※ 引述《bulehaha (蓝色小精灵)》之铭言： : 健身已经半年了 : 平常是在学校健身 : 寒假这两个礼拜 只能在家练 : 先列一些基本的资讯 : 身高：177 cm : 体重：63.8 kg ( 去年九月是 57 kg ) : bmi：20.多 : 体脂肪：10.1 % : 图：http://ppt.cc/K9YR : http://ppt.cc/f4M2 : ======================================================= : 平常在学校主要的课表是 : 礼拜一 五 : 胸、腿、背、胸、背 : 先慢跑 5~10 min 才开始练 : 但寒假学校健身房没开 : 课表就变成在家做 : 伏地挺身、电脑人腹肌level 1、公园拉单杠、操场跑跑步 : ======================================================= : 伏地挺身： : 第一次做 20 下 : 之後休息 1 min : 就慢慢递减 15、10... : 腹肌： : 最近才开始练 : 发现速度没办法像电脑人那样快 : 有些做到 18 次就不行了 ( 原本要做30次 ) : 单杠： : 第一次能拉 10 下 : 之後休息 1 min : 就慢慢递减 6、5... : ======================================================= : 主要有三个问题 : 1.每天都可以做这三个吗？ : 　还是要分三天做？ : 　或者看哪个部位酸痛那天就先不要做那个动作？ 可以分天练 就算不分 也要等到该部位完全恢复再练 避免提高受伤的机会 跟 以最好的状态下训练 : 2.一天要做几次？ : 一次要做几组？ : 虽然寒假很闲可以多做几次 : 可是爬文看到早上和晚上都做不如一次做完 然後强度高一点 : 只是不知道怎拿捏 : 如果做一次然後做很多组 : 做到自己撑不下去了可是才做两三组 : 还建议做第二次吗？ 训练一次结束就够了 最好的状态下来进行最大的刺激 伏地挺身 不需要到20下 可以每12下一组 也可以增加变化 垫高等 改变刺激 先目标六到八组以上 能在组间休息都维持1min完成吧 单杠撑不了次数 就先撑组数吧 可以先改为 八下一组 休息时间加个30sec 也无不可 目标完成 四组 如果还想撑 可以用跳的上单杠 加个一两组 只以离心刺激训练 如果辅助肌群不够力 後面也能改为反手 以及 窄握 但重点还是专注於背 腹肌就 没负重不酸都能练 看你~ : 3.组间休息要固定吗？ : 通常都 1 min : 但有时很累想多休息一点时间 : 才能做更多下 : 所以不知道怎拿捏 固定组间 是提高训练效率的好方法 如果在最後两三组 可以提升 30sec~1min 两分钟也都无所谓 但太长就没有必要 : 4.目标是彭于晏那种身形 : 请问如何有效的进步？ 体脂不像10% 有氧 : 我知道自己还太嫩 : 目标是 70 kg : 而且多的都是肌肉 : 请各位大大给些建议 : 谢谢！ --

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