作者wedieyoung (小V)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 幾個練腹肌的訓練影片
時間Tue Feb 26 17:52:46 2013
※ 引述《firefoxriko (自由主義者的忠心測試)》之銘言：
: 體操版版友分享的網站或影片教學:
: 肌肉地圖+訓練方式
: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
: 積木操→核心肌群
: http://cyclingtime.com/zh-tw/2492/article/
: 8分鐘腹肌操
: https://www.youtube.com/watch?v=TDD9Z5JYCCU
: 腹肌撕裂者
: https://www.youtube.com/watch?v=-pNdFHdHgLo
: 適合體操和特技表演者的核心訓練
: https://www.youtube.com/watch?v=3F_9UMTnehk
: 後面三個是腹部的影片。因為本人體脂高達14，
: 所以雖然在做電腦人2但腹肌不太明顯
: 想說後面兩個好像比較操想進階一下。
: 問一下最後一個影片
: 之前逛版似乎都是說 練腹肌時 下背不要離地。
: 但影片中離地離很大了…想問一下安全性xD
我自己的經驗是坐到尾椎會不舒服,
v-up很容易把身體的重量都壓在尾椎的那一點
跟仰臥起坐一樣,有時還會破皮
破皮的話,要注意褲子和地墊（或仰臥起坐倚）的材質，
光華尼龍布面就可以避免，不要穿棉質的褲子
底下是練腹肌的課表分享
http://ppt.cc/q3Yp （99年底）
http://ppt.cc/92Ne （100年）
http://ppt.cc/47Gq （101年）
我的練法是排一天專門練腹肌和核心肌群，
不會和其他的部位排一起練，大概每10天練一次腹肌，一次一小時
就以下這4種方法在輪：
1.斜版仰臥起坐，不負重做700-800下，看當天體力而定，
大概每150-200下休息1-2分鐘，大概花1小時做完。
很多人建議負重，但是我覺得不負重，拼耐力比較爽，當成有氧做。
2.電腦人或是所謂的積木操（v-up、crunch、plank、sky thrust、side plank等等），
把10幾個動作分成上、中、下、側4種，
每個組做2種，組間休1分鐘，循環做1小時。
3.滾輪+抹布操（替代slide board，趴著，腳踩抹布在地上滑動，
變化滑動方向和姿勢來鍛鍊不同部位，也可以換成手按著抹布來滑動）
站姿滾輪無負重，做到力竭，就換抹布操20-30下，這樣是1組，
組間休1分鐘，做1小時。
4.Trx+單槓舉腿+雙槓舉腿，為了避免手臂力氣的影響，
一組裡面有一個撐和拉的動作，例如拉trx+撐雙槓舉腿、
拉單槓+trx俯撐提膝等等，組間休1分鐘，循環做一個小時。
單、雙槓舉腿不是只有舉腿而已，很多變化動作，
包括front leveler、back leveler、轉體、L-sit等等，trx的動作變化也很多。
腹肌一直沒有突破的話，可以試試看我這種耐力型的練法，
算是蠻極端的，不要受傷就好…
每次做完會酸2-3天，連大號都沒力氣…XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.29.35.158
※ 編輯: wedieyoung 來自: 163.29.35.158 (02/26 17:53)
1F：推 jim321665:超讚的，六塊小饅頭！ 02/26 17:58
2F：推 yesyayaya223:好強大的腹肌！想問一下有些核心訓練，脖子會懸空， 02/26 18:00
3F：→ yesyayaya223:會酸到很難做下去，請問大大如何解決 02/26 18:01
我剛開始做crunch(curl-up)的時候也是
腹部還沒酸,脖子（胸部以上包含肩頸）卻先掛掉.
但是後來就不會了,一直到腹部力竭前,脖子都還忍受得了.
至少這兩年我沒這困擾
所以你就撐下去吧.
脖子肩頸過了一定的肌耐力門檻就沒事了
我覺得不是姿勢的問題
看看有沒有其他專業的版友可以提供其他意見
4F：推 joker0106:漂亮的腹肌 02/26 18:14
5F：推 lingray:雖然練的很棒，但7.8百下，這真的很花時間.... 02/26 18:20
6F：推 mickey780214:7,800下... 02/26 18:44
7F：→ shadeel:毅力+強大 讚!!!! 02/26 19:03
8F：推 zi98btcc:沒錯想起是home-bodybuilder，家裡練這樣 good 02/26 21:15
9F：→ zmimoboy:腹肌好大塊3........ 02/26 21:41
10F：→ Spartan117:超猛 02/26 22:07
11F：推 axdv1092:美翻惹!!!!! 請問請問那張到99年底大約練多久~~~~ 感謝 02/26 22:24
一年多吧到99年底,但是斷斷續續,沒有系統
真正有定期課表是這3年
※ 編輯: wedieyoung 來自: 1.162.130.18 (02/26 22:47)
12F：推 firefoxriko:一年多就這麼強了，之前應該也有一定基礎 02/26 23:04
14F：推 juor2:威…學習中… 02/26 23:18
15F：推 rex105:推推 02/26 23:27
16F：→ wedieyoung:影片裡的mountain climber被我放到cardio workout去做 02/26 23:29
17F：→ wedieyoung:會做相當快!衝高心跳數. 02/26 23:29
18F：→ wedieyoung:其他練的到腹肌的cardio workout還有前剝皮,後剝皮,抬 02/26 23:30
19F：→ wedieyoung:腿轉體等等. 我會自己編排組合.1-2週會跳一次cardio 02/26 23:31
20F：推 a7410258:好威! 另外站姿滾輪一直力竭力竭會不會不小心就受傷啊XD? 02/26 23:33
21F：→ wedieyoung:會～～前面一定要頂牆壁 不然會撲街XDDD 02/26 23:34
22F：→ Sirctal:大大你還沒有提到你跑馬拉松的底子阿XD 02/26 23:47
23F：推 anda206:這……不簡單!! 02/27 00:42
24F：推 lliw:可惡，想揉... 02/27 01:10
25F：→ hiphop730731:你的肌肉好面熟 莒拳隊的齁 02/27 02:22
26F：→ wedieyoung:樓上該不會是學長吧(抖) 02/27 08:13
27F：推 csorz:天呀~帥到掉渣呀!!!!!!!!!!!!!! 02/27 19:44
28F：推 rebornmylife:原來是莒拳隊來滴...難怪唷！ 02/28 00:15
29F：推 Suwasayo:樓上有人是進清十郎嗎XDDD看肌肉來認人 02/28 23:24
30F：推 shadow278604:以前剛開始做電腦人LEVEL1時也是脖子先掛 03/01 17:24
31F：→ shadow278604:多做幾次就不會了 03/01 17:25