※ 引述《bulehaha (藍色小精靈)》之銘言： : 健身已經半年了 : 平常是在學校健身 : 寒假這兩個禮拜 只能在家練 : 先列一些基本的資訊 : 身高：177 cm : 體重：63.8 kg ( 去年九月是 57 kg ) : bmi：20.多 : 體脂肪：10.1 % : 圖：http://ppt.cc/K9YR : http://ppt.cc/f4M2 : ======================================================= : 平常在學校主要的課表是 : 禮拜一 五 : 胸、腿、背、胸、背 : 先慢跑 5~10 min 才開始練 : 但寒假學校健身房沒開 : 課表就變成在家做 : 伏地挺身、電腦人腹肌level 1、公園拉單槓、操場跑跑步 : ======================================================= : 伏地挺身： : 第一次做 20 下 : 之後休息 1 min : 就慢慢遞減 15、10... : 腹肌： : 最近才開始練 : 發現速度沒辦法像電腦人那樣快 : 有些做到 18 次就不行了 ( 原本要做30次 ) : 單槓： : 第一次能拉 10 下 : 之後休息 1 min : 就慢慢遞減 6、5... : ======================================================= : 主要有三個問題 : 1.每天都可以做這三個嗎？ : 　還是要分三天做？ : 　或者看哪個部位痠痛那天就先不要做那個動作？ 可以分天練 就算不分 也要等到該部位完全恢復再練 避免提高受傷的機會 跟 以最好的狀態下訓練 : 2.一天要做幾次？ : 一次要做幾組？ : 雖然寒假很閒可以多做幾次 : 可是爬文看到早上和晚上都做不如一次做完 然後強度高一點 : 只是不知道怎拿捏 : 如果做一次然後做很多組 : 做到自己撐不下去了可是才做兩三組 : 還建議做第二次嗎？ 訓練一次結束就夠了 最好的狀態下來進行最大的刺激 伏地挺身 不需要到20下 可以每12下一組 也可以增加變化 墊高等 改變刺激 先目標六到八組以上 能在組間休息都維持1min完成吧 單槓撐不了次數 就先撐組數吧 可以先改為 八下一組 休息時間加個30sec 也無不可 目標完成 四組 如果還想撐 可以用跳的上單槓 加個一兩組 只以離心刺激訓練 如果輔助肌群不夠力 後面也能改為反手 以及 窄握 但重點還是專注於背 腹肌就 沒負重不痠都能練 看你~ : 3.組間休息要固定嗎？ : 通常都 1 min : 但有時很累想多休息一點時間 : 才能做更多下 : 所以不知道怎拿捏 固定組間 是提高訓練效率的好方法 如果在最後兩三組 可以提升 30sec~1min 兩分鐘也都無所謂 但太長就沒有必要 : 4.目標是彭于晏那種身形 : 請問如何有效的進步？ 體脂不像10% 有氧 : 我知道自己還太嫩 : 目標是 70 kg : 而且多的都是肌肉 : 請各位大大給些建議 : 謝謝！ --

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