10组吧 : : 胸:仰卧推举 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) : : 背:双手划船 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : : 肩:坐姿推举 各10-12Kg哑铃12下以下n组 : : 2头:集中弯举 用5Kg哑铃12下以下n组 : : 3头:窄握推举 各5 Kg : : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : 运动2: : 蹲举:各22Kg8下6组 : 仰卧起坐:15下 3组 : Plank: 30秒 3组 : 硬举:各15Kg 8下 8组 : 举踵:20Kg 10下6组 : 重覆仰卧起坐和Plank : 运动3: : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小时 (好久没跑了会慢慢再加快看看) : 运动4 : 羽球2小时(玩健康的有时很激烈有时只有一直对打) : 运动5 : 爬飞凤山约2-3 小时走完 : : 1组练完会喘10-30秒,组与组休息30 sec-1min : : 不同部位间休5分. : : 一次练完全身.. : : 之後几天有时上半身会小酸,腿会大酸 : : 但是运动时感觉没刘什麽汗, : : 跑步10分钟汗还飙的比较多.. : : 冬天吃多动少,加上健身房忽然关掉还没找新地方玩 : : 只能在家用2组哑铃练 (只能保持一周练一次) : : 果然就变胖了... : : 看来游泳圈要练掉是很难很难的... : : 如果单纯跑步是否减脂较好?? : : 我的极限大概9.5 km/h跑10分钟,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : : 上次测试跑20分还不到3km : : 本来想先练些肌肉让大肚子不会太突出.. : : 但是我觉得还是回归先减脂比较好... : : 要饮食节制和多有氧好了.. : : 4个月後要去长滩岛..希望到时後肚子不要太突出...哈 : : 3个月後再来看看成果... : : 跪求鞭策了...感恩... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 210.61.208.31 ※ 编辑: cuit 来自: 210.61.208.31 (04/01 17:22)