各位大大好，想请问关於减脂与增肌肉的问题，在此先提供小弟目前体态与一些自我训练的方式 身高:174cm 体重:68kg 腰围:穿32腰的裤子网路查是80cm 利用体脂率与体格指数的网页计算http://comft.myweb.hinet.net/body_fat.htm 体脂肪率:13% 体格指数[BMI]:22 小弟最初是体重72，并且肥肉都集中在肚子上，所以想要以跑步这种有氧运动把肥肉给消除， 因此从一天3km开始运动，每周运动加1km，目前已经到一天7.4km持续增加中，跑步时间约一小时。 另外肥胖都在肚子上，我的上下手臂与胸，从出生到现在都是一样的单薄，手可见骨，胸也整个都是平的， 即便胖的时候，也都胖在肚子令人沮丧。 所以想要重训改变上半身体态(腹部还不敢练，因为都有听说肥肉不练掉就练腹肌会堆积一块肥肉在那个位置) ，由於是在家训练重训，因此训练方式只有伏地挺身与哑铃， 还有一支暂时跟朋友借来练下手臂的东西(听说投手长练这东西，说不出名称) 训练方式手臂练三种姿势，做三循环，一次三十下。伏地挺身也是三循环一次三十下。(都是从无力次数少累积到三十下) 并且为了增加肌肉，还有去COSTCO买乳清蛋白(紫色一罐)，每次都在重训後饮用，一次就喝上面建议的约两匙泡450CC 饮食上我也跟着做调整，每天都会注意避免吃过多热量，也会根据网路上一天该喝水的方式补充足够水分，早餐都固定一主餐早点配上无糖豆浆(顶多加点红茶)。 午晚餐的餐点餐厅写的热量都是约700~800大卡，那麽我都是吃个约八分饱剩下就不吃了。 以上大概是我的目前的方式，但是有一些问题是... 我觉得减脂肪与饮食的调整上，效果是有出来，因为肚子真的有变小，体重也减至68kg， 但是增肌肉这部份很怀疑我的训练是否正确?因为肌肉仍然没有什麽增长。 虽然再做我的一些训练都有渐进式的增加次数......可是我看网路上有一种说法是，重训以重负荷低次数为主，因为重负荷才能破坏肌肉，并使肌肉再生变壮。 可是我的哑铃重量是固定的，并且伏地挺身体重也是固定(甚至慢慢变轻中)，我增加训练量的方式只有增加次数，那麽我增加次数的方式真的对我增加肌肉没任何帮助吗? 如果没帮助，那我该怎样调整我的训练才会有效练到手臂与胸，或者应该是有效果，只是我太急了，需要时间? 对於饮食上我也有点担心，我怕餐餐如果都吃饱，补充多一点热量，是不是就会增胖增加脂肪，可是少吃了一些食物会不会又没办法提供足够营养使身体生肉? 再来我的乳清蛋白的饮用方式是不是也要调整? --

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