關於向心與離心 以往小弟是做肌肉訊號研究的 所以這裡提供一個簡單的判斷方式 當你的肌肉出力與運動方向相同時 那是向心收縮 例如 你上樓梯的時候 你的大腿股四頭肌將你的膝關節由彎曲到伸直 股四頭肌向心收縮 當你的肌肉出力與運動方向相反時 那是離心收縮 例如 你下樓梯的時候 左腳抬起向前 右腳這時候蹲下膝關節彎曲 這時後抵抗 自己不要直接蹲下 股四頭肌離心收縮 歸納起來 只要你有要撐住 不要讓負重速度過快 這就是肌肉的離心收縮 而離心收縮對肌肉的負擔也比較大 也是容易受傷的關鍵 這點單看肌肉收縮單元觸發離子通道的量可以看出 給板友們做參考 ※ 引述《YangJimmy (這是有錢人的ID)》之銘言： : 許多初學者在接觸阻力訓練時， : 不知道該如何調節呼吸。 : 常常看到許多會員帶著徒子徒孫， : 用獨門的吐納方式鍛鍊。 : 獨門偏方的訓練方式或許真的有其特殊之處， : 但練就絕世武功之前， : 應該重視五洲藥廠老闆的話: : "先講求不傷身體，再講效果!" : 本文就運動生理學的角度來討論阻力訓練時， : 呼吸調節的介紹。 : 在一次反覆的動作中， : 最劇烈的部份(最出力的時候)， : 發生在肌肉離心到向心的階段， : 稱之為忍受點(Sticking Point)。 : 一般來說運動過程中通過忍受點時吐氣， : 在阻力較小、無壓力時吸氣。 : 例如在做伏地挺身時， : 忍受點發生於將身體推離地面的過程， : 這時候應該吐氣， : 當身體靠近地面的過程應該吸氣。 : 對初學者與大多數動作而言， : 進行阻力訓練時應在向心階段吐氣， : 在離心階段吸氣， : 盡量避免閉氣。 : 曾經有會員跟我說: : 教練你一直說吸氣、吐氣幹嘛? : 下一組運動時我沒喊， : 會員又跟我說: : 教練~你還是提醒一下好了， : 不然我都忘記呼吸， : 好吃力、頭有點暈... : 另外有經驗、優秀的運動員， : 在進行結構性動作(Structual Excercise)時， : 可運用努責現象(Valsalva maneuver) 增加腹壓， : 來維持理想的脊柱排列與支撐。 : 努責現象的優點在於舉重時， : 可增加軀幹的緊密度以加強支撐脊柱的力量， : 進而降低椎間盤的的負荷。 : 缺點在於腹壓增高也會引發一些周邊效應， : 例如:暈眩、失去方向感、高血壓、黑視症等。 : 運動員甚至是健美選手在訓練時， : 閉氣時間大約1秒到2秒， : 就算是優秀的選手也不應強行延長閉氣時間， : 因為血壓可能上升至休息時的三倍! : 結論: : 在向心時吐氣， : 在離心時吸氣， : 千萬不要閉氣！ : 參考資料: : 肌力與體能訓練(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e) : NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle : 藝軒圖書出版社 --

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