作者willie666666 (DOY)
看板MuscleBeach
标题[心得] 重量训练危险动作特辑（二）
时间Fri Feb 15 03:28:26 2013
本来进度不是要讨论upright row直立划船这个动作的，
但是看大家讨论的这麽热烈我就先针对这个动作来说明好了！
风险：
动作开始时肩关节处於内旋位置，
如同昨天下斜胸推所讲到的，
肩关节处於内旋位置会限制外展的动作。
动作完成时肩关节处於外旋位置，
此时肩外旋的动作必续承担极大的负荷。
（我们的旋转肌袖是十分脆弱的）
图：
http://i.imgur.com/2pdRtxr.jpg
至於有板友讨论到对手腕压迫上的差异，
确实使用W杠会来的好一些，
但此动作主要的风险来源是肩膀并非手腕，
所以其实不必在W杠、直杠或哑铃的选择上着墨太多。
安全替代动作：
若您是初学者建议可以避免侧三角肌的训练，
无论是矢状面或额状面的肩上推举动作都可以同时训练到前、中三角肌，
後飞鸟或水平划船动作也可以同时训练到中、後三角肌。
进阶训练则可选择机器、哑铃或cable做侧飞鸟动作，
下背打直、改变髋关节角度上半身微微往前倾（更符合侧三角肌肉走向），
记得避免肩关节呈现内旋姿势，
且不建议将手外展超过90度。
亦可尝试改变训练的角度。
图：
http://www.x-rep.com/images/IMezine/IncLateral47.jpg
补充：
对於没有研究过关节的板友们，
可能不太明白我文章中内旋、外旋是指什麽，
我也不想针对肩部夹挤去做太文邹邹的解释。
我简单解释，
大家也可以自己做做实验。
在肩膀高度固定的情况下，
在掌心转向身体後方的情况下试着做作看外展动作，
了不起外展到60度左右就无法再往上抬了吧？
再试试看掌心朝向大腿方向做外展动作，
约可抬至90度左右才会受到限制。
若将掌心转向前方呢？
无论是谁都可以很轻易的将手举到肩膀的正上方。
这就是肩关节天生构造的限制，
所以无论时特辑（一）、（二）的主题，
都是希望大家可以尽量避免肩内旋去挑战人体构造的动作。
以上，是重量训练危险特辑（二）。
感谢大家的耐心阅读。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.43.138
1F：→ willie666666:如果你的教练有带你做过upright row... 02/15 03:30
2F：→ willie666666:我建议你赶快换教练！ 02/15 03:30
3F：推 Voldo:头推 02/15 04:32
4F：推 kanx:第一张图的动作还蛮常看到别人在做的 02/15 09:13
5F：推 kee32:超多人做的喔！我自己以前也是，难怪肩膀老是不举 02/15 09:49
6F：推 tom600488:我以後还是做耸肩好了... 02/15 09:51
7F：推 kee32:做一堆动作都是肩膀高风险的，痛了还傻练，因为是练不够 02/15 09:52
8F：→ kee32:"以为"是练不够(刚才打错)，惨的勒，越练越伤 02/15 09:53
9F：推 tom600488:请问水平划船有没有示范的影片? 後飞鸟是俯立飞鸟吗? 02/15 09:59
10F：推 Calvin1231:所以upwright row这个动作尽量不要用罗？ 02/15 10:15
11F：推 LiarBu:推,受益无穷 02/15 10:56
12F：推 bigfatgg: 02/15 11:02
13F：推 j0958322080:我自己做了几次就没做了，好显示正确的 02/15 11:35
14F：推 larry0126:感谢 不敢再做了0.0 02/15 12:09
15F：推 chainedchaos:我每次看到有人在做直立飞鸟 都替他感到肩膀痛 02/15 13:21
16F：推 kee32:楼上你怎麽不早几年认识我~ 02/15 13:22
17F：推 chainedchaos:水平划船= 手臂平行地面的划船? 02/15 13:45
18F：推 solamb:好在我看了这篇~这一两周才刚加入这个动作~好在伤害还不深 02/15 13:52
19F：推 lliw:同楼上，还好有这篇!!! 02/15 14:06
20F：推 BearGrylls:明灯 多谢分享 02/15 14:22
22F：推 Suwasayo:做过两次不舒服就没做了 02/15 16:16
23F：推 tom600488:了解了...谢 02/15 17:03
24F：推 longarea:简单的说就是练三角肌的同时也给rotator cuff太大负荷 02/15 17:16
25F：推 a1121210:还好我都懒得练这个动作...前、侧平举、肩上推举和後飞鸟 02/15 18:51
26F：推 solamb:我怎觉得水平滑船像是练背的...和单臂划船有异曲同工 02/15 19:03
27F：→ solamb: 划 02/15 19:03
28F：→ a1121210:水平应该是练上背 会用到後三角 02/15 19:08
29F：→ willie666666:水平划船跟单臂划船完全不同唷！ 02/15 19:17
30F：→ willie666666:水平划船是针对上背部、後三角肌做锻链！ 02/15 19:17
31F：→ willie666666:单臂划船则是针对阔背肌做加强～ 02/15 19:18
32F：推 applied:但这个动作常在bodypump 做背时出现耶 02/15 19:21
33F：→ Nono1986:推文CD中 02/15 19:39
34F：推 e04su3:推 02/15 20:07
35F：→ e04su3:好文可以M了 02/15 20:07
38F：→ willie666666:上面那个影片中的人居然也敢教人...太扯！ 02/15 20:30
39F：→ willie666666:他说往上旋转会带到後三角... 02/15 20:30
40F：→ willie666666:那是在挑战转肩肌群的强度！ 02/15 20:31
41F：推 cxv:可是Kai Greene有用cable做耶(5:15) 只是他举起角度跟原po图 02/15 20:34
42F：→ cxv:不太一样 主要练斜方肌非侧三角(有错请指正) 02/15 20:35
44F：→ cosy:我那边看到不少教练带学生做这个.... 02/15 21:23
45F：→ willie666666:cxv我讲的危险动作你绝对会发现很多人在用！ 02/15 21:47
46F：→ willie666666:但是选手做的就是对的？ 02/15 21:48
47F：→ willie666666:我这一系列文章并不是在探讨谁的『认知』或『喜好』 02/15 21:48
48F：→ willie666666:而是从科学的观点告诉你危险性在哪里！ 02/15 21:48
49F：→ willie666666:你依然可以选择不相信可学持续用这些动作锻链！ 02/15 21:49
50F：→ willie666666:事实上你也不一定会因此而受伤，只是『风险』较高！ 02/15 21:49
51F：→ jww:教练教的、选手示范的不见得都是对的。国内某选手很爱做颈後下 02/15 22:25
52F：→ jww:拉，但这是一个对肩膀风险很高的动作。选手知道怎麽做去避免受 02/15 22:26
53F：→ jww:伤，不见得你真的学得会那项技巧。在新店world gym，一堆教练 02/15 22:27
54F：→ jww:都教半程，甚至四分之一，每次看到都觉得有种钱丢到水里的感觉 02/15 22:28
55F：推 Cyclo:推 02/15 22:33
56F：推 tom600488:我觉得有些危险较大的动作不见得会受伤真的要看什麽人做 02/15 23:52
57F：→ tom600488:高手做也许不会受伤,但是相对的在教导新手就不能有先入 02/15 23:52
58F：→ tom600488:为主的观念出现... 02/15 23:53
59F：→ tom600488:不只动作~连吃的观念有些教练根本都乱教... 02/15 23:54
60F：→ tom600488:有遇过那种教练教说练完要吃大量高蛋白~但问题有些强度 02/15 23:55
61F：→ tom600488:根本不高的训练这样吃根本也是浪费~菜单上也没淀粉~昏倒 02/15 23:56
62F：推 nedswans:我待的健身房有来一位新教练，专长是举重，虽然动作的教 02/16 00:18
63F：→ nedswans:学上没有问题，可是有一天我看到他在教新会员练哑铃侧举 02/16 00:20
64F：→ nedswans:新会员无论怎麽举都是斜方肌出力最多，重量降到10磅哑铃 02/16 00:23
65F：→ nedswans:的时候我就受不了，跟教练说直接用机械式的机器作，结果 02/16 00:25
66F：→ nedswans:用机械式侧举後，新会员就感受到了如何用侧三角肌出力了 02/16 00:28
67F：→ nedswans:我就跟新教练说，没接触过健身的人对於肌肉的控制不是很 02/16 00:30
68F：→ nedswans:了解(除非遇到练武奇才XD)，那麽就一开始让他们直接先学 02/16 00:32
69F：→ nedswans:机械式的器材，这样可以让他们知道标准动作以及正确使用 02/16 00:35
70F：→ nedswans:道的肌肉部位。 02/16 00:35
71F：推 wowandy:请问矢状面或额状面肩上推举有图片可以参考吗 谢谢 02/16 17:30
72F：推 Whansing:感谢威力大回应,所以上面影片那动作也很危险罗... 02/16 18:03
74F：→ Whansing:他比其他频道专业 02/16 18:09
75F：推 omima7897:好文推 02/18 00:39