作者willie666666 (DOY)
看板MuscleBeach
標題[心得] 重量訓練危險動作特輯（一）
時間Thu Feb 14 02:08:42 2013
因許多人會向威力我詢問各項動作的優缺點，
我特別整理一份重量訓練危險動作特輯來供大家參考。
在此系列文前，
想先和大家確立一些觀念，
我常比喻，
訓練就像投資一樣。
各種投資都有其風險存在，
但好的投資者能夠在控制風險的情況下提高獲利。
在此特輯中，
我會以科學的角度向大家說明一系列高風險、低獲利的動作，
並且會針對危險動作給予安全替代動作建議。
在重量訓練危險動作特輯（一）當中，
我要向大家分析的動作是『下斜板握推』。
風險：
在下斜握推的訓練中，
肩關節是處在內旋的位置，
http://i.imgur.com/K68jzH7.jpg
由於肩關節先天構造的限制，
若是外展幅度過大（>60度）便很容易造成肩關節的壓迫。
除此之外，
頭部低於心臟位置亦不適合有高血壓等心血管疾病者操作。
安全替代動作：
如果真的不練下斜握推不爽快的人，
建議下斜角度不要大過於10度。
（但其實一般的握推訓練會比下斜握推更有效）
或使用Cable來做飛鳥的動作。
補充：
若你所在的健身房有Hammer的下胸推訓練機，
他的設計會能夠讓你的肩關節在安全的位置內訓練下胸，
是一台設計非常好的器材！
十分建議大家使用。
以上，是重量訓練危險動作特輯（一）。
感謝大家的耐心閱讀。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.43.138
1F：推 s6413621:第二集快出!! 02/14 02:12
2F：→ willie666666:我第一集才剛出就被催稿！？ 02/14 02:22
3F：推 JohnnyWalker:催稿XD 另外推危險特輯 02/14 02:36
4F：推 bigfatgg: 02/14 02:48
5F：推 humanmint:有圖更好，第二集快出XD 02/14 03:18
6F：推 axdv1092:推!!!!!! 02/14 07:20
7F：推 kee32:啊，終於出了，濟世良文! 02/14 08:40
8F：推 zolAIsm3:push一個 02/14 08:47
9F：推 SunDing:請問直立划船如果拿EZ BAR來做，一樣會很危險嗎？ 02/14 09:05
10F：推 firejur: 02/14 09:07
11F：推 cosy:推阿 02/14 09:32
12F：推 kee32:直立划船傷害點不在槓的形狀，而是肩關節運動的角度 02/14 09:40
13F：→ kee32:所以換槓應該一樣傷喔！ 02/14 09:42
14F：→ Spartan117:一次出完算了 不然被追殺 02/14 10:01
15F：推 applied:首先謝謝分享，不知道方便多張圖照嗎？以免空想不知所以。 02/14 11:08
16F：→ jww:求圖，google應該比較快吧，copy paste不會花你十秒鐘 02/14 11:11
17F：→ jww:upright row另一個問題是手腕角度很糟，就算你可以避免肩的問 02/14 11:13
18F：→ jww:題，手腕的問題機乎不可能避免 02/14 11:13
19F：推 s6413621:第一次練Upright row就感覺動作很卡不好練加上聽過斜方肌 02/14 11:43
20F：→ s6413621:不須特別去練，就沒再去練了!! 02/14 11:44
21F：→ s6413621:聳肩動作應該不錯，看到蠻多教練都教學員這個動作~ 02/14 11:46
22F：→ cosy:upright row我昨天有練一下 覺得好ㄎㄟˇ 練兩組就放棄了 02/14 11:53
23F：→ cosy:沒想到這動作很有問題... 02/14 11:53
24F：→ willie666666:補圖囉！ 02/14 13:02
※ 編輯: willie666666 來自: 118.161.43.138 (02/14 13:04)
25F：推 lliw:熱心專業推! 02/14 13:20
26F：→ powerwolf543:請問雙槓和下斜臥推效果一樣嗎？ 02/14 13:24
27F：推 haozhen:下斜真的不建議作 不過雙槓倒是還OK 雖然容易傷到棘上肌 02/14 13:50
28F：→ haozhen:手臂夾角不低於90度的話 雙槓風險性其實我覺得還好 02/14 13:52
29F：推 dynamitefish:推upright row原來很傷喔QQ我有一陣子常練說只覺得 02/14 13:56
30F：→ dynamitefish:手腕會有點不蘇胡會特地戴護腕手套結果原來也傷肩 囧 02/14 13:58
31F：推 Voldo:未看先推 !!!! 02/14 13:58
32F：推 BearGrylls:好文!!! 02/14 14:45
33F：→ cosy:雙槓是好動作 02/14 15:24
34F：推 sptcq81:謝謝! 02/14 16:48
35F：推 stberry:Upright row用w槓會好一些 02/14 18:10
36F：推 rex105:推 科學的時代需要科學的練法 02/14 18:25
37F：→ cosy:我就是用w槓還是ㄎㄟˇㄎㄟˇ的.... 02/14 18:31
39F：→ tom600488:一般我們在做upright row手肘都會抬很高~這影片示範 02/14 18:55
40F：→ tom600488:並沒有高過肩膀~我想真正危險應該就是手肘高過肩膀這裡 02/14 18:56
41F：推 YangJimmy:推！ 02/14 19:30
42F：推 larry0126:感謝!之前用upright row練的還滿爽的說0.0 02/14 20:54
43F：推 people010203:之前用肩上推舉好幾年，最近換成upright row覺得非常 02/14 21:40
44F：→ people010203:有感覺耶~一開始手腕也會不舒服，但自從用拉力帶後就 02/14 21:41
45F：→ people010203:沒這困擾了 02/14 21:42
46F：推 a1121210:下胸不是練雙槓撐體嗎？ 02/14 22:23
47F：→ willie666666:這篇明明是在講下胸推，怎麼大家在討論直立划船？ XD 02/14 22:29
48F：推 Pengs:推,搬板凳等續集 02/14 22:29
49F：推 DaHahn: 02/14 23:10
50F：推 longarea:UPRIGHT ROW用啞鈴練會不會比較好一點?手腕可以避開角度 02/14 23:47
51F：推 s85006011:影片!!!! 02/15 01:38
52F：推 bigfatgg:好奇問一下 DIP真的能完全取代下斜臥推嗎 02/15 10:58
53F：推 haozhen:可否取代我不知道 不過DIP練下胸很有用是真的 02/15 12:21
54F：推 licklabium:我幾乎完全不做這動作，可是也完全沒下胸…是天生的嗎? 02/15 12:58
55F：→ kodar7544:其實沒有下胸這種東西.......... 02/15 13:11
56F：→ kodar7544:肌肉量夠就會出來 02/15 13:12
57F：→ willie666666:其實真的不用練啥下胸... 02/15 15:44
58F：推 Suwasayo:長知識 02/15 16:13
59F：推 Nono1986:好聞 02/15 19:39
60F：→ s80083egg:DIP基本上是練到前三角肌跟肱三頭肌 下胸勉強用到一點 02/15 21:02
61F：推 frank729:優質好文!!!! 02/16 14:38
62F：推 omima7897:好文推 02/18 00:33