作者atschung (ats)
看板MuscleBeach
標題[問題] 動作的搭配 (器械 複合 孤立)
時間Sat Mar 30 15:57:02 2013
大家好 又來問問題了 <(_ _)>
我通常是一天練兩個部位 (如: 胸背輪流)
但就一個部位通常做4-5個動作 15-25組
多個動作理論要器械 複合(啞槓鈴) 孤立(飛鳥 繩索) 對不?
我收到的概念是:
1. 先啞鈴(費力)後槓鈴 (但常看到相反)
2. 器械熱身解大重量 (正金字塔)
3. 孤立組放最後
請問大家是如何搭配呢 能給點意見嗎
我目前 拿 胸跟手臂做例子
胸
1. 器械(無滑輪) 金字塔 8-10RM 5組 (上OR下胸)
2. 啞鈴 倒金字塔 8-10RM 5組 (一般上胸 因為下胸啞鈴臥推超不便)
3. 槓鈴 倒金字塔(微) 10-12RM(但8-10下) 6-10組 平OR下胸臥推
4. 繩索 倒金字塔 10-12RM 3-6組 下胸飛鳥
5. 繩索 倒金字塔 10-12RM 3組 上(夾)胸飛鳥
肩
1. 啞鈴 倒金字塔 8-10RM 5組 坐姿推舉
2. 槓鈴 正金字塔 8-12RM 3組 立姿划船
3. 啞鈴 倒金字塔 10-12RM 3-5組 側平舉飛鳥
4. 啞鈴 倒金字塔 10-12RM 3-5組 俯身側舉飛鳥
註: 無論倒或正金字塔 最前最後都至少一組 試重OR收尾
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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，
不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』
BY 楊文里 十六冊第19頁
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 99.11.152.178
1F：→ bofay:胸做那麼多組幹嘛0.0 簡單可以 Freeweight->Machine 03/30 17:15
2F：→ bofay:槓鈴不像啞鈴更需要平衡 所以擺在前面可以做更大的重量 03/30 17:16
3F：→ bofay:當然 隨意變換也是必要的 改變刺激~ 03/30 17:16
偉德法則不就是~20組? 再加上熱身試重就20+了啊
※ 編輯: atschung 來自: 99.11.152.178 (03/30 17:21)
4F：→ bofay:哪條法則~? 03/30 19:51
5F：→ bofay:金字塔法則 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上15次 03/30 19:51
6F：→ bofay:隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最大重量做5-6次 03/30 19:52
→ bofay:你是指這個？
基本上 60% 80% 超難掌握 所以我都直接10下
每次加重直到只能做8-下 最後降一級做10下
※ 編輯: atschung 來自: 99.11.152.178 (03/31 06:40)