作者chia23fan (Jason)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手重训菜单请益
时间Wed Jan 30 14:35:26 2013
各位板友好
小弟是个健身的新手
最近一个月开始比较有计画性的健身
小弟的身材为 172/73，体脂肪:21.9
目前规划的菜单为:
周一:
[胸] bench press 12.5 kg(单边)+杠铃 *5
10.0 kg(单边)+杠铃 *5
哑铃飞鸟 7.5 kg(单手) *5
[腹] 电脑人 LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
周二:
[背] high row 40kg(单边) *5
35kg(单边) *5
[三角] 前平举 7kg *5
侧平举 7kg *5
肩上推举 7kg *5
[有氧] 慢跑 8km
周三:
[脚] leg press 90kg(单边) *3
85kg(单边) *3
75kg(单边) *3
leg curl 55kg *3
50kg *3
大腿内侧 145kg *5
大腿外张 115kg *5
[腹] 电脑人LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
周四:
[胸] bench press 12.5 kg(单边)+杠铃 *5
10.0 kg(单边)+杠铃 *5
哑铃飞鸟 7.5 kg(单手) *5
[有氧] 慢跑 8km
周五:
[背] high row 40kg(单边) *5
35kg(单边) *5
[三角] 前平举 7kg *5
侧平举 7kg *5
肩上推举 7kg *5
[腹] 电脑人 LV1 *1
[有氧] 慢跑 8km
周六:
[有氧] 慢跑 8km
以上是一周的菜单，请问一下是否有需要修正的地方
量会不会太多还是太少
有时候隔天的酸痛感不一，不知是否用力的方式还没有完全抓到要点
还需要学习观摩
还请板上各位前辈，不吝给小弟指导意见
感激不尽
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.113.130.126
1F：→ junkos:squat~~~~ 01/30 14:51
2F：推 kodar7544:145kg 0.0 01/30 15:07
※ 编辑: chia23fan 来自: 140.113.130.126 (01/30 15:33)
3F：→ shadowwall:*5 是5 set or 5 reps? 一个动作你要做到十组喔? 01/30 15:34
4F：→ chia23fan:5 set，1 set=8-12下 01/30 15:46
5F：推 zolAIsm3:三角每个重量怎麽都一样 01/30 15:52
6F：推 shadowwall:我觉得有力气做十组，不如把重量提高，不含热身做四组 01/30 15:53
7F：→ shadowwall:然後把上胸下胸也加进去做，可以各做三组 01/30 15:53
8F：→ shadowwall:新手应要有一个月的建立肌肉基础期，组数可多但不要重 01/30 15:56
9F：→ chia23fan:谢谢楼上前辈的回覆~做重训有一阵子，但是都没有 01/30 16:09
10F：→ chia23fan:要求自己，最近想要有系统的练。 01/30 16:09
11F：→ chia23fan:之前有试过，做完十组做上胸，但是没什麽力量可以推了 01/30 16:10
12F：推 rex105:大腿内夹145kg 0.0 01/30 16:49
13F：推 juor2:内夹好强 01/30 16:52
14F：推 Sirctal:为什麽脚跟胸的重量差那麽多阿... 01/30 18:18
15F：→ chia23fan:因为之前是校队的，脚的训练量很大 01/30 18:37
16F：→ chia23fan:上半身的训练量比起脚少很多，才造成目前的状况 01/30 18:38
17F：推 juor2:原po跟我刚接触重训时一样(哈)，之前系队学长只叫我们练腿 01/30 18:40
18F：→ juor2:然後核心跟上半身太虚~下半身太重~跳起来在空中都hold不住 01/30 18:41
19F：→ juor2:自己的平衡XD 01/30 18:41
20F：推 rex105:我们学校内夹只到200P QQ 01/30 19:55
21F：→ dioxin125:200P XD Pound单位缩写是lb 01/30 20:36
22F：→ rex105:楼上有这麽好笑吗= =? 01/30 20:59
23F：→ dioxin125:因为想到P币=..=...没恶意 01/30 21:02
24F：推 teamox9:我的哑铃上面也是写p >_< 01/31 22:06