作者willie666666 (DOY)
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标题[心得] 重量训练危险动作特辑（一）
时间Thu Feb 14 02:08:42 2013
因许多人会向威力我询问各项动作的优缺点，
我特别整理一份重量训练危险动作特辑来供大家参考。
在此系列文前，
想先和大家确立一些观念，
我常比喻，
训练就像投资一样。
各种投资都有其风险存在，
但好的投资者能够在控制风险的情况下提高获利。
在此特辑中，
我会以科学的角度向大家说明一系列高风险、低获利的动作，
并且会针对危险动作给予安全替代动作建议。
在重量训练危险动作特辑（一）当中，
我要向大家分析的动作是『下斜板握推』。
风险：
在下斜握推的训练中，
肩关节是处在内旋的位置，
http://i.imgur.com/K68jzH7.jpg
由於肩关节先天构造的限制，
若是外展幅度过大（>60度）便很容易造成肩关节的压迫。
除此之外，
头部低於心脏位置亦不适合有高血压等心血管疾病者操作。
安全替代动作：
如果真的不练下斜握推不爽快的人，
建议下斜角度不要大过於10度。
（但其实一般的握推训练会比下斜握推更有效）
或使用Cable来做飞鸟的动作。
补充：
若你所在的健身房有Hammer的下胸推训练机，
他的设计会能够让你的肩关节在安全的位置内训练下胸，
是一台设计非常好的器材！
十分建议大家使用。
以上，是重量训练危险动作特辑（一）。
感谢大家的耐心阅读。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.43.138
1F：推 s6413621:第二集快出!! 02/14 02:12
2F：→ willie666666:我第一集才刚出就被催稿！？ 02/14 02:22
3F：推 JohnnyWalker:催稿XD 另外推危险特辑 02/14 02:36
4F：推 bigfatgg: 02/14 02:48
5F：推 humanmint:有图更好，第二集快出XD 02/14 03:18
6F：推 axdv1092:推!!!!!! 02/14 07:20
7F：推 kee32:啊，终於出了，济世良文! 02/14 08:40
8F：推 zolAIsm3:push一个 02/14 08:47
9F：推 SunDing:请问直立划船如果拿EZ BAR来做，一样会很危险吗？ 02/14 09:05
10F：推 firejur: 02/14 09:07
11F：推 cosy:推阿 02/14 09:32
12F：推 kee32:直立划船伤害点不在杠的形状，而是肩关节运动的角度 02/14 09:40
13F：→ kee32:所以换杠应该一样伤喔！ 02/14 09:42
14F：→ Spartan117:一次出完算了 不然被追杀 02/14 10:01
15F：推 applied:首先谢谢分享，不知道方便多张图照吗？以免空想不知所以。 02/14 11:08
16F：→ jww:求图，google应该比较快吧，copy paste不会花你十秒钟 02/14 11:11
17F：→ jww:upright row另一个问题是手腕角度很糟，就算你可以避免肩的问 02/14 11:13
18F：→ jww:题，手腕的问题机乎不可能避免 02/14 11:13
19F：推 s6413621:第一次练Upright row就感觉动作很卡不好练加上听过斜方肌 02/14 11:43
20F：→ s6413621:不须特别去练，就没再去练了!! 02/14 11:44
21F：→ s6413621:耸肩动作应该不错，看到蛮多教练都教学员这个动作~ 02/14 11:46
22F：→ cosy:upright row我昨天有练一下 觉得好ㄎㄟˇ 练两组就放弃了 02/14 11:53
23F：→ cosy:没想到这动作很有问题... 02/14 11:53
24F：→ willie666666:补图罗！ 02/14 13:02
※ 编辑: willie666666 来自: 118.161.43.138 (02/14 13:04)
25F：推 lliw:热心专业推! 02/14 13:20
26F：→ powerwolf543:请问双杠和下斜卧推效果一样吗？ 02/14 13:24
27F：推 haozhen:下斜真的不建议作 不过双杠倒是还OK 虽然容易伤到棘上肌 02/14 13:50
28F：→ haozhen:手臂夹角不低於90度的话 双杠风险性其实我觉得还好 02/14 13:52
29F：推 dynamitefish:推upright row原来很伤喔QQ我有一阵子常练说只觉得 02/14 13:56
30F：→ dynamitefish:手腕会有点不苏胡会特地戴护腕手套结果原来也伤肩 囧 02/14 13:58
31F：推 Voldo:未看先推 !!!! 02/14 13:58
32F：推 BearGrylls:好文!!! 02/14 14:45
33F：→ cosy:双杠是好动作 02/14 15:24
34F：推 sptcq81:谢谢! 02/14 16:48
35F：推 stberry:Upright row用w杠会好一些 02/14 18:10
36F：推 rex105:推 科学的时代需要科学的练法 02/14 18:25
37F：→ cosy:我就是用w杠还是ㄎㄟˇㄎㄟˇ的.... 02/14 18:31
39F：→ tom600488:一般我们在做upright row手肘都会抬很高~这影片示范 02/14 18:55
40F：→ tom600488:并没有高过肩膀~我想真正危险应该就是手肘高过肩膀这里 02/14 18:56
41F：推 YangJimmy:推！ 02/14 19:30
42F：推 larry0126:感谢!之前用upright row练的还满爽的说0.0 02/14 20:54
43F：推 people010203:之前用肩上推举好几年，最近换成upright row觉得非常 02/14 21:40
44F：→ people010203:有感觉耶~一开始手腕也会不舒服，但自从用拉力带後就 02/14 21:41
45F：→ people010203:没这困扰了 02/14 21:42
46F：推 a1121210:下胸不是练双杠撑体吗？ 02/14 22:23
47F：→ willie666666:这篇明明是在讲下胸推，怎麽大家在讨论直立划船？ XD 02/14 22:29
48F：推 Pengs:推,搬板凳等续集 02/14 22:29
49F：推 DaHahn: 02/14 23:10
50F：推 longarea:UPRIGHT ROW用哑铃练会不会比较好一点?手腕可以避开角度 02/14 23:47
51F：推 s85006011:影片!!!! 02/15 01:38
52F：推 bigfatgg:好奇问一下 DIP真的能完全取代下斜卧推吗 02/15 10:58
53F：推 haozhen:可否取代我不知道 不过DIP练下胸很有用是真的 02/15 12:21
54F：推 licklabium:我几乎完全不做这动作，可是也完全没下胸…是天生的吗? 02/15 12:58
55F：→ kodar7544:其实没有下胸这种东西.......... 02/15 13:11
56F：→ kodar7544:肌肉量够就会出来 02/15 13:12
57F：→ willie666666:其实真的不用练啥下胸... 02/15 15:44
58F：推 Suwasayo:长知识 02/15 16:13
59F：推 Nono1986:好闻 02/15 19:39
60F：→ s80083egg:DIP基本上是练到前三角肌跟肱三头肌 下胸勉强用到一点 02/15 21:02
61F：推 frank729:优质好文!!!! 02/16 14:38
62F：推 omima7897:好文推 02/18 00:33