作者wedieyoung (小V)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] 几个练腹肌的训练影片
时间Tue Feb 26 17:52:46 2013
※ 引述《firefoxriko (自由主义者的忠心测试)》之铭言：
: 体操版版友分享的网站或影片教学:
: 肌肉地图+训练方式
: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
: 积木操→核心肌群
: http://cyclingtime.com/zh-tw/2492/article/
: 8分钟腹肌操
: https://www.youtube.com/watch?v=TDD9Z5JYCCU
: 腹肌撕裂者
: https://www.youtube.com/watch?v=-pNdFHdHgLo
: 适合体操和特技表演者的核心训练
: https://www.youtube.com/watch?v=3F_9UMTnehk
: 後面三个是腹部的影片。因为本人体脂高达14，
: 所以虽然在做电脑人2但腹肌不太明显
: 想说後面两个好像比较操想进阶一下。
: 问一下最後一个影片
: 之前逛版似乎都是说 练腹肌时 下背不要离地。
: 但影片中离地离很大了…想问一下安全性xD
我自己的经验是坐到尾椎会不舒服,
v-up很容易把身体的重量都压在尾椎的那一点
跟仰卧起坐一样,有时还会破皮
破皮的话,要注意裤子和地垫（或仰卧起坐倚）的材质，
光华尼龙布面就可以避免，不要穿棉质的裤子
底下是练腹肌的课表分享
http://ppt.cc/q3Yp （99年底）
http://ppt.cc/92Ne （100年）
http://ppt.cc/47Gq （101年）
我的练法是排一天专门练腹肌和核心肌群，
不会和其他的部位排一起练，大概每10天练一次腹肌，一次一小时
就以下这4种方法在轮：
1.斜版仰卧起坐，不负重做700-800下，看当天体力而定，
大概每150-200下休息1-2分钟，大概花1小时做完。
很多人建议负重，但是我觉得不负重，拼耐力比较爽，当成有氧做。
2.电脑人或是所谓的积木操（v-up、crunch、plank、sky thrust、side plank等等），
把10几个动作分成上、中、下、侧4种，
每个组做2种，组间休1分钟，循环做1小时。
3.滚轮+抹布操（替代slide board，趴着，脚踩抹布在地上滑动，
变化滑动方向和姿势来锻链不同部位，也可以换成手按着抹布来滑动）
站姿滚轮无负重，做到力竭，就换抹布操20-30下，这样是1组，
组间休1分钟，做1小时。
4.Trx+单杠举腿+双杠举腿，为了避免手臂力气的影响，
一组里面有一个撑和拉的动作，例如拉trx+撑双杠举腿、
拉单杠+trx俯撑提膝等等，组间休1分钟，循环做一个小时。
单、双杠举腿不是只有举腿而已，很多变化动作，
包括front leveler、back leveler、转体、L-sit等等，trx的动作变化也很多。
腹肌一直没有突破的话，可以试试看我这种耐力型的练法，
算是蛮极端的，不要受伤就好…
每次做完会酸2-3天，连大号都没力气…XD
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 163.29.35.158
※ 编辑: wedieyoung 来自: 163.29.35.158 (02/26 17:53)
1F：推 jim321665:超赞的，六块小馒头！ 02/26 17:58
2F：推 yesyayaya223:好强大的腹肌！想问一下有些核心训练，脖子会悬空， 02/26 18:00
3F：→ yesyayaya223:会酸到很难做下去，请问大大如何解决 02/26 18:01
我刚开始做crunch(curl-up)的时候也是
腹部还没酸,脖子（胸部以上包含肩颈）却先挂掉.
但是後来就不会了,一直到腹部力竭前,脖子都还忍受得了.
至少这两年我没这困扰
所以你就撑下去吧.
脖子肩颈过了一定的肌耐力门槛就没事了
我觉得不是姿势的问题
看看有没有其他专业的版友可以提供其他意见
4F：推 joker0106:漂亮的腹肌 02/26 18:14
5F：推 lingray:虽然练的很棒，但7.8百下，这真的很花时间.... 02/26 18:20
6F：推 mickey780214:7,800下... 02/26 18:44
7F：→ shadeel:毅力+强大 赞!!!! 02/26 19:03
8F：推 zi98btcc:没错想起是home-bodybuilder，家里练这样 good 02/26 21:15
9F：→ zmimoboy:腹肌好大块3........ 02/26 21:41
10F：→ Spartan117:超猛 02/26 22:07
11F：推 axdv1092:美翻惹!!!!! 请问请问那张到99年底大约练多久~~~~ 感谢 02/26 22:24
一年多吧到99年底,但是断断续续,没有系统
真正有定期课表是这3年
※ 编辑: wedieyoung 来自: 1.162.130.18 (02/26 22:47)
12F：推 firefoxriko:一年多就这麽强了，之前应该也有一定基础 02/26 23:04
14F：推 juor2:威…学习中… 02/26 23:18
15F：推 rex105:推推 02/26 23:27
16F：→ wedieyoung:影片里的mountain climber被我放到cardio workout去做 02/26 23:29
17F：→ wedieyoung:会做相当快!冲高心跳数. 02/26 23:29
18F：→ wedieyoung:其他练的到腹肌的cardio workout还有前剥皮,後剥皮,抬 02/26 23:30
19F：→ wedieyoung:腿转体等等. 我会自己编排组合.1-2周会跳一次cardio 02/26 23:31
20F：推 a7410258:好威! 另外站姿滚轮一直力竭力竭会不会不小心就受伤啊XD? 02/26 23:33
21F：→ wedieyoung:会～～前面一定要顶墙壁 不然会扑街XDDD 02/26 23:34
22F：→ Sirctal:大大你还没有提到你跑马拉松的底子阿XD 02/26 23:47
23F：推 anda206:这……不简单!! 02/27 00:42
24F：推 lliw:可恶，想揉... 02/27 01:10
25F：→ hiphop730731:你的肌肉好面熟 莒拳队的齁 02/27 02:22
26F：→ wedieyoung:楼上该不会是学长吧(抖) 02/27 08:13
27F：推 csorz:天呀~帅到掉渣呀!!!!!!!!!!!!!! 02/27 19:44
28F：推 rebornmylife:原来是莒拳队来滴...难怪唷！ 02/28 00:15
29F：推 Suwasayo:楼上有人是进清十郎吗XDDD看肌肉来认人 02/28 23:24
30F：推 shadow278604:以前刚开始做电脑人LEVEL1时也是脖子先挂 03/01 17:24
31F：→ shadow278604:多做几次就不会了 03/01 17:25