关於向心与离心 以往小弟是做肌肉讯号研究的 所以这里提供一个简单的判断方式 当你的肌肉出力与运动方向相同时 那是向心收缩 例如 你上楼梯的时候 你的大腿股四头肌将你的膝关节由弯曲到伸直 股四头肌向心收缩 当你的肌肉出力与运动方向相反时 那是离心收缩 例如 你下楼梯的时候 左脚抬起向前 右脚这时候蹲下膝关节弯曲 这时後抵抗 自己不要直接蹲下 股四头肌离心收缩 归纳起来 只要你有要撑住 不要让负重速度过快 这就是肌肉的离心收缩 而离心收缩对肌肉的负担也比较大 也是容易受伤的关键 这点单看肌肉收缩单元触发离子通道的量可以看出 给板友们做参考 ※ 引述《YangJimmy (这是有钱人的ID)》之铭言： : 许多初学者在接触阻力训练时， : 不知道该如何调节呼吸。 : 常常看到许多会员带着徒子徒孙， : 用独门的吐纳方式锻链。 : 独门偏方的训练方式或许真的有其特殊之处， : 但练就绝世武功之前， : 应该重视五洲药厂老板的话: : "先讲求不伤身体，再讲效果!" : 本文就运动生理学的角度来讨论阻力训练时， : 呼吸调节的介绍。 : 在一次反覆的动作中， : 最剧烈的部份(最出力的时候)， : 发生在肌肉离心到向心的阶段， : 称之为忍受点(Sticking Point)。 : 一般来说运动过程中通过忍受点时吐气， : 在阻力较小、无压力时吸气。 : 例如在做伏地挺身时， : 忍受点发生於将身体推离地面的过程， : 这时候应该吐气， : 当身体靠近地面的过程应该吸气。 : 对初学者与大多数动作而言， : 进行阻力训练时应在向心阶段吐气， : 在离心阶段吸气， : 尽量避免闭气。 : 曾经有会员跟我说: : 教练你一直说吸气、吐气干嘛? : 下一组运动时我没喊， : 会员又跟我说: : 教练~你还是提醒一下好了， : 不然我都忘记呼吸， : 好吃力、头有点晕... : 另外有经验、优秀的运动员， : 在进行结构性动作(Structual Excercise)时， : 可运用努责现象(Valsalva maneuver) 增加腹压， : 来维持理想的脊柱排列与支撑。 : 努责现象的优点在於举重时， : 可增加躯干的紧密度以加强支撑脊柱的力量， : 进而降低椎间盘的的负荷。 : 缺点在於腹压增高也会引发一些周边效应， : 例如:晕眩、失去方向感、高血压、黑视症等。 : 运动员甚至是健美选手在训练时， : 闭气时间大约1秒到2秒， : 就算是优秀的选手也不应强行延长闭气时间， : 因为血压可能上升至休息时的三倍! : 结论: : 在向心时吐气， : 在离心时吸气， : 千万不要闭气！ : 参考资料: : 肌力与体能训练(Essentials of Strength Training and Conditioning,2/e) : NSCA教材 Thomas R. Baechle‧Roger W. Earle : 艺轩图书出版社 --

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