作者kiwi0330 (Kiwi)
看板MuscleBeach
标题[请益]增重训练食谱建议
时间Sun Mar 3 19:26:21 2013
各位前辈大家好，
小弟从事健身运动约从大学开始，
大学期间主要为胸+背+腿各间隔一天练，
行有余力时会在这三个大肌肉群中间练小肌肉(如二头...等)
大四时便开始荒废没练，今年从一月开始从新训练，
训练课表为参考"四周练出一身肌"书中最後安排好的菜单，
分为A、B、C三个部分，
第一天做A，第二天休息，第三天做B....以此类推，
原则上做一休一(除非偷懒XD)，每次训练完会跑步30分钟，
各组详细内容如下:
训练A
1.单手哑铃抓举 3组/10-5下(随组数做的次数递减)
2.俯立平举 3组/10下
3.侧平举 3组/10下
4A.杠铃弯举 3组/6-10下
4B.双杠撑体 3组/越多越好(目前约15下/组)
5.手腕弯举 2组/越多越好(目前约110下/组)
6A.瑞士球屈腿 1组/15下
6B.药球V型起坐 1组/15下
6C.前平板式 1组/50秒
6D.侧平板式 1组/50秒
训练B
1.杠铃深蹲 5组/10-5下
2.杠铃硬举 3组/3下
3.行走哑铃弓步 2组/20下(一脚10下)
4.单手哑铃挥举 2组/10下
5.单脚立姿哑铃小腿蹬提3组/20下
训练C
1A.杠铃仰卧推举 5组/10-3下
1B.正手引体向上 5组/越多越好(目前约7-3下)
2A上斜式哑铃仰卧推举 3组/10下
2B.立握屈体哑铃划船 5组/12-6下
3A.杠铃耸肩 3组/15-10下
3B.伏地挺身 3组/越多越好(目前约20-15)
4A.杠铃前推 1组/15下
4B.负重仰卧起坐 1组/15下
4C.瑞士球屈腿 1组/15下
4D.卷腹 1组/越多越好(目前约50下)
有AB的部分代表是AB交替做，做完进行下个项目，
每项休息时间约为30-90秒看项目而定，
目前这个菜单进行约两个月了，
成果如下图:
http://ppt.cc/rO7v
正面
http://ppt.cc/39xL
背面
http://ppt.cc/ppje
侧面
小弟是身型纤细所以想请教是否有前辈能给予增重训练的建议，
不管是该如何吃或者是目前健身菜单该如何改进，麻烦提点小弟~~
忘了说我身高173体重61左右(或许现在有63，自己幻想XD)
本身是能吃很多但会没多久就排泄的体质，重训完都会赶紧喝杯7-11豆浆，
但体重方面迟迟没有进展(晕)
P.S很少发文排版如果伤眼尽请见谅
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.172.163.253
※ 编辑: kiwi0330 来自: 1.172.163.253 (03/03 19:30)
1F：推 lovetiti:没有180哪来的高啊 至於瘦....体脂有点高算瘦吗 @@ 03/03 19:31
2F：→ lovetiti:你真的有做那课表作两个月吗 感觉完全没效果 -.- 03/03 19:33
哈哈，抱歉因为一般没人在矮瘦之类的XD
我这样体脂会高吗?因为人家都说我看起来很单薄冏
这课表记得从一月初开始做到现在，自己自以为有点成效说，
还是我训练强度不够所以没什麽效果呢?
※ 编辑: kiwi0330 来自: 1.172.163.253 (03/03 19:42)
3F：→ bofay:173瘦高@@ 那我就是 胖高了!(挺 03/03 19:39
4F：→ larry7876:179.5医生还问我要帮我填180吗 唉 03/03 19:42
※ 编辑: kiwi0330 来自: 1.172.163.253 (03/03 19:43)
5F：推 e04su3:看照片 你是肥肉居多的瘦子 没什麽肌肉 03/03 20:55
6F：→ e04su3:还有 你的菜单很乱 人家是分 胸背腿 你感觉都是乱练 03/03 20:56
7F：→ e04su3:看那种书 不如自己上网查 资讯还比较正确 03/03 20:57
8F：→ e04su3:置底文重新看看吧 懒得解释了 03/03 20:58
9F：推 lovetiti:ㄟ.....那本书其实不差喔 -.- 03/03 21:02
10F：→ lovetiti:作者有运动生理学硕士 在美国也有专业证照的样子 03/03 21:03
11F：推 chick1227:替代役小短裤! 03/03 21:22
12F：→ a113992:79t+1 看照片 也没有肥肉居多吧.. 03/03 21:26
13F：推 dynamitefish:看起来不错没有很肥赢很多人了没喝过乳清可以试看看 03/03 21:54
14F：推 gigan:我觉得e大是不是有点搞不清楚状况= = 那本书版上几乎都是 03/03 21:57
15F：推 firefoxriko:不知道在酸什麽，肯定是平均以上的身材了 03/03 21:57
16F：→ gigan:好评 作者经历更是没话讲 怎说是乱练= = 况且原PO怎看都 03/03 21:58
17F：→ gigan:不胖啊 何必讲话那麽呛呢@@ 03/03 21:59
18F：推 dkw:原po看起来还不错啊 至少基本线条都有了 03/03 22:00
19F：推 lovetiti:这身材只有在肌肉板才会平均以上喔 @@ 03/03 22:01
20F：→ lovetiti:因为这里很多矮胖板友 三不五时做做重训 死不有氧那种 03/03 22:02
21F：→ lovetiti:不过当然也有练很好的 只是比例比较低而已 03/03 22:03
22F：→ lovetiti:现在平均身高一直爬 男生没175基本上就死一半了 -.- 03/03 22:03
23F：→ woody3724:为什麽前两张照片 身上好像有钉钉子........ 03/03 22:05
24F：推 beckham7624:我死了 03/03 22:06
25F：推 lovetiti:死就死啊 好身材本来就是难得才叫好咩 人要学着接受 03/03 22:07
26F：推 firefoxriko:身高不说，体脂应该不会太高吧重训版充满重训不有氧的 03/03 22:07
27F：→ firefoxriko:那到八挂版 西斯版会更好?我很质疑 03/03 22:08
28F：→ lovetiti:通常都是矮胖宅 又自以为我很壮不有氧 才会聚集在这里啊 03/03 22:09
29F：推 scottlsw:短裤真的好眼熟.....好像我也有一条免钱的.... 03/03 22:10
30F：→ lovetiti:不过认真说起来 整个PTT应该外貌都是在平均以下XDDD 03/03 22:10
31F：推 Leo4891:我记得那本书有帮人设计菜单...照着书作应该是ok的.. 03/03 22:11
32F：→ Leo4891:翻了一下, 是大金刚重训计画....有可能是你采用的重量不足 03/03 22:18
33F：推 firefoxriko:这版至少还有人在重训，不重训也不有氧的人更多... 03/03 22:19
34F：→ Leo4891:如果要进步又想省时, 我觉得还是从强调胸背腿开始作起较好 03/03 22:20
35F：→ scottlsw:我看也觉得有点单薄 03/03 22:21
36F：→ Leo4891:每个部位选择书上2-3种动作作个5组10-12下就很受用了.. 03/03 22:21
Leo大我後来想想可能真的是强度不太够，
因为我训练出发点是抱持着动作第一健康第二最後才是要好看XD
但强度部分也没说做完游刃有余只是不敢强度加太猛这样，
可这样做下来觉得肉好像都长不太起来，不知道是这做的时间太短效用不明显，
还是我在营养摄取上不够(因为我只有训练完刻意喝豆浆外其他时间都乱吃)
这就是我目前的障碍(囧)
37F：推 kg0936688415:大家都好严格 我觉得看起来有练过了 加油坚持下去! 03/03 22:32
39F：→ eddy0622:安全爱的话听听就好 倒是对他身材挺好奇 应该就是高瘦型 03/03 23:15
40F：推 bofay:eddy大xDD 矮胖宅路过朝圣~ 03/03 23:57
41F：推 FlashBang:训练有做到力竭的话 我觉得买乳清来喝对饮食方面有帮助 03/03 23:57
Flash大
训练结束超累，隔天开始算但没真正压到极限，担心动作跑掉之类的，
乳清有在考虑但看板上很多大大说没压到那种程度吃乳清只是在烧钱，
爬文後还是不太清楚该怎麽去摄取营养才想请教各位前辈看看。
43F：推 powerwolf543:矮胖宅会怎样吗？ 03/04 02:34
44F：推 linkevinlin:楼楼上超壮的@@ 03/04 02:58
45F：推 juor2:矮泡芙路过一下 03/04 03:23
46F：推 ballpoint:不胖阿-.- 03/04 03:41
47F：→ Voldo:楼楼上我想你是认错人罗，我是右边，左是孔文哥 03/04 03:45
※ 编辑: kiwi0330 来自: 140.127.251.222 (03/04 09:17)
48F：推 Voldo:其实乳清不贵，置底BSN抱4桶1箱也不过7600，细水长流喝法起 03/04 10:01
49F：→ Voldo:码撑半年，乳清不是神物不用担心会怎样，顶多就是烧钱，放 03/04 10:01
50F：→ Voldo:心去尝试吧，会有意想不到的效果！ 03/04 10:02
感谢Voldo大，乳清部分我就没去爬文做功课，
V大知道我这种身材的适合什麽类型的乳清吗，感谢!
※ 编辑: kiwi0330 来自: 140.127.251.222 (03/04 10:08)
51F：→ larry7876:BSN的低热量乳清开始喝就好了 03/04 10:09
52F：推 rex105:就一般低脂乳清呀~万丈高楼平地起 稳稳地让体重上升肌肉多~ 03/04 10:09
53F：→ rex105:比起一下子体重飙升多 但是脂肪也跟着多来的好XD 03/04 10:10
54F：→ Voldo:请放心买板上置底BSNS6和MPcombat或on都好 03/04 10:10
55F：→ Voldo:我认为别考虑高热量乳清，一样钱蛋白质少很多，要摄取碳水 03/04 10:13
56F：→ Voldo:化合物多吃白饭或蕃薯即可不要浪费钱 03/04 10:13
57F：→ Voldo:不过如果从BSN起手的话，怕你很难再接受其他乳清XDD 03/04 10:15
了解，感谢各位帮忙，我决定也进入乳清的坑了XD
所以以後变成训练结束30分内摄取一份的乳清，这样对吗?
※ 编辑: kiwi0330 来自: 140.127.251.222 (03/04 10:34)
※ 编辑: kiwi0330 来自: 140.127.251.222 (03/04 10:36)
58F：推 sptcq81:这身材赢一般人吧,是有肥在哪? 03/04 11:11
59F：推 helloman:在键盘高壮帅的安全爱眼中其他人都是肥的,笑笑就好 03/04 12:30
60F：→ Voldo:没错，练完30分内使用。我是练後和睡前喝一匙，大部分前辈包 03/04 12:42
61F：→ Voldo:括阿诺都建议早上起床来一匙，但是我试过很多次早上喝没啥 03/04 12:43
62F：→ Voldo:效果，反倒睡前喝隔天神清气爽精神饱满，有板友也这样吗？？ 03/04 12:43
63F：推 alansher:不差拉 03/04 13:20
64F：→ bofay:睡前喝当晚神清气爽（咦 03/04 14:01
65F：→ larry7876:睡前喝当晚就捐给......... 03/04 14:05
66F：推 CzKT:看到替代役短裤推~~ 03/05 01:00
67F：推 atschung:没175 我死了 03/11 16:11
68F：→ galoopboy:奶毛好长。身材很好不恶心 03/13 14:03