作者atschung (ats)
看板MuscleBeach
标题[问题] 动作的搭配 (器械 复合 孤立)
时间Sat Mar 30 15:57:02 2013
大家好 又来问问题了 <(_ _)>
我通常是一天练两个部位 (如: 胸背轮流)
但就一个部位通常做4-5个动作 15-25组
多个动作理论要器械 复合(哑杠铃) 孤立(飞鸟 绳索) 对不?
我收到的概念是:
1. 先哑铃(费力)後杠铃 (但常看到相反)
2. 器械热身解大重量 (正金字塔)
3. 孤立组放最後
请问大家是如何搭配呢 能给点意见吗
我目前 拿 胸跟手臂做例子
胸
1. 器械(无滑轮) 金字塔 8-10RM 5组 (上OR下胸)
2. 哑铃 倒金字塔 8-10RM 5组 (一般上胸 因为下胸哑铃卧推超不便)
3. 杠铃 倒金字塔(微) 10-12RM(但8-10下) 6-10组 平OR下胸卧推
4. 绳索 倒金字塔 10-12RM 3-6组 下胸飞鸟
5. 绳索 倒金字塔 10-12RM 3组 上(夹)胸飞鸟
肩
1. 哑铃 倒金字塔 8-10RM 5组 坐姿推举
2. 杠铃 正金字塔 8-12RM 3组 立姿划船
3. 哑铃 倒金字塔 10-12RM 3-5组 侧平举飞鸟
4. 哑铃 倒金字塔 10-12RM 3-5组 俯身侧举飞鸟
注: 无论倒或正金字塔 最前最後都至少一组 试重OR收尾
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『对於不喜欢的人，我没必要去讨好他，
不了解我的人，我也不必非让他了解我不可。』
BY 杨文里 十六册第19页
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 99.11.152.178
1F：→ bofay:胸做那麽多组干嘛0.0 简单可以 Freeweight->Machine 03/30 17:15
2F：→ bofay:杠铃不像哑铃更需要平衡 所以摆在前面可以做更大的重量 03/30 17:16
3F：→ bofay:当然 随意变换也是必要的 改变刺激~ 03/30 17:16
伟德法则不就是~20组? 再加上热身试重就20+了啊
※ 编辑: atschung 来自: 99.11.152.178 (03/30 17:21)
4F：→ bofay:哪条法则~? 03/30 19:51
5F：→ bofay:金字塔法则 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15次 03/30 19:51
6F：→ bofay:随後增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5-6次 03/30 19:52
→ bofay:你是指这个？
基本上 60% 80% 超难掌握 所以我都直接10下
每次加重直到只能做8-下 最後降一级做10下
※ 编辑: atschung 来自: 99.11.152.178 (03/31 06:40)