作者kiwi0330 (Kiwi)
看板MuscleBeach
標題[請益]增重訓練食譜建議
時間Sun Mar 3 19:26:21 2013
各位前輩大家好，
小弟從事健身運動約從大學開始，
大學期間主要為胸+背+腿各間隔一天練，
行有餘力時會在這三個大肌肉群中間練小肌肉(如二頭...等)
大四時便開始荒廢沒練，今年從一月開始從新訓練，
訓練課表為參考"四周練出一身肌"書中最後安排好的菜單，
分為A、B、C三個部分，
第一天做A，第二天休息，第三天做B....以此類推，
原則上做一休一(除非偷懶XD)，每次訓練完會跑步30分鐘，
各組詳細內容如下:
訓練A
1.單手啞鈴抓舉 3組/10-5下(隨組數做的次數遞減)
2.俯立平舉 3組/10下
3.側平舉 3組/10下
4A.槓鈴彎舉 3組/6-10下
4B.雙槓撐體 3組/越多越好(目前約15下/組)
5.手腕彎舉 2組/越多越好(目前約110下/組)
6A.瑞士球屈腿 1組/15下
6B.藥球V型起坐 1組/15下
6C.前平板式 1組/50秒
6D.側平板式 1組/50秒
訓練B
1.槓鈴深蹲 5組/10-5下
2.槓鈴硬舉 3組/3下
3.行走啞鈴弓步 2組/20下(一腳10下)
4.單手啞鈴揮舉 2組/10下
5.單腳立姿啞鈴小腿蹬提3組/20下
訓練C
1A.槓鈴仰臥推舉 5組/10-3下
1B.正手引體向上 5組/越多越好(目前約7-3下)
2A上斜式啞鈴仰臥推舉 3組/10下
2B.立握屈體啞鈴划船 5組/12-6下
3A.槓鈴聳肩 3組/15-10下
3B.伏地挺身 3組/越多越好(目前約20-15)
4A.槓鈴前推 1組/15下
4B.負重仰臥起坐 1組/15下
4C.瑞士球屈腿 1組/15下
4D.捲腹 1組/越多越好(目前約50下)
有AB的部分代表是AB交替做，做完進行下個項目，
每項休息時間約為30-90秒看項目而定，
目前這個菜單進行約兩個月了，
成果如下圖:
http://ppt.cc/rO7v
正面
http://ppt.cc/39xL
背面
http://ppt.cc/ppje
側面
小弟是身型纖細所以想請教是否有前輩能給予增重訓練的建議，
不管是該如何吃或者是目前健身菜單該如何改進，麻煩提點小弟~~
忘了說我身高173體重61左右(或許現在有63，自己幻想XD)
本身是能吃很多但會沒多久就排泄的體質，重訓完都會趕緊喝杯7-11豆漿，
但體重方面遲遲沒有進展(暈)
P.S很少發文排版如果傷眼盡請見諒
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.172.163.253
※ 編輯: kiwi0330 來自: 1.172.163.253 (03/03 19:30)
1F：推 lovetiti:沒有180哪來的高啊 至於瘦....體脂有點高算瘦嗎 @@ 03/03 19:31
2F：→ lovetiti:你真的有做那課表作兩個月嗎 感覺完全沒效果 -.- 03/03 19:33
哈哈，抱歉因為一般沒人在矮瘦之類的XD
我這樣體脂會高嗎?因為人家都說我看起來很單薄冏
這課表記得從一月初開始做到現在，自己自以為有點成效說，
還是我訓練強度不夠所以沒什麼效果呢?
※ 編輯: kiwi0330 來自: 1.172.163.253 (03/03 19:42)
3F：→ bofay:173瘦高@@ 那我就是 胖高了!(挺 03/03 19:39
4F：→ larry7876:179.5醫生還問我要幫我填180嗎 唉 03/03 19:42
※ 編輯: kiwi0330 來自: 1.172.163.253 (03/03 19:43)
5F：推 e04su3:看照片 你是肥肉居多的瘦子 沒什麼肌肉 03/03 20:55
6F：→ e04su3:還有 你的菜單很亂 人家是分 胸背腿 妳感覺都是亂練 03/03 20:56
7F：→ e04su3:看那種書 不如自己上網查 資訊還比較正確 03/03 20:57
8F：→ e04su3:置底文重新看看吧 懶得解釋了 03/03 20:58
9F：推 lovetiti:ㄟ.....那本書其實不差喔 -.- 03/03 21:02
10F：→ lovetiti:作者有運動生理學碩士 在美國也有專業證照的樣子 03/03 21:03
11F：推 chick1227:替代役小短褲! 03/03 21:22
12F：→ a113992:79t+1 看照片 也沒有肥肉居多吧.. 03/03 21:26
13F：推 dynamitefish:看起來不錯沒有很肥贏很多人了沒喝過乳清可以試看看 03/03 21:54
14F：推 gigan:我覺得e大是不是有點搞不清楚狀況= = 那本書版上幾乎都是 03/03 21:57
15F：推 firefoxriko:不知道在酸什麼，肯定是平均以上的身材了 03/03 21:57
16F：→ gigan:好評 作者經歷更是沒話講 怎說是亂練= = 況且原PO怎看都 03/03 21:58
17F：→ gigan:不胖啊 何必講話那麼嗆呢@@ 03/03 21:59
18F：推 dkw:原po看起來還不錯啊 至少基本線條都有了 03/03 22:00
19F：推 lovetiti:這身材只有在肌肉板才會平均以上喔 @@ 03/03 22:01
20F：→ lovetiti:因為這裡很多矮胖板友 三不五時做做重訓 死不有氧那種 03/03 22:02
21F：→ lovetiti:不過當然也有練很好的 只是比例比較低而已 03/03 22:03
22F：→ lovetiti:現在平均身高一直爬 男生沒175基本上就死一半了 -.- 03/03 22:03
23F：→ woody3724:為什麼前兩張照片 身上好像有釘釘子........ 03/03 22:05
24F：推 beckham7624:我死了 03/03 22:06
25F：推 lovetiti:死就死啊 好身材本來就是難得才叫好咩 人要學著接受 03/03 22:07
26F：推 firefoxriko:身高不說，體脂應該不會太高吧重訓版充滿重訓不有氧的 03/03 22:07
27F：→ firefoxriko:那到八掛版 西斯版會更好?我很質疑 03/03 22:08
28F：→ lovetiti:通常都是矮胖宅 又自以為我很壯不有氧 才會聚集在這裡啊 03/03 22:09
29F：推 scottlsw:短褲真的好眼熟.....好像我也有一條免錢的.... 03/03 22:10
30F：→ lovetiti:不過認真說起來 整個PTT應該外貌都是在平均以下XDDD 03/03 22:10
31F：推 Leo4891:我記得那本書有幫人設計菜單...照著書作應該是ok的.. 03/03 22:11
32F：→ Leo4891:翻了一下, 是大金剛重訓計畫....有可能是你採用的重量不足 03/03 22:18
33F：推 firefoxriko:這版至少還有人在重訓，不重訓也不有氧的人更多... 03/03 22:19
34F：→ Leo4891:如果要進步又想省時, 我覺得還是從強調胸背腿開始作起較好 03/03 22:20
35F：→ scottlsw:我看也覺得有點單薄 03/03 22:21
36F：→ Leo4891:每個部位選擇書上2-3種動作作個5組10-12下就很受用了.. 03/03 22:21
Leo大我後來想想可能真的是強度不太夠，
因為我訓練出發點是抱持著動作第一健康第二最後才是要好看XD
但強度部分也沒說做完游刃有餘只是不敢強度加太猛這樣，
可這樣做下來覺得肉好像都長不太起來，不知道是這做的時間太短效用不明顯，
還是我在營養攝取上不夠(因為我只有訓練完刻意喝豆漿外其他時間都亂吃)
這就是我目前的障礙(囧)
37F：推 kg0936688415:大家都好嚴格 我覺得看起來有練過了 加油堅持下去! 03/03 22:32
39F：→ eddy0622:安全愛的話聽聽就好 倒是對他身材挺好奇 應該就是高瘦型 03/03 23:15
40F：推 bofay:eddy大xDD 矮胖宅路過朝聖~ 03/03 23:57
41F：推 FlashBang:訓練有做到力竭的話 我覺得買乳清來喝對飲食方面有幫助 03/03 23:57
Flash大
訓練結束超累，隔天開始算但沒真正壓到極限，擔心動作跑掉之類的，
乳清有在考慮但看板上很多大大說沒壓到那種程度吃乳清只是在燒錢，
爬文後還是不太清楚該怎麼去攝取營養才想請教各位前輩看看。
43F：推 powerwolf543:矮胖宅會怎樣嗎？ 03/04 02:34
44F：推 linkevinlin:樓樓上超壯的@@ 03/04 02:58
45F：推 juor2:矮泡芙路過一下 03/04 03:23
46F：推 ballpoint:不胖阿-.- 03/04 03:41
47F：→ Voldo:樓樓上我想你是認錯人囉，我是右邊，左是孔文哥 03/04 03:45
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 09:17)
48F：推 Voldo:其實乳清不貴，置底BSN抱4桶1箱也不過7600，細水長流喝法起 03/04 10:01
49F：→ Voldo:碼撐半年，乳清不是神物不用擔心會怎樣，頂多就是燒錢，放 03/04 10:01
50F：→ Voldo:心去嘗試吧，會有意想不到的效果！ 03/04 10:02
感謝Voldo大，乳清部分我就沒去爬文做功課，
V大知道我這種身材的適合什麼類型的乳清嗎，感謝!
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 10:08)
51F：→ larry7876:BSN的低熱量乳清開始喝就好了 03/04 10:09
52F：推 rex105:就一般低脂乳清呀~萬丈高樓平地起 穩穩地讓體重上升肌肉多~ 03/04 10:09
53F：→ rex105:比起一下子體重飆升多 但是脂肪也跟著多來的好XD 03/04 10:10
54F：→ Voldo:請放心買板上置底BSNS6和MPcombat或on都好 03/04 10:10
55F：→ Voldo:我認為別考慮高熱量乳清，一樣錢蛋白質少很多，要攝取碳水 03/04 10:13
56F：→ Voldo:化合物多吃白飯或蕃薯即可不要浪費錢 03/04 10:13
57F：→ Voldo:不過如果從BSN起手的話，怕你很難再接受其他乳清XDD 03/04 10:15
了解，感謝各位幫忙，我決定也進入乳清的坑了XD
所以以後變成訓練結束30分內攝取一份的乳清，這樣對嗎?
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 10:34)
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 10:36)
58F：推 sptcq81:這身材贏一般人吧,是有肥在哪? 03/04 11:11
59F：推 helloman:在鍵盤高壯帥的安全愛眼中其他人都是肥的,笑笑就好 03/04 12:30
60F：→ Voldo:沒錯，練完30分內使用。我是練後和睡前喝一匙，大部分前輩包 03/04 12:42
61F：→ Voldo:括阿諾都建議早上起床來一匙，但是我試過很多次早上喝沒啥 03/04 12:43
62F：→ Voldo:效果，反倒睡前喝隔天神清氣爽精神飽滿，有板友也這樣嗎？？ 03/04 12:43
63F：推 alansher:不差拉 03/04 13:20
64F：→ bofay:睡前喝當晚神清氣爽（咦 03/04 14:01
65F：→ larry7876:睡前喝當晚就捐給......... 03/04 14:05
66F：推 CzKT:看到替代役短褲推~~ 03/05 01:00
67F：推 atschung:沒175 我死了 03/11 16:11
68F：→ galoopboy:奶毛好長。身材很好不噁心 03/13 14:03