作者Mancare (我想吃常溫超導體)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表與運動時間請教
時間Sat Mar 30 23:35:18 2013
本板首po，請各位大大多指教<(_ _)>
身材描述： 183cm、75kg 下半身與上半長度比率正好是1.62
體脂肪13%，外觀雖然看起來還算標準，但是前臂跟小腿偏細，所以穿短T短褲時會被說瘦
目標是增肌減脂，之前看了四週那本，我採取是週期性低中高反覆次數的練法
部位分配則是胸、三頭、腿一天；背、肩、二頭一天。
以下概略說明：
日期 部位 組數 次數 備註
一. 胸 3+3 1-5下 低反覆大重量(分胸大肌與上胸或下胸)
大腿 3+3 1-5下 低反覆大重量(分肱四頭與腿後)
小腿 3 1-5下 低反覆大重量
三頭 3 1-5下 低反覆大重量
核心 3
二. 有氧30-40分鐘+核心
三. 背 3+3+3 1-5下 低反覆大重量(擴背、上背與下背)
肩 3+3 1-5下 低反覆大重量
二頭 3 1-5下 低反覆大重量
核心 3
四. 有氧30-40分鐘+核心
五. 胸 4+4 7-10下 中反覆(分胸大肌與上胸或下胸)
大腿 4+4 7-10下 中反覆(分肱四頭與腿後)
小腿 4 7-10下 中反覆
三頭 4 1-5下 中反覆
核心 3
六. 有氧30-40分鐘+核心
日. 背 4+4+4 7-10下 中反覆(擴背、上背與下背)
肩 4+3 7-10下 中反覆
二頭 4 7-10下 中反覆
核心 4
餘類推，高反覆次數是12-15，重量為最大重量50%,組數五組
我是一天重訓一天有氧，這樣的練法
不知道這樣的排法如何？因為目前身材只有標準而沒有又壯又分明的線條
還有時間的問題
我上班時間是09:00~~18:00，算幸運是個不用爆肝準時上下班的科科業RD
早餐08:30
午餐12:00
下午茶16:00 分量會接近正餐的7成
18:45 大概是下班後到達健身房的時間
20:30 出健身房
之後還會吃東西，但有時練完很餓又要吃飯，反而影響睡眠的時間會延後到12點多
覺得這樣時間很麻煩
另一種就是下午茶不吃，下班馬上吃晚餐，然後大約兩小時半後約九點去練，
變成一天吃三餐，熱量方面很有問題
練完加洗澡就已經十一點了，又喝乳青跟少量澱粉會造成我睡覺還是變很晚
基本上睡前一小時內有吃東西我沒辦法睡好
變成時間上很難掌握，請問各位都在什麼時間去重訓的？
兩種方式都有一些小問題，不知道該怎樣才好？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.164.252.127
1F：推 Sirctal:很充實的課表!!! 03/30 23:53
2F：推 NEWNONAME:一開始有課表可以用來參考 03/30 23:55
3F：→ NEWNONAME:到後來健身已經成為生活的一部份 03/30 23:55
4F：推 NEWNONAME:其實不用很執著一些小問題... 03/30 23:57
5F：→ NEWNONAME:狀態好 心情好就多練一些 03/30 23:58
6F：→ NEWNONAME:狀態不好就多休息兩天再練 03/30 23:58
7F：→ NEWNONAME:持續訓練就會有所成長的 最難的大概就是持續訓練... 03/31 00:00
8F：推 eddy0622:其實沒那麼簡單，彭教授說， 03/31 00:27
9F：→ eddy0622:生命是長期而不斷的累積。肌肉也是 03/31 00:28
10F：推 haozhen:練大腿那天妳還可以練 胸 三頭 核心... 03/31 08:10
11F：→ haozhen:我只能說 貪多嚼不爛 動作不用多 每個動作組數多一點 03/31 08:11
12F：→ haozhen:我練大腿 光蹲舉就將近20組 做4RM以內的大重量 03/31 08:12
13F：→ haozhen:課表換一下比較好 03/31 08:13
14F：→ bofay:樓上蹲舉20組-.- 我做六-八組就快死了 攤軟+喘斃 03/31 12:00
15F：推 haozhen:黃阿文教練都壓幾十組的 03/31 12:40
16F：推 justaurant:頸後五組 頸前五組 後面五組必吐 我太弱ORZ 03/31 22:40
17F：推 haozhen:樓上，先做頸前比較好 要不然很容易沒力掛點 04/01 10:14
18F：→ bofay:後先 比較好吧？ 最好的狀態做最大的負重 前相對降很多 04/01 16:55