作者chia23fan (Jason)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手重訓菜單請益
時間Wed Jan 30 14:35:26 2013
各位板友好
小弟是個健身的新手
最近一個月開始比較有計畫性的健身
小弟的身材為 172/73，體脂肪:21.9
目前規劃的菜單為:
週一:
[胸] bench press 12.5 kg(單邊)+槓鈴 *5
10.0 kg(單邊)+槓鈴 *5
啞鈴飛鳥 7.5 kg(單手) *5
[腹] 電腦人 LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
週二:
[背] high row 40kg(單邊) *5
35kg(單邊) *5
[三角] 前平舉 7kg *5
側平舉 7kg *5
肩上推舉 7kg *5
[有氧] 慢跑 8km
週三:
[腳] leg press 90kg(單邊) *3
85kg(單邊) *3
75kg(單邊) *3
leg curl 55kg *3
50kg *3
大腿內側 145kg *5
大腿外張 115kg *5
[腹] 電腦人LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
週四:
[胸] bench press 12.5 kg(單邊)+槓鈴 *5
10.0 kg(單邊)+槓鈴 *5
啞鈴飛鳥 7.5 kg(單手) *5
[有氧] 慢跑 8km
週五:
[背] high row 40kg(單邊) *5
35kg(單邊) *5
[三角] 前平舉 7kg *5
側平舉 7kg *5
肩上推舉 7kg *5
[腹] 電腦人 LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
週六:
[有氧] 慢跑 8km
以上是一週的菜單，請問一下是否有需要修正的地方
量會不會太多還是太少
有時候隔天的酸痛感不一，不知是否用力的方式還沒有完全抓到要點
還需要學習觀摩
還請板上各位前輩，不吝給小弟指導意見
感激不盡
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.130.126
1F：→ junkos:squat~~~~ 01/30 14:51
2F：推 kodar7544:145kg 0.0 01/30 15:07
※ 編輯: chia23fan 來自: 140.113.130.126 (01/30 15:33)
3F：→ shadowwall:*5 是5 set or 5 reps? 一個動作你要做到十組喔? 01/30 15:34
4F：→ chia23fan:5 set，1 set=8-12下 01/30 15:46
5F：推 zolAIsm3:三角每個重量怎麼都一樣 01/30 15:52
6F：推 shadowwall:我覺得有力氣做十組，不如把重量提高，不含熱身做四組 01/30 15:53
7F：→ shadowwall:然後把上胸下胸也加進去做，可以各做三組 01/30 15:53
8F：→ shadowwall:新手應要有一個月的建立肌肉基礎期，組數可多但不要重 01/30 15:56
9F：→ chia23fan:謝謝樓上前輩的回覆~做重訓有一陣子，但是都沒有 01/30 16:09
10F：→ chia23fan:要求自己，最近想要有系統的練。 01/30 16:09
11F：→ chia23fan:之前有試過，做完十組做上胸，但是沒什麼力量可以推了 01/30 16:10
12F：推 rex105:大腿內夾145kg 0.0 01/30 16:49
13F：推 juor2:內夾好強 01/30 16:52
14F：推 Sirctal:為什麼腳跟胸的重量差那麼多阿... 01/30 18:18
15F：→ chia23fan:因為之前是校隊的，腳的訓練量很大 01/30 18:37
16F：→ chia23fan:上半身的訓練量比起腳少很多，才造成目前的狀況 01/30 18:38
17F：推 juor2:原po跟我剛接觸重訓時一樣(哈)，之前系隊學長只叫我們練腿 01/30 18:40
18F：→ juor2:然後核心跟上半身太虛~下半身太重~跳起來在空中都hold不住 01/30 18:41
19F：→ juor2:自己的平衡XD 01/30 18:41
20F：推 rex105:我們學校內夾只到200P QQ 01/30 19:55
21F：→ dioxin125:200P XD Pound單位縮寫是lb 01/30 20:36
22F：→ rex105:樓上有這麼好笑嗎= =? 01/30 20:59
23F：→ dioxin125:因為想到P幣=..=...沒惡意 01/30 21:02
24F：推 teamox9:我的啞鈴上面也是寫p >_< 01/31 22:06