作者willie666666 (DOY)
看板MuscleBeach
標題[心得] 重量訓練危險動作特輯（二）
時間Fri Feb 15 03:28:26 2013
本來進度不是要討論upright row直立划船這個動作的，
但是看大家討論的這麼熱烈我就先針對這個動作來說明好了！
風險：
動作開始時肩關節處於內旋位置，
如同昨天下斜胸推所講到的，
肩關節處於內旋位置會限制外展的動作。
動作完成時肩關節處於外旋位置，
此時肩外旋的動作必續承擔極大的負荷。
（我們的旋轉肌袖是十分脆弱的）
圖：
http://i.imgur.com/2pdRtxr.jpg
至於有板友討論到對手腕壓迫上的差異，
確實使用W槓會來的好一些，
但此動作主要的風險來源是肩膀並非手腕，
所以其實不必在W槓、直槓或啞鈴的選擇上著墨太多。
安全替代動作：
若您是初學者建議可以避免側三角肌的訓練，
無論是矢狀面或額狀面的肩上推舉動作都可以同時訓練到前、中三角肌，
後飛鳥或水平划船動作也可以同時訓練到中、後三角肌。
進階訓練則可選擇機器、啞鈴或cable做側飛鳥動作，
下背打直、改變髖關節角度上半身微微往前傾（更符合側三角肌肉走向），
記得避免肩關節呈現內旋姿勢，
且不建議將手外展超過90度。
亦可嘗試改變訓練的角度。
圖：
http://www.x-rep.com/images/IMezine/IncLateral47.jpg
補充：
對於沒有研究過關節的板友們，
可能不太明白我文章中內旋、外旋是指什麼，
我也不想針對肩部夾擠去做太文鄒鄒的解釋。
我簡單解釋，
大家也可以自己做做實驗。
在肩膀高度固定的情況下，
在掌心轉向身體後方的情況下試著做作看外展動作，
了不起外展到60度左右就無法再往上抬了吧？
再試試看掌心朝向大腿方向做外展動作，
約可抬至90度左右才會受到限制。
若將掌心轉向前方呢？
無論是誰都可以很輕易的將手舉到肩膀的正上方。
這就是肩關節天生構造的限制，
所以無論時特輯（一）、（二）的主題，
都是希望大家可以盡量避免肩內旋去挑戰人體構造的動作。
以上，是重量訓練危險特輯（二）。
感謝大家的耐心閱讀。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.43.138
1F：→ willie666666:如果你的教練有帶你做過upright row... 02/15 03:30
2F：→ willie666666:我建議你趕快換教練！ 02/15 03:30
3F：推 Voldo:頭推 02/15 04:32
4F：推 kanx:第一張圖的動作還蠻常看到別人在做的 02/15 09:13
5F：推 kee32:超多人做的喔！我自己以前也是，難怪肩膀老是不舉 02/15 09:49
6F：推 tom600488:我以後還是做聳肩好了... 02/15 09:51
7F：推 kee32:做一堆動作都是肩膀高風險的，痛了還傻練，因為是練不夠 02/15 09:52
8F：→ kee32:"以為"是練不夠(剛才打錯)，慘的勒，越練越傷 02/15 09:53
9F：推 tom600488:請問水平划船有沒有示範的影片? 後飛鳥是俯立飛鳥嗎? 02/15 09:59
10F：推 Calvin1231:所以upwright row這個動作盡量不要用囉？ 02/15 10:15
11F：推 LiarBu:推,受益無窮 02/15 10:56
12F：推 bigfatgg: 02/15 11:02
13F：推 j0958322080:我自己做了幾次就沒做了，好顯示正確的 02/15 11:35
14F：推 larry0126:感謝 不敢再做了0.0 02/15 12:09
15F：推 chainedchaos:我每次看到有人在做直立飛鳥 都替他感到肩膀痛 02/15 13:21
16F：推 kee32:樓上你怎麼不早幾年認識我~ 02/15 13:22
17F：推 chainedchaos:水平划船= 手臂平行地面的划船? 02/15 13:45
18F：推 solamb:好在我看了這篇~這一兩周才剛加入這個動作~好在傷害還不深 02/15 13:52
19F：推 lliw:同樓上，還好有這篇!!! 02/15 14:06
20F：推 BearGrylls:明燈 多謝分享 02/15 14:22
22F：推 Suwasayo:做過兩次不舒服就沒做了 02/15 16:16
23F：推 tom600488:了解了...謝 02/15 17:03
24F：推 longarea:簡單的說就是練三角肌的同時也給rotator cuff太大負荷 02/15 17:16
25F：推 a1121210:還好我都懶得練這個動作...前、側平舉、肩上推舉和後飛鳥 02/15 18:51
26F：推 solamb:我怎覺得水平滑船像是練背的...和單臂划船有異曲同工 02/15 19:03
27F：→ solamb: 划 02/15 19:03
28F：→ a1121210:水平應該是練上背 會用到後三角 02/15 19:08
29F：→ willie666666:水平划船跟單臂划船完全不同唷！ 02/15 19:17
30F：→ willie666666:水平划船是針對上背部、後三角肌做鍛鍊！ 02/15 19:17
31F：→ willie666666:單臂划船則是針對闊背肌做加強～ 02/15 19:18
32F：推 applied:但這個動作常在bodypump 做背時出現耶 02/15 19:21
33F：→ Nono1986:推文CD中 02/15 19:39
34F：推 e04su3:推 02/15 20:07
35F：→ e04su3:好文可以M了 02/15 20:07
38F：→ willie666666:上面那個影片中的人居然也敢教人...太扯！ 02/15 20:30
39F：→ willie666666:他說往上旋轉會帶到後三角... 02/15 20:30
40F：→ willie666666:那是在挑戰轉肩肌群的強度！ 02/15 20:31
41F：推 cxv:可是Kai Greene有用cable做耶(5:15) 只是他舉起角度跟原po圖 02/15 20:34
42F：→ cxv:不太一樣 主要練斜方肌非側三角(有錯請指正) 02/15 20:35
44F：→ cosy:我那邊看到不少教練帶學生做這個.... 02/15 21:23
45F：→ willie666666:cxv我講的危險動作你絕對會發現很多人在用！ 02/15 21:47
46F：→ willie666666:但是選手做的就是對的？ 02/15 21:48
47F：→ willie666666:我這一系列文章並不是在探討誰的『認知』或『喜好』 02/15 21:48
48F：→ willie666666:而是從科學的觀點告訴你危險性在哪裡！ 02/15 21:48
49F：→ willie666666:你依然可以選擇不相信可學持續用這些動作鍛鍊！ 02/15 21:49
50F：→ willie666666:事實上你也不一定會因此而受傷，只是『風險』較高！ 02/15 21:49
51F：→ jww:教練教的、選手示範的不見得都是對的。國內某選手很愛做頸後下 02/15 22:25
52F：→ jww:拉，但這是一個對肩膀風險很高的動作。選手知道怎麼做去避免受 02/15 22:26
53F：→ jww:傷，不見得你真的學得會那項技巧。在新店world gym，一堆教練 02/15 22:27
54F：→ jww:都教半程，甚至四分之一，每次看到都覺得有種錢丟到水裡的感覺 02/15 22:28
55F：推 Cyclo:推 02/15 22:33
56F：推 tom600488:我覺得有些危險較大的動作不見得會受傷真的要看什麼人做 02/15 23:52
57F：→ tom600488:高手做也許不會受傷,但是相對的在教導新手就不能有先入 02/15 23:52
58F：→ tom600488:為主的觀念出現... 02/15 23:53
59F：→ tom600488:不只動作~連吃的觀念有些教練根本都亂教... 02/15 23:54
60F：→ tom600488:有遇過那種教練教說練完要吃大量高蛋白~但問題有些強度 02/15 23:55
61F：→ tom600488:根本不高的訓練這樣吃根本也是浪費~菜單上也沒澱粉~昏倒 02/15 23:56
62F：推 nedswans:我待的健身房有來一位新教練，專長是舉重，雖然動作的教 02/16 00:18
63F：→ nedswans:學上沒有問題，可是有一天我看到他在教新會員練啞鈴側舉 02/16 00:20
64F：→ nedswans:新會員無論怎麼舉都是斜方肌出力最多，重量降到10磅啞鈴 02/16 00:23
65F：→ nedswans:的時候我就受不了，跟教練說直接用機械式的機器作，結果 02/16 00:25
66F：→ nedswans:用機械式側舉後，新會員就感受到了如何用側三角肌出力了 02/16 00:28
67F：→ nedswans:我就跟新教練說，沒接觸過健身的人對於肌肉的控制不是很 02/16 00:30
68F：→ nedswans:瞭解(除非遇到練武奇才XD)，那麼就一開始讓他們直接先學 02/16 00:32
69F：→ nedswans:機械式的器材，這樣可以讓他們知道標準動作以及正確使用 02/16 00:35
70F：→ nedswans:道的肌肉部位。 02/16 00:35
71F：推 wowandy:請問矢狀面或額狀面肩上推舉有圖片可以參考嗎 謝謝 02/16 17:30
72F：推 Whansing:感謝威力大回應,所以上面影片那動作也很危險囉... 02/16 18:03
74F：→ Whansing:他比其他頻道專業 02/16 18:09
75F：推 omima7897:好文推 02/18 00:39