作者Mancare (我想吃常温超导体)
看板MuscleBeach
标题[问题] 课表与运动时间请教
时间Sat Mar 30 23:35:18 2013
本板首po，请各位大大多指教<(_ _)>
身材描述： 183cm、75kg 下半身与上半长度比率正好是1.62
体脂肪13%，外观虽然看起来还算标准，但是前臂跟小腿偏细，所以穿短T短裤时会被说瘦
目标是增肌减脂，之前看了四周那本，我采取是周期性低中高反覆次数的练法
部位分配则是胸、三头、腿一天；背、肩、二头一天。
以下概略说明：
日期 部位 组数 次数 备注
一. 胸 3+3 1-5下 低反覆大重量(分胸大肌与上胸或下胸)
大腿 3+3 1-5下 低反覆大重量(分肱四头与腿後)
小腿 3 1-5下 低反覆大重量
三头 3 1-5下 低反覆大重量
核心 3
二. 有氧30-40分钟+核心
三. 背 3+3+3 1-5下 低反覆大重量(扩背、上背与下背)
肩 3+3 1-5下 低反覆大重量
二头 3 1-5下 低反覆大重量
核心 3
四. 有氧30-40分钟+核心
五. 胸 4+4 7-10下 中反覆(分胸大肌与上胸或下胸)
大腿 4+4 7-10下 中反覆(分肱四头与腿後)
小腿 4 7-10下 中反覆
三头 4 1-5下 中反覆
核心 3
六. 有氧30-40分钟+核心
日. 背 4+4+4 7-10下 中反覆(扩背、上背与下背)
肩 4+3 7-10下 中反覆
二头 4 7-10下 中反覆
核心 4
余类推，高反覆次数是12-15，重量为最大重量50%,组数五组
我是一天重训一天有氧，这样的练法
不知道这样的排法如何？因为目前身材只有标准而没有又壮又分明的线条
还有时间的问题
我上班时间是09:00~~18:00，算幸运是个不用爆肝准时上下班的科科业RD
早餐08:30
午餐12:00
下午茶16:00 分量会接近正餐的7成
18:45 大概是下班後到达健身房的时间
20:30 出健身房
之後还会吃东西，但有时练完很饿又要吃饭，反而影响睡眠的时间会延後到12点多
觉得这样时间很麻烦
另一种就是下午茶不吃，下班马上吃晚餐，然後大约两小时半後约九点去练，
变成一天吃三餐，热量方面很有问题
练完加洗澡就已经十一点了，又喝乳青跟少量淀粉会造成我睡觉还是变很晚
基本上睡前一小时内有吃东西我没办法睡好
变成时间上很难掌握，请问各位都在什麽时间去重训的？
两种方式都有一些小问题，不知道该怎样才好？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.164.252.127
1F：推 Sirctal:很充实的课表!!! 03/30 23:53
2F：推 NEWNONAME:一开始有课表可以用来参考 03/30 23:55
3F：→ NEWNONAME:到後来健身已经成为生活的一部份 03/30 23:55
4F：推 NEWNONAME:其实不用很执着一些小问题... 03/30 23:57
5F：→ NEWNONAME:状态好 心情好就多练一些 03/30 23:58
6F：→ NEWNONAME:状态不好就多休息两天再练 03/30 23:58
7F：→ NEWNONAME:持续训练就会有所成长的 最难的大概就是持续训练... 03/31 00:00
8F：推 eddy0622:其实没那麽简单，彭教授说， 03/31 00:27
9F：→ eddy0622:生命是长期而不断的累积。肌肉也是 03/31 00:28
10F：推 haozhen:练大腿那天你还可以练 胸 三头 核心... 03/31 08:10
11F：→ haozhen:我只能说 贪多嚼不烂 动作不用多 每个动作组数多一点 03/31 08:11
12F：→ haozhen:我练大腿 光蹲举就将近20组 做4RM以内的大重量 03/31 08:12
13F：→ haozhen:课表换一下比较好 03/31 08:13
14F：→ bofay:楼上蹲举20组-.- 我做六-八组就快死了 摊软+喘毙 03/31 12:00
15F：推 haozhen:黄阿文教练都压几十组的 03/31 12:40
16F：推 justaurant:颈後五组 颈前五组 後面五组必吐 我太弱ORZ 03/31 22:40
17F：推 haozhen:楼上，先做颈前比较好 要不然很容易没力挂点 04/01 10:14
18F：→ bofay:後先 比较好吧？ 最好的状态做最大的负重 前相对降很多 04/01 16:55