各位大大好，想請問關於減脂與增肌肉的問題，在此先提供小弟目前體態與一些自我訓練的方式 身高:174cm 體重:68kg 腰圍:穿32腰的褲子網路查是80cm 利用體脂率與體格指數的網頁計算http://comft.myweb.hinet.net/body_fat.htm 體脂肪率:13% 體格指數[BMI]:22 小弟最初是體重72，並且肥肉都集中在肚子上，所以想要以跑步這種有氧運動把肥肉給消除， 因此從一天3km開始運動，每週運動加1km，目前已經到一天7.4km持續增加中，跑步時間約一小時。 另外肥胖都在肚子上，我的上下手臂與胸，從出生到現在都是一樣的單薄，手可見骨，胸也整個都是平的， 即便胖的時候，也都胖在肚子令人沮喪。 所以想要重訓改變上半身體態(腹部還不敢練，因為都有聽說肥肉不練掉就練腹肌會堆積一塊肥肉在那個位置) ，由於是在家訓練重訓，因此訓練方式只有伏地挺身與啞鈴， 還有一支暫時跟朋友借來練下手臂的東西(聽說投手長練這東西，說不出名稱) 訓練方式手臂練三種姿勢，做三循環，一次三十下。伏地挺身也是三循環一次三十下。(都是從無力次數少累積到三十下) 並且為了增加肌肉，還有去COSTCO買乳清蛋白(紫色一罐)，每次都在重訓後飲用，一次就喝上面建議的約兩匙泡450CC 飲食上我也跟著做調整，每天都會注意避免吃過多熱量，也會根據網路上一天該喝水的方式補充足夠水分，早餐都固定一主餐早點配上無糖豆漿(頂多加點紅茶)。 午晚餐的餐點餐廳寫的熱量都是約700~800大卡，那麼我都是吃個約八分飽剩下就不吃了。 以上大概是我的目前的方式，但是有一些問題是... 我覺得減脂肪與飲食的調整上，效果是有出來，因為肚子真的有變小，體重也減至68kg， 但是增肌肉這部份很懷疑我的訓練是否正確?因為肌肉仍然沒有什麼增長。 雖然再做我的一些訓練都有漸進式的增加次數......可是我看網路上有一種說法是，重訓以重負荷低次數為主，因為重負荷才能破壞肌肉，並使肌肉再生變壯。 可是我的啞鈴重量是固定的，並且伏地挺身體重也是固定(甚至慢慢變輕中)，我增加訓練量的方式只有增加次數，那麼我增加次數的方式真的對我增加肌肉沒任何幫助嗎? 如果沒幫助，那我該怎樣調整我的訓練才會有效練到手臂與胸，或者應該是有效果，只是我太急了，需要時間? 對於飲食上我也有點擔心，我怕餐餐如果都吃飽，補充多一點熱量，是不是就會增胖增加脂肪，可是少吃了一些食物會不會又沒辦法提供足夠營養使身體生肉? 再來我的乳清蛋白的飲用方式是不是也要調整? --

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